Praktische Tipps für mehr Resilienz

Finden Sie heraus, wie Sie Ihre innere Stärke trainieren und wie widerstandsfähig Sie sind.

18.05.2020

Nicole Koch

Belastende Lebenssituationen und herausfordernde Zeiten kennt jeder von uns. Doch während manche Menschen daran zerbrechen, gehen andere gestärkt aus einer Krise hervor. Wie kommt das? Wenn’s schwierig wird, ist innere Stärke gefragt: eine Eigenschaft, die auch Resilienz genannt wird. Sie ist bei jedem Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt.   

Was bedeutet Resilienz?

Der Begriff kommt ursprünglich aus der Werkstoffkunde und bezeichnet die Fähigkeit eines Stoffes, sich verformen zu lassen und wieder in seine ursprüngliche Form zurückzufinden. In der Psychologie bedeutet «resilient sein», sich innerlich stark und flexibel durch Herausforderungen zu bewegen und dabei nicht nur die körperliche und psychische Gesundheit zu erhalten, sondern innerlich daran zu wachsen.

Wie hilft uns Resilienz?

Die gute Nachricht vorweg: Jeder Mensch hat ein gewisses Mass an Resilienz, das er gezielt stärken kann. Dafür benötigen Sie Geduld, Durchhaltevermögen, Zielstrebigkeit und Fokussierung. Resilient – oder psychisch widerstandsfähig – wird man nicht von einem Tag auf den anderen. Doch es lohnt sich, dran zu bleiben: Mit einer verbesserten Resilienz steigern Sie Ihr Wohlbefinden. Sie zeigen weniger Verspannungen oder körperliche Reaktionen auf psychische Belastungssituationen. Resilienz hilft Ihnen zudem, Ihr Denken und Handeln aktiv zu gestalten. Damit reduzieren Sie Ängste, und neue Handlungsmöglichkeiten werden sichtbar: Sie sind insgesamt offener für Veränderungen im Privatleben und im Beruf.  

Wie trainiere ich meine Resilienz?

Mit folgenden Tipps und Übungen lernen Sie, wie Sie die 7 Schlüssel der Resilienz entwickeln und stärken können:

Akzeptanz ist die Fähigkeit, vergangene und aktuelle Erfahrungen anzunehmen und sich mit Unveränderbarem abzufinden.

Fördernde Gedanken sind etwa:

  • Ich richte meinen Fokus konsequent auf mögliche Lösungen und verschwende meine Energie nicht damit, Dinge zu beklagen, die ich nicht ändern kann.
  • Ich akzeptiere, dass Belastungen, Niederlagen, Konflikte, Missgeschicke und Leid zum Leben gehören.

Übung: Beginnen Sie mit der Akzeptanz bei sich selbst. Überlegen Sie, was Sie an sich nicht mögen. Dabei kann es sich um körperliche Eigenschaften oder um Verhaltensmuster handeln. Welche Punkte davon können Sie akzeptieren? Erlauben Sie sich, unperfekt zu sein und auch Ihre Schwächen anzunehmen. Bei der Akzeptanz hilft Ihnen auch Achtsamkeit. Hilfreiche Achtsamkeitsübungen finden Sie in der Helsana Coach App.   

Eine positive innere Einstellung zu haben, bedeutet, die Welt, die Dinge, die Menschen und sich selbst wohlwollend zu betrachten.

Fördernde Gedanken sind etwa:

  • Ich kann in jeder Situation das Gute sehen und aus allem das Beste machen.
  • Ich bin zuversichtlich für meine Zukunft.

Übung: Anerkennung und Dankbarkeit fördern Ihre Resilienz. Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch. So konzentrieren Sie sich jeden Tag bewusst auf die positiven Dinge in Ihrem Leben und geben ihnen mehr Raum. Notieren Sie jeden Morgen drei Dinge, für die Sie dankbar sind, und jeden Abend drei Erlebnisse oder Begegnungen, über die Sie sich besonders gefreut haben. 

Selbstwirksamkeit bedeutet, von den eigenen Kompetenzen überzeugt zu sein und Einfluss nehmen zu können.

Fördernde Gedanken sind etwa:

  • Probleme sind Herausforderungen und ich glaube, dass ich alles schaffen kann, was ich mir vornehme.
  • Ich probiere gerne etwas Neues aus, auch wenn es mir zunächst schwierig erscheint.

Übung: Wer seine Stärken kennt, einsetzt und trainiert, gewinnt stetig mehr Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und erfährt damit Selbstwirksamkeit. Notieren Sie Ihre Stärken und konzentrieren Sie sich darauf, wenn sie verunsichert sind: Was kann ich gut? Was macht mich aus? Alternativ können Sie auch Freundinnen und Freunde fragen, was sie an Ihnen besonders schätzen.

Netzwerkorientierung ist die Fähigkeit, stärkende Beziehungen im eigenen Umfeld aufzubauen, zu halten und zu pflegen.

Fördernde Gedanken sind etwa:

  • Ich vertraue anderen und baue auf ihre Unterstützung.
  • Ich habe ein Netz von Kontakten, in dem man sich gegenseitig mit Rat und Tat zur Seite steht.

Übung: Ihre sozialen Kontakte (Familie, Freundeskreis, Arbeitskolleginnen und -kollegen, Vereine usw.) sind wichtige Quellen für innere Stärke. Analysieren Sie Ihr Netzwerk und notieren Sie alle Personen, auf die Sie sich verlassen können. Mit wem teile ich Freuden und Sorgen? Wer gibt mir Halt und Energie? Pflegen Sie diese Beziehungen aktiv: Durch bewusstes Zuhören und Empathie stärken Sie sie zusätzlich.

Verantwortung zu übernehmen bedeutet, in Situationen und bei Vorkommnissen den eigenen Anteil anzuerkennen.

Fördernde Gedanken sind etwa:

  • Ich verlasse die Opferrolle und übernehme Verantwortung für das, was ich erlebe und fühle.
  • Ich nehme meine Stärken und Schwächen an und respektiere meine Bedürfnisse und Grenzen.

Übung: Reflektieren Sie Ihr eigenes Verhalten und Ihre Handlungen regelmässig und suchen Sie die Schuld nicht nur bei anderen. Betrachten Sie eine schwierige Situation aus einem anderen Blickwinkel und versuchen Sie, aus jeder Herausforderung zu lernen. Kommunizieren Sie Ihre Grenzen und beobachten Sie, wie es sich anfühlt, «Nein» zu sagen.  

Lösungsorientierung bedeutet, sich für die Handlungsoption zu entscheiden, die guttut und weiterbringt.

Fördernde Gedanken sind etwa:

  • Ich gehe Dinge an, anstatt in Passivität und negativen Gedanken zu verharren.
  • Ich finde und nutze jeden noch so kleinen Handlungsspielraum.

Übung: Es gibt selbst bei unveränderbaren Rahmenbedingungen immer auch Faktoren, die Sie selbst beeinflussen können. Und sei es nur, wie Sie über die Situation denken. Richten Sie Ihren Blick konsequent auf Ihren Handlungsspielraum. Finden Sie Lösungen und konzentrieren Sie sich auf gut funktionierende Dinge, anstatt Probleme und ihre Ursachen zu analysieren.

Zukunftsorientierung setzt voraus, kurzfristigen Impulsen zugunsten längerfristiger Ziele zu widerstehen.

Fördernde Gedanken sind etwa:

  • Ich setze klare und realistische Ziele und plane meine Zukunft entsprechend.
  • Meine Ziele motivieren mich so stark, dass ich sie auch dann nicht aus den Augen verliere, wenn es Schwierigkeiten gibt.

Übung: Setzen Sie sich bewusst mit Ihren kurz-, mittel- und langfristigen Zielen auseinander. Ihre Ziele sollten SMART sein (S = spezifisch, M = messbar, A = akzeptiert, R = realistisch, T = terminiert). Was möchte ich erreichen? Wie sieht meine ideale Zukunft aus? Damit Sie der Situation entsprechend – und damit resilient – reagieren können, benötigen Sie mittelfristige Ziele zur Orientierung.

Wie resilient bin ich?

Sind Sie schon ein Resilienz-Profi oder haben Sie noch Luft nach oben? Machen Sie den Selbsttest.

Wenn die nächste Herausforderung kommt:

  • Besinnen Sie sich auf Ihre Stärken.
  • Bitten Sie  – wenn nötig – um Hilfe.
  • Schaffen Sie sich tatsächliche oder gedankliche Wohlfühloasen, die Sie regelmässig besuchen.
  • Handeln Sie im Bewusstsein, dass alles vorbeigeht – auch diese Herausforderung.

Quelle: Buch „Resilienz – 7 Schlüssel für mehr innere Stärke“, Prof. Dr. Jutta Heller, 5. Auflage 2015

Evelyne Dürr, Fachexpertin Gesundheit Evelyne Dürr, Fachexpertin Gesundheit

Evelyne Dürr, Fachexpertin Gesundheit

Evelyne Dürr (MSc ETH Bewegungswissenschaften, CAS Betriebliche Gesundheitsförderung) arbeitet seit 2014 bei Helsana. Als Fachspezialistin Gesundheitsmanagement engagiert sie sich im Bereich Prävention und Gesundheitsförderung für die Kunden. Evelyne Dürr stand dem Redaktionsteam bei diesem Artikel beratend und redaktionell zur Seite.

Newsletter

Erfahren Sie mehr über aktuelle Gesundheitsthemen, und erhalten Sie alle Informationen zu unseren attraktiven Angeboten bequem per E-Mail zugestellt. Registrieren Sie sich kostenlos für unseren Newsletter: