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Joggen im Winter: die wichtigsten Tipps

Mit unseren Tipps wird das Joggen auch im Winter zum Vergnügen – trotz frostigen Temperaturen.

Wenn Läufer im Winter eine zu lange Trainingspause einlegen, braucht es im Frühling erst einige Trainingseinheiten, um wieder auf das vorherige Niveau zurückzukommen. Die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufssystems nimmt bei längerer Zeit ohne Belastung nämlich ab. Auch die Konditionsfaktoren Kraft, Koordination und Beweglichkeit müssen wieder aufgefrischt werden. Doch hierzulande kann man praktisch das ganze Jahr hindurch draussen trainieren. Solange die Temperaturen nicht zu tief sind und der Boden nicht gefroren ist, spricht eigentlich nichts gegen das Lauftraining im Winter – ausser dem inneren Schweinehund.

Diese Tipps helfen Ihnen beim Joggen im Winter:

Genug trinken
Auch im Winter ist der Flüssigkeitsverlust beim Lauftraining sehr hoch – ähnlich wie im Sommer. Trinken Sie vorher und nachher ausreichend. Eine warme Suppe nach dem Training spendet zusätzlich Wärme.
Die richtige Strecke
Der Wald bietet auch im Winter schöne Laufstrecken. Falls Sie abends laufen, suchen Sie sich aber eine gut beleuchtete Strecke aus. Auf frisch geräumten Strassen und Trottoirs ist die Rutschgefahr allerdings sehr hoch. Achten Sie darauf, dass die Strecke nicht nur geräumt, sondern auch gesalzen wurde.
Sonnenschutz und Sonnenbrille
Schnee reflektiert das Sonnenlicht. Denken Sie bei schönem Wetter deshalb daran, Sonnencreme aufzutragen. Um Unebenheiten auf der Laufstrecke zu erkennen, eignen sich vor allem Sonnenbrillen mit orangefarbigen Gläsern.
Aufwärmphase und Stretching
Verlängern Sie die Aufwärmphase ruhig etwas oder wärmen Sie sich sogar noch zuhause in der Wärme auf. Falls Sie nach dem Joggen noch etwas stretchen möchten, tun Sie das an einem windgeschützten Ort oder gar drinnen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu lange mit den nassen Kleidern in der Kälte draussen verweilen.
Die richtige Intensität
Passen Sie die Intensität Ihres Trainings den Temperaturen und Ihrer körperlichen Verfassung an. Laufen Sie lieber etwas langsamer und dafür länger. Das Laufen auf Schnee belastet die Muskulatur übrigens ähnlich, wie wenn Sie auf Sand joggen würden. Wenn Sie regelmässig in der Kälte trainieren, gewöhnt sich Ihr Körper daran. Dann können Sie die Intensität mit der Zeit steigern.
Die richtige Kleidung und sonstige Ausrüstung

Kaufen Sie sich Laufschuhe mit gutem Profil. Bei Schnee empfiehlt sich zudem wasserdichtes Schuhwerk. Falls Sie im Tiefschnee laufen wollen, eignen sich Trail-Schuhe. Um auf Eis nicht den Halt zu verlieren, sollten Sie zu Spikes oder Schneeketten greifen. Tragen Sie reflektierende Kleidung oder auch eine Stirnlampe. So sind Sie für andere Verkehrsteilnehmer gut sichtbar. Handschuhe und Schal schützen vor Kälte. Denken Sie zudem an eine Kopfbedeckung. Einen Grossteil der Wärme verlieren Sie beim Joggen über den Kopf.

Ziehen Sie sich nach dem Zwiebelprinzip an. Wenn Sie anfangs des Trainings etwas frösteln, ist das kein Problem. Sobald Ihr Körper aufgewärmt ist, werden Sie nicht mehr frieren. Beim Joggen im Winter sollten Sie vor allem Ihren Rumpf schützen. Optimal tun Sie das mit drei Kleidungsschichten:

  • Die erste Schicht ist atmungsaktiv und saugt den Schweiss auf.
  • Die zweite Schicht sorgt für die Wärmeisolierung.
  • Die dritte Schicht (eine Jacke) schützt Sie vor Wind, Regen oder Schnee.
Die richtige Lauftechnik
Passen Sie Ihre Lauftechnik den Gegebenheiten an. Kürzere und flachere Schritte verhindern, dass Sie ausrutschen. Konzentrieren Sie sich auf die Abdruck- und die Landephase. Machen Sie vorsichtige Schritte. So haben Sie besseren Halt.
Tipps für mehr Motivation
Verabreden Sie sich mit Freunden zum Laufen oder setzen Sie sich ein Ziel, das Sie am Ende des Winters erreichen möchten. Sie können sich zum Beispiel für einen Lauf im Frühling anmelden und sich so selbst etwas Druck machen.

Falls Sie trotz allem keinen Gefallen daran finden, im Winter draussen zu joggen, können Sie Ihr Training auch auf dem Laufband absolvieren. Auch ein Schwimmtraining ist eine gute Alternative. Oder wieso nicht auf Koordination, Stabilisation und Krafttraining fokussieren und dafür im Frühling wieder mit viel Energie und Motivation beim Lauftraining richtig durchstarten?

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