Folgen von Bewegungsmangel: Fakten und Prävention

Bewegungsmangel entsteht, wenn Sie sich im Alltag zu wenig bewegen und viel sitzen. Das ist für den Körper ungünstig. Langfristig kann es sogar die Lebenserwartung senken.
Um langfristig von den positiven Effekten eines aktiven Lebensstils zu profitieren, empfehlen das Bundesamt für Gesundheit (BAG) und das Bundesamt für Sport (BASPO) eine regelmässige, ausdauerbetonte körperliche Aktivität im mittleren Intensitätsbereich sowie ein kräftigendes Training an mindestens zwei Tagen pro Woche. Lange, sitzende Tätigkeiten sollten regelmässig unterbrochen werden.

Ursachen für Bewegungsmangel

Langes Sitzen im Berufs‑ oder Schulalltag sowie lange Bildschirmzeiten in der Freizeit begünstigen Inaktivität. Zeitmangel, Stress und fehlende Motivation führen zusätzlich dazu, dass Bewegung im Alltag häufig ausbleibt.

Muskeln bauen ab, wenn sie nicht regelmässig beansprucht werden. Weitere Symptome von Bewegungsmangel sind Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Muskelschwäche, Rückenschmerzen oder Verspannungen. Auch sinken die mentale Leistungsfähigkeit und die Stressresistenz. Hält Bewegungsmangel über längere Zeit an, nehmen die gesundheitlichen Folgen zu. Dazu gehören unter anderem:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Bewegungsmangel schwächt das Herz‑Kreislauf‑System. Langes Sitzen beeinträchtigt Durchblutung und Gefässfunktion und erhöht langfristig das Risiko für Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen sowie kardiovaskuläre Todesfälle. Wer sich zu wenig bewegt, hat ein höheres Thromboserisiko.
• Stoffwechsel und Diabetes: Langes Sitzen und Bewegungsmangel verlangsamen den Stoffwechsel und senken den Energieverbrauch. Regelmässige Bewegung senkt das Risiko für Typ‑2‑Diabetes deutlich. Körperliche Aktivität bei einer Diagnose Diabetes Typ 1 verbessert die Insulinwirkung und trägt dazu bei, den Langzeitblutzuckerwert (HbA1c) zu senken.
• Übergewicht: Zu wenig körperliche Aktivität beeinflusst Stoffwechsel und Körperzusammensetzung und begünstigt Übergewicht.
• Sturzgefahr: Bewegungsmangel führt zu höherer Sturzgefahr.
• Höheres Schmerzempfinden: Bei Bewegungsmangel steigt das Schmerzempfinden.
• Krebs: Inaktive Erwachsene erkranken häufiger an Brust‑, Darm‑ und Prostatakrebs. Körperliche Aktivität senkt sowohl das Auftreten als auch die Sterblichkeit, indem sie unter anderem den Hormonhaushalt, den Stoffwechsel und Entzündungsprozesse positiv beeinflusst.
• Gesamtsterblichkeit: Ausreichend Bewegung verlängert nachweislich die Lebenserwartung und lässt uns gesünder altern.

Bewegung unterstützt die mentale Gesundheit

Bewegung wirkt nicht nur körperlich, sondern auch psychisch. Kurze Bewegungspausen reduzieren Stress, verbessern die Stimmung und steigern die Konzentration. Sport macht erwiesenermassen glücklich. Studien bestätigen, dass bei sportlichen Aktivitäten Glückshormone freigesetzt werden, und diese versetzten uns in den Gute-Laune-Modus.
Regelmässige Bewegung hat ausserdem eine positive Wirkung auf die Schlaf- und Lebensqualität sowie auf unsere mentale Leistungsfähigkeit beispielsweise im Zusammenhang mit Konzentration, Fokus oder die Flexibilität im Denken. Bewegungsmangel hingegen kann depressive Verstimmungen begünstigen.

Bewegungsmangel bei Kindern

Bewegungsmangel beginnt häufig bereits in der Kindheit. Bewegungsmangel in der Kindheit kann die körperliche und psychische Entwicklung beeinträchtigen und das Risiko für Übergewicht erhöhen.

Die empfohlene Bewegungsmenge hängt von Alter und Gesundheitszustand ab.

Bewegungsempfehlungen für Säuglinge und Babys

Säuglingen sollte man mehrmals am Tag die Gelegenheit für freie Bewegung in einer altersgerechten Umgebung bieten. So fördert man den natürlichen Bewegungsdrang.

Bewegungsempfehlungen für Kinder im Vorschulalter/Kleinkinder

Kleinkinder und Kinder im Vorschulalter sollten mindestens drei Stunden täglich körperlich aktiv sein. Die Intensität der Aktivitäten kann dabei vernachlässigt werden.

Bewegungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche

Kinder bewegen sich in der Regel gerne und man sollte ihnen keine Grenzen setzen. Kinder und Jugendliche sollten sich mindestens eine Stunde pro Tag bewegen. Dies mehrmals pro Woche mit mittlerer und höherer Intensität. Junge Menschen absolvieren idealerweise ein möglichst vielseitiges Bewegungsprogramm mit spielerischen Elementen. Neben Ausdauer und Kraft sollten sie auch Beweglichkeit und Geschicklichkeit trainieren.

Bewegungsempfehlungen für Erwachsene

Bei Erwachsenen gilt es, die Ausdauer zu verbessern und die Muskeln zu kräftigen. Dazu sollten Sie sich mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche mit mittlerer Intensität verschaffen. Zum Beispiel mit zügigem Spazierengehen, Velofahren, Tanzen oder Gartenarbeit. Wer weniger Zeit investieren kann, bewegt sich 75 Minuten pro Woche mit hoher Intensität. Sie können die Bewegungsintervalle auch auf mehrere Tage pro Woche verteilen. Ergänzen Sie diese Sporteinheiten mit Krafttraining an zwei oder mehr Tagen, beispielsweise Krafttrainingsübungen, kräftiges Arbeiten im Garten oder bewusst Treppensteigen, um die Beinkraft zu trainieren.

Bewegungsempfehlungen für Schwangere

Verläuft die Schwangerschaft ohne Probleme, gelten zweieinhalb Stunden Bewegung pro Woche mit mittlerer Intensität als Richtwert. Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft aktiv waren, können ihren gewohnten Bewegungsumfang so lange weiterführen, wie sie sich dabei wohlfühlen. Bei Unsicherheiten oder Vorerkrankungen sollten Sie sich mit Ihrem Gynäkologen abstimmen.

Bewegungsempfehlungen für ältere Personen

Bewegung hält ältere Menschen lange mobil und ermöglicht ihnen so ein unabhängiges Leben.

Dabei müssen Sie nicht Spitzensportlerinnen nacheifern. Die grösste positive Gesundheitswirkung haben mindestens 150 bis 300 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität (zum Beispiel Velofahren, Garten- und Hausarbeit etc.) oder mindestens 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität (zum Beispiel Schwimmen, Skilanglaufen und Herz-Kreislauf-Training) wöchentlich. Zusätzlich sind an zwei oder mehr Tagen Kraft- und Gleichgewichtsübungen sinnvoll, die alle Hauptmuskelgruppen einbeziehen.

Bewegungsempfehlungen für Personen mit Vorerkrankungen

Für Personen mit Vorerkrankungen oder körperlichen Einschränkungen empfiehlt sich vor dem Einführen einer neuen Bewegungsroutine eine individuelle Beratung durch eine Fachperson.

Sie können viel dafür tun, um mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bringen. Bereits einfache Aktivitäten wie Treppensteigen, kurze Spaziergänge oder bewusst längere Wege wirken positiv. Kurze Bewegungseinheiten verbessern die Gesundheit messbar, insbesondere bei Menschen, die zuvor kaum aktiv waren. Bewegen Sie sich bereits regelmässig? Dann ist ein gezieltes Training entsprechend den WHO-Mindestempfehlungen besonders gesundheitsfördernd. Langes Sitzen ist ein eigenständiger Risikofaktor.

Gewohnheiten: Warum sie entscheidend sind

Bewegung wird zur Gewohnheit, wenn sie regelmässig in ähnlichen Alltagssituationen stattfindet.
Entscheidend ist nicht die Dauer, sondern die Wiederholung. Besonders gut gelingt dies, wenn Bewegung gut in den Alltag passt. Positive Erlebnisse unterstützen diesen Prozess. Was Freude macht, bleibt langfristig eher bestehen. Auch das soziale Miteinander wirkt motivierend. Gemeinsames Training oder Vereinssport stärkt die Bindung. So ergänzen sich soziale Nähe und Bewegung sinnvoll.

Kinder profitieren besonders davon, früh Bewegung zu erleben. Was sie im Kindesalter lernen, übernehmen sie leichter ins Erwachsenenleben.

Unausgewogene Ernährung und zu wenig Bewegung

Die Ernährung beeinflusst, wie energiegeladen wir uns im Alltag fühlen. Stark verarbeitete und energiereiche Lebensmittel können träge machen. Das senkt oft die Lust auf Bewegung.
Auch viel Zucker kann zu Energieschwankungen führen. Dadurch wirkt körperliche Aktivität weniger attraktiv. Kommt diese Ernährungsweise mit wenig Bewegung zusammen, entsteht leicht ein Kalorienüberschuss.

Sobald erste Bewegungsroutinen in den Alltag integriert wurden, lohnt es sich, den sportlichen Ausbau fortzusetzen.

Suchen Sie sich dafür im Bereich Ausdauer und Kraft Sportarten, die Spass machen und Ihren Bedürfnissen entsprechen. So fällt es Ihnen deutlich leichter, am Ball zu bleiben.

• Fitness: Krafttraining, Group Fitness
• Teamsport: Fussball, Basketball, Unihockey, Eishockey, Handball, Volleyball, Rugby
• Entspannung: Yoga, Tai-Chi, Pilates
• Spass und Action: Mountainbiking, Bouldern, Slackline, Skateboarden, Skifahren, Snowboarden, Schlitteln
• Im Wasser: Schwimmen, Rudern, Surfen, Schnorcheln, Segeln, Tauchen
• In der Natur: Walking, Nordic Walking, Joggen, Wandern, Klettern, Bergsteigen, Reiten, Radfahren, Bootcamp, Wintersport, Orientierungslauf
• Musik: Tanzen, Zumba, Aquafitness, Gymnastik
• Mit Freunden: Badminton, Tennis, Squash, Tischtennis, Inlineskating, Tandem, Golf, Frisbee
• Sich mit anderen messen: Kampfsport, Fechten, Schwingen
• Weitere Ideen: Kunstturnen, Hornussen, Eislaufen, Curling

Bewegungsmangel ist in allen Altersgruppen weit verbreitet. Dabei lässt sich durch regelmässige Aktivitäten das Risiko für viele chronische Erkrankungen deutlich senken. Entscheidend sind nicht Höchstleistungen, sondern ausreichende Intensität und Regelmässigkeit. Wer Bewegung bewusst in den Alltag integriert, stärkt nicht nur die körperliche, sondern auch die mentale Gesundheit nachhaltig.