Sport bei Hitze: Praktische Tipps für den Sommer

Hitze ist eine ernstzunehmende Gefahr für Menschen, Tiere und Umwelt. Hohe Temperaturen belasten unsere Gesundheit und schränken unsere Leistungsfähigkeit ein. Was aber ist Hitze eigentlich, warum ist Sport bei Hitze anstrengend und wie bleiben Sie im Sommer aktiv, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden?

Was ist Hitze und ab wann ist sie gefährlich?

Hitze beschreibt das unangenehme Empfinden, das viele Menschen bei zu hoher Lufttemperatur haben. Hohe Temperaturen und lange Hitzeperioden sind eine Belastung für unseren Körper und unsere Gesundheit. Sie führen unter Umständen zu Herz-, Kreislauf- und Atemwegserkrankungen und mindern die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit.

Fachpersonen kennen fünf Gefahrenstufen, um die Hitzegefahr zu bestimmen:

• Stufe 1 (sommerliche Temperaturen) bedeutet noch keine Gefahr für die Gesundheit. Trotzdem fühlen sich einzelne Personen bei diesen Temperaturen bereits unwohl.
• Ab Stufe 2 (mittlere Tagestemperatur mindestens 25 Grad für einen oder zwei Tage, ohne deutliche Abkühlung in der Nacht) besteht ein mässiges Risiko für Kreislaufbeschwerden und körperliches Unwohlsein.
• Stufe 3 (mittlere Tagestemperatur mindestens 25 Grad für mindestens drei aufeinanderfolgende Tage, ohne deutliche Abkühlung in der Nacht) bedeutet ein erhebliches Risiko für Kreislaufbeschwerden und körperliches Unwohlsein.
• Stufe 4 (mittlere Tagestemperatur mindestens 27 Grad für mindestens drei aufeinanderfolgende Tage, ohne Abkühlung in der Nacht) ist eine grosse Gefahr für unseren Körper. Es besteht ein grosses Risiko für Kreislaufbeschwerden und körperliches Unwohlsein.
• Stufe 5 bezieht sich auf extreme Hitzewellen, die in der Schweiz bisher nicht vorkommen.

Die Kombination von Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit macht unserem Körper besonders zu schaffen. Der Grund: Menschen sind auf eine gleichbleibende Körpertemperatur von 36 bis 39 Grad angewiesen. Deshalb schwitzen wir, wenn es heiss ist, oder wenn wir körperlich aktiv sind. Verdunstet der Schweiss, kühlt sich der Körper ab. Ist die Luftfeuchtigkeit hoch, verdunstet der Schweiss jedoch kaum noch und die Kühlung bleibt aus.

Warum ist Sport bei Hitze anstrengend?

Viele Menschen sind gerne und regelmässig körperlich aktiv, auch bei warmen Temperaturen. Im Sommer ist Sport jedoch häufig anstrengender als im Frühling oder Herbst. Das hat verschiedene Gründe:

• Der Körper braucht mehr Energie, um die hohe Aussentemperatur auszugleichen. Dadurch ist er weniger belastbar.
• Der Körper kühlt weniger rasch ab, weil der Schweiss deutlich langsamer verdunstet.
• Wenn Sie warme und enge Kleidung tragen, findet kein Luftaustausch statt und der Schweiss verdunstet nicht. Ihr Körper kühlt weniger gut ab.
• Beim Schwitzen verlieren Sie Flüssigkeit und wichtige Mineralstoffe wie Elektrolyte. Das erschöpft zusätzlich.
• Sport bei Hitze belastet den Kreislauf. Ihr Herz pumpt mehr Blut in die Haut und gibt auf diese Weise Hitze ab. In der Folge gelangt weniger Sauerstoff in die Muskeln. Diese arbeiten weniger gut und Sie sind weniger leistungsfähig.

Gut zu wissen: Auch wenn Sport bei Hitze anstrengender ist als bei kühleren Temperaturen, verbraucht der Körper nicht wesentlich mehr Kalorien. Wir schwitzen zwar mehr und senken dadurch womöglich das Gewicht. Das aber nur, weil wir viel Flüssigkeit verlieren. Wenn wir diese wieder aufnehmen, erhöht sich das Gewicht wieder.

Beim Sport bei hohen Temperaturen treten gelegentlich folgende Beschwerden auf:

• Dehydration (Flüssigkeitsmangel): Bei einem Flüssigkeitsmangel verliert der Körper mehr Flüssigkeit, als er aufnimmt. Sie sind zunächst durstig, haben einen trockenen Mund und schwitzen weniger. Bei einem schweren Verlauf ist Ihnen womöglich schwindlig. Ausserdem werden Sie womöglich ohnmächtig oder sind verwirrt. In sehr ausgeprägten Fällen drohen ein Schock, Organschäden oder sogar ein Koma.
• Hitzekrämpfe: Wenn Sie beim Sport im Sommer schwitzen, verlieren Sie Salze und Mineralien. Wenn Sie ausschliesslich Wasser trinken, lösen sich dadurch zusätzlich Mineralien. Die Folge: Die Muskeln in Armen, Beinen oder Bauch ziehen sich plötzlich und schmerzhaft zusammen.
• Hitzeerschöpfung: Hier sind der Flüssigkeits- und Mineralstoffmangel stärker ausgeprägt als bei Dehydration und Hitzekrämpfen. Eine Hitzeerschöpfung zeigt sich anhand von Kopfschmerzen, Übelkeit oder Schwindel. Weitere Symptome sind Erbrechen, schmerzende Muskeln oder verschwommenes Sehen. Anders als beim Hitzschlag bleibt die Körpertemperatur aber meist unter 40 Grad.
• Hitzschlag: Die Körpertemperatur steigt auf über 40 Grad und das Gehirn funktioniert nicht mehr richtig: Sie sind verwirrt, desorientiert und werden womöglich ohnmächtig. Zudem ist Ihre Koordination gestört. Hier ist es wichtig, schnell zu handeln und den Notruf zu wählen. Andernfalls besteht Lebensgefahr, weil der Hitzschlag Organe wie Herz und Lunge schädigt. Beachten Sie: Ein Hitzschlag kann auch mehrere Stunden nach der Bewegung bei Hitze auftreten!

Es gibt mehrere Tipps, die helfen, Sport im Sommer gut zu vertragen. Sie gelten unabhängig von der Sportart:

• Genügend trinken: Trinken Sie nicht erst, wenn Sie sehr durstig sind, sondern schon vorher. Am besten trinken Sie alle 15 bis 20 Minuten eine kleine Portion von rund 120 bis 240 Millilitern. Greifen Sie zu einem Sportgetränk mit Elektrolyten, wenn Sie länger aktiv sind. Vergleichen Sie Ihr Gewicht vor und nach dem Training: Jedes verlorene Kilo entspricht ungefähr einem Liter Flüssigkeit. Idealerweise nehmen Sie diese Flüssigkeit nach dem Training wieder zu sich.
• Richtige Tageszeit wählen: Trainieren Sie in den frühen Morgenstunden oder am Abend. Vermeiden Sie sportliche Aktivitäten in der prallen Mittags- und Nachmittagssonne.
• Pausen einplanen: Legen Sie gezielt Pausen ein, am besten an einem kühlen und schattigen Ort.
• Atmungsaktive Kleidung wählen: Wählen Sie leichte, luftige Stoffe, die den Schweiss nach aussen leiten. Dafür gibt es spezielle Sportkleidung.
• Hitzewarnungen beachten: Informieren Sie sich über aktuelle Warnungen, bevor Sie trainieren. Reduzieren Sie Dauer und Intensität des Sports, wenn extreme Temperaturen vorausgesagt sind.
• Auf Alkohol verzichten: Alkohol fördert den Flüssigkeitsverlust, der bei Hitze und Sport ohnehin gross ist. Das erhöht das Risiko für Flüssigkeitsmangel und Überhitzung. Zudem erweitert Alkohol die Gefässe. Das erschwert es dem Körper, seine Temperatur zu regulieren.
  
• Auf Medikamente achten: Gewisse Medikamente fördern die Harnausscheidung, andere beeinflussen die Produktion von Schweiss. Für den Körper ist es dadurch schwieriger, sich der Hitze anzupassen und seine Temperatur zu regulieren. Lassen Sie sich deshalb von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt beraten, wenn Sie regelmässig Medikamente einnehmen und auch bei Hitze trainieren.
• Bei Krankheit pausieren: Trainieren Sie nicht, wenn Sie krank sind. Fieber, Erkältungen oder Schmerzen belasten das Herz-Kreislauf-System. Im Sommer krank Sport zu machen, erhöht das Risiko für Beschwerden.

Grundsätzlich sind alle Sportarten möglich, solange Sie sich vor der Hitze schützen. Im Folgenden erfahren Sie, was bei einzelnen Sportarten wie Joggen, Velofahren oder im Fitnessstudio zu beachten ist.

Joggen bei Hitze

Für ein längeres Lauftraining nehmen Sie am besten einen kleinen Rucksack oder eine Bauchtasche mit, die genügend Platz für ein Getränk bietet. Bedecken Sie Ihren Kopf mit einem Tuch oder einer Kappe, wenn Sie auf sonnigen Strecken laufen. Auf schattigen Strecken, beispielsweise im Wald, verzichten Sie besser auf eine Kopfbedeckung. Denn der Körper gibt einen Grossteil der Wärme über den Kopf ab. Kühlen Sie Ihren Körper ab, bevor Sie joggen – beispielsweise, indem sie duschen oder ein angefeuchtetes Shirt anziehen. Dadurch senken Sie Ihre Kerntemperatur, schwitzen weniger schnell und verlieren erst später Flüssigkeit. Mindern Sie ausserdem das Tempo und die Dauer Ihrer Einheit und verzichten Sie auf intensive Intervalle.

Sport bei Hitze im Fitnessstudio

Klimatisierte Fitnessstudios bieten sich besonders für Sport im Sommer an. Es gibt keine direkte Sonneneinstrahlung und keine hohen Temperaturen und für die Pausen brauchen Sie keinen schattigen Platz zu suchen. Ausserdem sind andere Menschen in der Nähe, falls Sie Beschwerden haben. Vergessen Sie dennoch nicht, Pausen einzulegen und achten Sie darauf, sich nicht zu überlasten.

Gibt es in Ihrem Fitnessstudio keine Klimaanlage, sorgt idealerweise eine gute Belüftung für Ausgleich. Fehlt auch diese, steigt die Belastung beim Training deutlich. Achten Sie in solchen Situationen besonders auf Ihren Körper und verzichten Sie auf intensive Trainingseinheiten.

Bei Hitze Velo fahren

Kopf und Nacken reagieren empfindlich auf Sonne. Tragen Sie auf dem Velo daher eine Kappe oder einen Hut. Unter dem Helm schützt ein dünnes Tuch und ein leicht feuchtes Halstuch kühlt zusätzlich. Strecken durch Wälder oder entlang von Flüssen sind kühler als sonnige Routen. Sind Sie länger unterwegs, schauen Sie vorab nach Pausenplätzen und öffentlichen Wasserstellen. Prüfen Sie unterwegs Ihr Velo: Reifen, Bremsen und Beleuchtung reagieren womöglich empfindlich auf Hitze. Besitzen Sie ein E-Bike, stellen Sie dieses immer im Schatten ab und entnehmen Sie den Akku. Denn auch dieser ist hitzeempfindlich.

Bei Hitze wandern

Wählen Sie Aufstiege über die Nord- oder Westseite, wenn Sie an sonnigen Tagen in den Bergen wandern. Dort ist es vormittags schattiger. Achten Sie zudem auf die Wettervorhersage. In den Bergen ändert sich das Wetter mitunter rasch und bei hohen Temperaturen sind Gewitter häufig. Planen Sie daher Notabstiege ein. Auch ausreichender Sonnenschutz (Kappe oder Hut sowie Sonnencreme) ist unverzichtbar. Denn mit steigender Höhe nimmt die Sonnenstrahlung zu.

Tennis bei Hitze

Die Pausen, die beim Tennis vorgesehen sind – etwa, wenn die Spieler und Spielerinnen die Seiten wechseln, – sind bei Hitze von Vorteil. Sie bieten sich an, um sich zwischendurch auszuruhen. Verlängern Sie diese Erholungszeiten, wenn nötig. Verschieben Sie Wettkämpfe auf Tage oder Tageszeiten, für die weniger hohe Temperaturen vorhergesagt sind.

Fussball bei Hitze

Planen Sie bei Hitze feste Pausen in Ihr Fussballtraining ein. Das Gleiche gilt bei Spielen: Hier sind ein bis zwei zusätzliche Trinkunterbrechungen pro Halbzeit angebracht. Besprechen Sie das am besten vorab mit dem gegnerischen Team. Kühlen Sie sich in der Pause mit kalten Tüchern, Eiswickeln oder kurzen Bädern ab. Bei sehr hohen Temperaturen ist auch eine verkürzte Spielzeit sinnvoll.

Yoga bei Hitze

An heissen Tagen ist sanftes Yoga eine gute Wahl. Üben Sie sich beispielsweise in beruhigenden Atemtechniken, dehnen Sie sich leicht oder bewegen Sie sich entspannt. Verzichten Sie hingegen auf lange Stützpositionen oder intensive Bewegungen. Auch der Ort spielt eine Rolle: Suchen Sie einen schattigen, luftigen Platz oder rollen Sie die Matte im kühlen Keller aus – je nachdem, was für Sie angenehm ist.

Bei Hitze schwimmen

Viele Menschen zieht es im Sommer ins Wasser. Doch der Temperaturunterschied fordert den Körper mitunter stark. Beim Sprung ins kalte Nass verengen sich die Gefässe plötzlich und der Blutdruck schnellt nach oben. Das belastet Kreislauf und Herz. Geben Sie Ihrem Körper deshalb Zeit: Duschen Sie sich vorher kühl ab, gehen Sie langsam ins Wasser und tauchen Sie Arme und Oberkörper nacheinander ein. So gewöhnen Sie den Körper schrittweise an die kühle Temperatur.

Auch eine Unterkühlung ist möglich: Wenn Sie lange im Wasser bleiben, braucht der Körper viel Energie, um die Organe zu versorgen. In der Folge verlieren die Muskeln an Kraft und es ist anstrengender, zum Ufer zurückzuschwimmen. Verlassen Sie das Wasser daher rechtzeitig, trocknen Sie sich gründlich ab und wärmen Sie sich, falls Sie zittern.

Tipp: Einige Schwimmbäder bieten Kurse wie Aqua-Jogging oder Wassergymnastik an. Damit sind Sie auch bei Hitze aktiv und kühlen sich gleichzeitig ab.

Mit den richtigen Tipps ist Trainieren bei Hitze möglich. Achten Sie auf ausreichend Flüssigkeit, planen Sie Pausen ein und wählen Sie eine geeignete Tageszeit. Gut zu wissen: Babys, Kinder, ältere Menschen, Schwangere sowie Personen mit Vorerkrankungen reagieren empfindlicher auf Hitze. Beim Sport im Sommer gilt für sie besondere Vorsicht und eine angepasste Belastung.