Bewegung und Sport in der Schwangerschaft

Regelmässige körperliche Aktivität fördert die Gesundheit und das Wohlbefinden. Das gilt auch, wenn Sie schwanger sind. Moderater Sport während der Schwangerschaft birgt minimale Risiken und hat in den meisten Fällen positive Auswirkungen. Ausreichend Bewegung in der Schwangerschaft hat unter anderem folgende gesundheitliche Vorteile:

• Verringerung von Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen oder geschwollene Beine
• Reduzierung des Risikos für Schwangerschaftsdiabetes
• Verbesserung der psychischen Gesundheit und der Stressbewältigung
• Stärkung des Immunsystems
• Mehr Energie im Alltag
• Verbesserung der Sauerstoffversorgung für Mutter und Kind
• Förderung eines erholsamen Schlafes

Grundsätzlich hat Sport in der Schwangerschaft keine negativen Auswirkungen auf das Baby oder das Risiko einer Frühgeburt. Konsultieren Sie dennoch Ihren Frauenarzt oder Ihre Hebamme, bevor Sie mit sportlichen Aktivitäten beginnen oder diese fortsetzen. Gemeinsam besprechen Sie das richtige Mass an Bewegung während der Schwangerschaft. Sie sind sehr sportlich? Dann können Sie sich auch an einen Physiotherapeuten oder eine Trainerin wenden.

Eine Mischung aus ausdauerorientiertem und muskelkräftigendem Training ist während der Schwangerschaft vorteilhaft. Diese Kombination fördert die allgemeine Fitness und bereitet den Körper auf die Anforderungen von Schwangerschaft und Geburt vor. Welche Sportart für Schwangere geeignet ist, hängt vor allem vom bisherigen Aktivitätsniveau ab.

Wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft regelmässig Sport getrieben haben, sollten Sie Ihre Bewegungsgewohnheiten beibehalten. Im Vordergrund steht, fit in der Schwangerschaft zu bleiben und nicht die Steigerung der Leistung. Für Anfängerinnen eignen sich Sportarten, die sanfte Bewegungen erlauben und grosse Muskelgruppen beanspruchen. Beginnen Sie in der Schwangerschaft keinen neuen Sport mit ungewohnten Bewegungsabläufen. Solche Sportarten bergen meist ein erhöhtes Risiko für Fehlbelastungen und Verletzungen.

Krafttraining in der Schwangerschaft

Krafttraining während der Schwangerschaft hilft, die Muskulatur zu erhalten und zu stärken. Trainieren Sie alle Muskelgruppen mindestens 2-mal pro Woche. Ein sicheres Training während der Schwangerschaft besteht aus leichteren Gewichten und einer höheren Anzahl von Wiederholungen. Schwere Gewichte erhöhen den Druck im Bauchraum. Die richtige Atmung beim Sport in der Schwangerschaft ist hier entscheidend. Lassen Sie Ihre Atmung von einer Fachperson überprüfen.

Sowohl Übungen mit dem eigenen Körpergewicht als auch an Geräten im Fitnessstudio sind effektive Möglichkeiten für schwangere Frauen. Besonders sinnvoll ist ein gezieltes Krafttraining der Muskelgruppen, die Sie in der Schwangerschaft stärker beanspruchen:

• Rückenmuskulatur: Die Verlagerung des Körperschwerpunktes verursacht häufig Schmerzen im unteren Rücken, im Nacken oder im Schulterbereich. Durch Rückentraining lassen sich die Beschwerden in der Regel verringern und ein Hohlkreuz vermeiden.
• Beckenboden: Eine starke Beckenbodenmuskulatur erleichtert die Geburt und fördert ein besseres Körpergefühl. Ausserdem senkt ein trainierter Beckenboden das Risiko einer späteren Inkontinenz und unterstützt die Rückbildung nach der Geburt.
• Bauchmuskulatur: Bis zur 20. Schwangerschaftswoche eignet sich das Training der geraden und schrägen Bauchmuskulatur. Danach liegt der Schwerpunkt auf den schrägen Bauchmuskeln, da diese die Körpermitte stabilisieren und eine Überdehnung der geraden Bauchmuskulatur verhindern.

Fitnessstudios und Hebammen bieten häufig Kurse für Schwangerschaftsfitness an. Hier lernen Sie Übungen, die Ihnen helfen, mit dem veränderten Körpergefühl umzugehen. Häufig kombinieren diese Kurse Kraftübungen, Beweglichkeitstraining und Entspannungstechniken. Ziel ist es, Schwangerschaftsbeschwerden vorzubeugen.

Yoga und Pilates in der Schwangerschaft

​Vermeiden Sie in den ersten Wochen der Schwangerschaft intensive Belastungen. Während der Einnistungsphase des Embryos ist anstrengender Sport nicht ratsam. Wie viele andere Schwangere können Sie in dieser Zeit unter Symptomen wie Übelkeit oder starker Müdigkeit leiden. Deshalb sind im 1. Trimester der Schwangerschaft sanfte Bewegungen wie Pilates und Yoga empfehlenswert. Diese Sportarten bieten folgende Vorteile, unabhängig davon, ob Sie bereits geübt sind oder noch am Anfang stehen:

• Vielfalt: Yoga und Pilates gibt es in verschiedenen Formen und Intensitätsstufen, die auf unterschiedliche Bedürfnisse eingehen. Beispielsweise legt Yin Yoga den Schwerpunkt für Schwangere auf Entspannung und sanfte Dehnung.
• Ganzheitlichkeit: Beide Sportarten kombinieren meist mobilisierende, kräftigende und dehnende Übungen. Dies unterstützt das Beckenbodentraining und entlastet den Rücken.
• Atemtechniken: Vor allem Yoga integriert gezielte Atemtechniken. Diese fördern meist die Resilienz und helfen, den Körper während der Geburt zu regulieren.
• Schwangerschaftskurse: Häufig gibt es spezielle Yoga- und Pilateskurse für Schwangere. Sie beinhalten meist geburtsvorbereitende Elemente und sichere Übungen für die fortgeschrittene Schwangerschaft.

Wichtig: Bei Yoga und Pilates in der Schwangerschaft ist Vorsicht geboten. Die Schwangerschaftshormone machen Bänder und Gelenke weicher und beweglicher. Führen Sie Dehnübungen deshalb sanft und langsam aus.

Ausdauertraining in der Schwangerschaft

​Ein moderates Ausdauertraining unterstützt Schwangere dabei, fit zu bleiben. Es regt den Kreislauf an und verbessert die Sauerstoffversorgung von Mutter und Kind. Welche Ausdauersportarten in der Schwangerschaft geeignet sind, hängt wiederum vom bisherigen Aktivitätsniveau ab:

• Joggen: Laufen während der Schwangerschaft ist nur für geübte Läuferinnen geeignet. Im besten Fall enthält Ihr Training keine Sprinteinheiten oder Intervalle. Ausserdem sollten Sie das Lauftempo mit abnehmender Gelenkstabilität reduzieren. Das minimiert die Sturzgefahr.
• Wandern: Nordic Walking, Spazierengehen und Wandern bieten Schwangeren ein gelenkschonendes Training an der frischen Luft. Diese Bewegungsformen eignen sich besonders für Frauen, die vor der Schwangerschaft wenig Sport getrieben haben.
• Velofahren: Diese Sportart ist für schwangere Frauen geeignet, die sicher fahren können. Möglicherweise lässt der Gleichgewichtssinn mit zunehmendem Bauchumfang nach. In diesem Fall bietet sich ein Training auf dem Ergometer oder anderen Ausdauergeräten im Fitnessstudio an. Die Intensität der Belastung lässt sich dort individuell anpassen.

Idealerweise sollten Sie Sport in der Schwangerschaft mit moderater Intensität betreiben. Die richtige Intensität lässt sich zum Beispiel mit dem Talk-Test überprüfen. Sie sollten sich während der Aktivität noch unterhalten können, ohne ausser Atem zu geraten. Eine andere Möglichkeit ist die BORG-Skala, bei der die Anstrengung auf einer Skala von 6 bis 20 bewertet wird – ein Wert zwischen 12 und 14 gilt als moderat.

Schwimmen in der Schwangerschaft

​Viele Frauen empfinden Schwimmen und Aquafitness als ideale Sportarten in der Schwangerschaft. Beide eignen sich als Ausdauertraining sowohl für erfahrene Sportlerinnen als auch für Anfängerinnen. Die Bewegung im Wasser bietet in der Schwangerschaft viele Vorteile:

• Gelenkschonung: Der Wasserauftrieb reduziert die Belastung durch das Körpergewicht erheblich. So ist es möglich, trotz Muskel- und Gelenkproblemen fit in der Schwangerschaft zu bleiben.
• Lymphdrainage: Die Bewegung im Wasser ist mit einer Lymphdrainage vergleichbar. Der hydrostatische Druck des Wassers hilft in der Regel, Ödeme und geschwollene Gliedmassen zu reduzieren.
• Entspannung: Schwimmen im warmen Wasser wirkt in der Schwangerschaft oft entspannend. Das Gefühl der Schwerelosigkeit im Wasser tut vielen gut.
• Ganzheitlichkeit: Schwimmen und Aquafitness verbinden Ausdauertraining mit Kräftigungsübungen für den gesamten Körper. Der Wasserwiderstand fördert zudem eine vertiefte Atmung und verbessert oft das Körpergefühl.

Wichtig: Tauchen während der Schwangerschaft birgt Risiken und sollten Sie vermeiden. Das Anhalten der Atmung unterbricht die Sauerstoffversorgung des Kindes und belastet den Kreislauf. Beim Tauchen mit Pressluftflaschen besteht zusätzlich die Gefahr einer Lungenembolie des Kindes.

Während der Schwangerschaft gibt es einige Sportarten, die Sie vermeiden sollten. Aktivitäten mit hohem Sturz- oder Verletzungsrisiko, ruckartigen Bewegungen oder intensiver Belastung sind in dieser Phase ungeeignet. Generell sind folgende Sportarten für schwangere Frauen nicht empfehlenswert:

• Inlineskaten
• Reiten
• Skifahren
• Kontakt- und Kampfsportarten
• Mannschaftssportarten
• Training mit sehr schweren Gewichten
• Wandern in Höhen über 2500 Metern

Wichtig: Bei fortgeschrittener Schwangerschaft ist es nicht sicher, Übungen in Rückenlage durchzuführen. In dieser Position behindert die Gebärmutter den Blutfluss zum Herzen und kann Kreislaufprobleme begünstigen.

Eine aktive Lebensweise in der Schwangerschaft fördert grundsätzlich das Wohlbefinden und unterstützt die Gesundheit von Mutter und Kind. Regelmässige Bewegung wirkt sich oft positiv auf die körperlichen und seelischen Veränderungen in dieser Zeit aus. Ein bewegungsfreudiger Alltag lässt sich bereits mit kleinen Anpassungen umsetzen:

• Mit dem Velo oder zu Fuss zur Arbeit gehen
• In der Mittagspause einen Spaziergang machen
• Während der Arbeit kurze Bewegungspausen einlegen
• Alltägliche Besorgungen wie Einkaufen zu Fuss erledigen
• Einfache Dehnübungen einbauen

Ein ausgewogenes Mass an Bewegung trägt zu einer gesunden Fitness während der Schwangerschaft bei. Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spass macht, und finden Sie Freude an der Bewegung. Wenn Sie unsicher sind oder Vorerkrankungen haben, sprechen Sie mit Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt. Gemeinsam bestimmen Sie die optimale Intensität und den geeigneten Sport für Ihre Schwangerschaft.