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Mit Resilienz gegen Stress

Stress ist nicht einfach Schicksal. Resilienz-Expertin Patricia von Moos erklärt, wie wir Stresssituationen besser bewältigen.

Patricia von Moos, lic. phil. I / dipl. Laufbahnberaterin HAP, ist Sozial- und Präventivmedizinerin sowie Resilienztrainerin.


Frau von Moos: Wieso können gewisse Menschen besser mit Stress umgehen als andere?
Es gibt sicher Menschen, die von Geburt an aufgrund ihrer Erbanlagen besser gerüstet sind als andere, um Stress positiv zu meistern. Aber wir sind auch in der Lage, das, was wir im Laufe unserer Lebenszeit an schwierigem Stressverhalten erlernt haben, zu verändern.

Auch wenn man schon erwachsen ist?
Auf jeden Fall, aber es ist wichtig, es in kleinen Schritten anzugehen. Viele Menschen sind eher ungeduldig, was das Tempo ihrer Veränderungsprozesse anbelangt.

Dazu braucht es bestimmt viel Willen.
Willen ist fraglos ein Teil davon. Entscheidender scheint mir aber, dass wir motiviert sind und einen Sinn in dieser Veränderung erkennen.

Und wie erlernt man psychische Widerstandsfähigkeit, sprich Resilienz?
Resilienz ist ein ressourcenorientierter Ansatz. Das heisst, einerseits versuchen wir herausfinden, über welche Schutzfaktoren wir bereits verfügen. Andererseits trainieren wir einen neuen Schutzfaktor, welcher uns in Stresssituationen am besten unterstützen kann.

Welche Schutzfaktoren gibt es?
Da wäre mal die Fähigkeit, im Moment zu leben. Oder die Haltung, die Dinge realistisch-optimistisch statt negativ zu sehen. Oder die Bereitschaft, sein Beziehungsnetz regelmässig zu pflegen, auch wenn die Belastung am Arbeitsplatz hoch ist.

Und all diese Verhaltensweisen lassen sich erlernen?
Natürlich. Wir haben die Verhaltensweisen, wie wir unter Druck, Stress und Belastung reagieren, erlernt. Wenn wir nun in Stress geraten, laufen diese unbewusst in uns ab. Jedes Verhalten, das wir erlernt haben, können wir auch wieder umlernen.

Wie muss man sich das konkret vorstellen?
Die Neurowissenschaften haben in den letzten Jahren nachgewiesen, dass sich eingespielte Verhaltensmuster in neuronalen Bahnen im Hirn angelegt haben. Indem wir neue Muster einüben, entstehen neue Verknüpfungen. Wir bezeichnen diese als «neuronale Trampelpfade». Beim Stressmanagement verlassen wir die «Autobahn» und legen einen neuen Pfad an im Sinn eines neuen stressfreien Verhaltens.

Kann man das alleine oder braucht es Unterstützung?
In den meisten Fällen braucht es weder lange Beratung noch eine Therapie. Hilfreich ist es herauszufinden, über welche Schutzfaktoren man bereits verfügt und welche einem allenfalls fehlen. Ein Coaching bietet Unterstützung bei der Analyse der eigenen Schutzfaktoren. Daraufhin entscheidet man sich, welchen Schutzfaktor – nur einen aufs Mal – man weiterentwickeln möchte. Meist ist es derjenige, der einem in Stresssituationen am meisten fehlt.

Und wenn man ihn gefunden hat?
Dann übt man ein neues Verhaltensmuster ein, das diesen Schutzfaktor stärkt. Und irgendwann ist das alte negative Muster nicht mehr aktiv, und das neue, positive ist automatisiert.

Wie lange dauert das?
Das ist sehr individuell und hat viel mit dem Leidensdruck und der Bereitschaft der Menschen zu tun, ihre Komfortzone zu verlassen.

Was muss man tun, damit das erlernte Verhaltensmuster nachhaltig bleibt?
Ist es einmal erlernt beziehungsweise automatisiert, haben wir gute Chancen, dass es bestehen bleibt.

Interessant. Klingt einfach.
Ja, ist es auch. Wichtig ist, dass man sich in einer Stresssituation erst einmal sagt: «Es ist jetzt einfach so, wie es ist.» Viele glauben, sie müssten sofort nach Lösungen suchen. Sinnvoller ist es, erstmals zu versuchen, sein inneres Gleichgewicht wiederzufinden, etwa indem man sich mit seinen Gefühlen befasst und diese zu akzeptieren lernt. Die Akzeptanz ist ein sehr wichtiger Schutzfaktor. Sobald Sie Widerstand leisten und sich sagen: «Wieso reagiere ich jetzt so? Das darf nicht sein, das sollte ich nicht!» – wird es schwierig. Bei innerem Widerstand stehen uns gewisse Hirnareale nicht mehr für konstruktive Lösungen zur Verfügung.

Man muss also nicht immer stark sein?
Indem wir Akzeptanz leben, zeigen wir innere Stärke. Selbstkritik verstärkt unseren inneren Stress nur. Selbstmitgefühl hingegen unterstützt uns. Man sollte sich auch mal sagen: «Ja, das ist nun wirklich schlimm für mich, und ich verstehe mich. Ich steh mir jetzt selber bei und schaue, was ich machen kann.» Auch wenn das vielleicht für manche nach einer Opferrolle klingt, es bewirkt genau das Gegenteil: Wir sind in diesem Fall nicht mehr Opfer, sondern Gestalter unseres Lebens.

Was ist Ihre wichtigste Botschaft an Leute, die sich vor Stress schützen wollen?
Stärken Sie Ihr psychisches Immunsystem! Lernen Sie zu unterscheiden zwischen den Belastungen, die beeinflussbar sind, und jenen, die es nicht sind. Es gibt nun mal einfach äussere, auch durch die Gesellschaft bedingte Belastungen, welche der Einzelne nicht wirklich beeinflussen kann. Darum ist es wichtiger, sich auf die inneren Belastungen zu konzentrieren.

Sind die so viel einfacher zu beeinflussen?
Meines Erachtens ja. Mit den richtigen Strategien können wir sie zu hundert Prozent durch eine funktionierende Selbstwahrnehmung und Selbstregulation abbauen.

Das klingt sehr nach Selbstkontrolle. Muss man sich abhärten?
Überhaupt nicht. Resiliente Menschen sind nicht abgehärtet, sie sind flexibel. Starre Dinge zerbrechen unter Druck und Belastung. Flexible, elastische Dinge hingehen haben die Fähigkeit, sich anzupassen. Menschen mit einer hohen Resilienz schaffen es durch diese Elastizität, an schwierigen Herausforderungen zu wachsen, an denen andere zerbrechen.

«Resiliente Menschen sind nicht abgehärtet, sie sind flexibel.»

Also nicht abgehärtet, sondern bereit, sich anzupassen. Ist das gesünder?
In der schnelllebigen Welt, wie der unseren, in der Veränderungen jeden Tag Realität sind, sicherlich. Mit Anpassung ist ja nicht das Verbiegen gemeint. Resiliente Menschen können sich an neue Lebensumstände einfach leichter anpassen, ohne sich dabei selbst zu verlieren oder sich selbst nicht mehr treu zu sein.

Wie muss man sich das konkret vorstellen?
Stellen Sie sich vor, Sie erhalten von Ihrem Vorgesetzten eine neue Weisung, die es in Zukunft zu beachten gilt und mit der Sie nicht einverstanden sind. Sie haben nun die Wahl: Entweder Sie ärgern sich grün und blau und malen sich innerlich aus, welche negativen Folgen diese neue Weisung für Sie hat. Oder aber Sie zeigen eine resiliente Haltung, d.h. Sie versuchen sich vorzustellen, welche positive Wirkung diese Weisung für Sie und Ihren Arbeitsalltag allenfalls haben könnte und welches Verhalten Sie dabei unterstützen könnte, von dieser Weisung inskünftig zu profitieren. Hier zeigt sich die Flexibilität: Sie sind in der Lage, sich auf veränderte Situationen flexibel und konstruktiv einzustellen.

Sind resiliente Menschen glücklichere Menschen?
Diesen Schluss würde ich nicht direkt ziehen. Vielmehr wissen resiliente Menschen, was sie in schwierigen Situationen unterstützt, und das wenden sie auch an. Mit dieser Haltung meistern sie belastende Lebenssituationen einfacher als andere und dieses Wissen gibt ihnen innere Ruhe, Kraft und Zuversicht.

Buchtipps zum Thema:

Heller, Jutta:
Resilienz. 7 Schlüssel für mehr innere Stärke.
Verlag: Gräfe und Unzer Verlag GmbH, 2013

Maehrlein, Katharina:
Die Bambusstrategie. Den täglichen Druck mit Resilienz meistern.
Verlag: Gabal, 2012

Siegrist, Ulrich:
30 Minuten Resilienz.
Verlag: Gabal, 2012 


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