Zuckerersatz – von Erythrit bis Stevia

Zuckerersatz verleiht Lebensmitteln wie Desserts oder Softgetränken einen süssen Geschmack. Es gibt zwei Arten von Zuckerersatz: Zuckeraustauschstoffe und Süssstoffe. Der Hauptunterschied: Zuckeraustauschstoffe liefern Kalorien, Süssstoffe so gut wie keine.

Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit oder Xylit gehören chemisch zu den Zuckeralkoholen. Der Körper verwertet sie nur teilweise. Die meisten liefern deshalb rund 40 Prozent weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker: etwa 2,4 statt 4 Kilokalorien pro Gramm. Je nach Stoff süssen sie etwas weniger stark als Zucker.

Süssstoffe wie Stevia, Saccharin oder Sucralose sind chemisch ganz andere Stoffe – künstlich hergestellt oder pflanzlichen Ursprungs. Sie sind nahezu kalorienfrei und um ein Vielfaches süsser als Zucker. Und Honig, Dattel- oder Ahornsirup? Sie enthalten ähnlich viele Kalorien wie Haushaltszucker.

Zu den häufig genutzten Zuckeraustauschstoffen zählen unter anderem Xylit, Erythrit und Sorbit. Sie stecken vor allem in Kaugummis, Bonbons und zuckerfreien Produkten. Zuckeraustauschstoffe gehören zu den Kohlenhydraten und stammen meist aus pflanzlichen Rohstoffen. Sie schmecken ähnlich wie Zucker, lassen den Blutzuckerspiegel aber weniger stark ansteigen. Zudem fördern sie keine Karies. Ein Nachteil: In grösseren Mengen lösen manche von ihnen Verdauungsprobleme aus.

Birkenzucker/Xylit als Zuckerersatz

Die Zuckeralternative Xylit ist auch als Birkenzucker bekannt. Doch was ist Xylit genau? Ein Zuckeraustauschstoff, den Kariesbakterien nicht verwerten können. Deshalb findet man Birkenzucker häufig in Kaugummis zur Zahnpflege. Bei gesunden Menschen gelten bis zu 30 Gramm pro Tag als gut verträglich. Das ist ein Erfahrungswert, keine offizielle Höchstmenge – manche Menschen vertragen mehr, andere weniger. Enthält ein Produkt mehr als zehn Prozent Xylit, steht auf der Verpackung: «Kann bei übermässigem Verzehr abführend wirken.»

Haben Sie ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen? Dann verwenden Sie diesen Zuckerersatz nur massvoll. Denn Xylit fördert möglicherweise die Bildung von Blutgerinnseln und erhöht damit das Risiko für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall. Xylit erkennt man in Lebensmitteln an der Bezeichnung «E 967».

Erythrit als Zuckerersatz

Was ist Erythrit? Ein Zuckeraustauschstoff mit etwa zwei Dritteln der Süsskraft von Zucker. Anders als die übrigen Zuckeraustauschstoffe liefert Erythrit keine Kalorien. Man findet ihn nicht nur in Lebensmitteln, sondern auch in Arzneimitteln: Er mildert den Beigeschmack vieler Wirkstoffe und dient als Trägerstoff für Tabletten.

Erythrit gilt als gut verträglich, zahnfreundlich und nicht allergen. In grossen Mengen löst er aber unter Umständen Durchfall aus. Fachpersonen empfehlen deshalb, täglich höchstens 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht sind das 35 Gramm. Das entspricht etwa 3-4 EL, je nachdem ob es körniges oder pudriges Pulver ist. Der Zuckerersatz Erythrit wirkt sich möglicherweise ungünstig auf das Herz-Kreislauf-System aus, weil er unter Umständen Blutplättchen verklumpen lässt. Allerdings stellt der Körper Erythrit auch selbst her. In der Forschung ist deshalb noch unklar, ob das Erythrit aus der Nahrung dafür verantwortlich ist. Erythrit ist mit «E 968» gekennzeichnet.

Sorbit als Zuckerersatz

Sorbit steckt natürlicherweise in vielen Früchten wie Äpfeln, Birnen oder Pfirsichen. In der Lebensmittelindustrie ersetzt er Zucker beispielsweise in Kaugummis, Süssigkeiten und kalorienreduzierten Produkten. Auch die Medizin nutzt Sorbit, etwa als Zusatzstoff in Nährlösungen. Sorbit ist aber nicht als Zuckerersatz bei Fructoseintoleranz geeignet: Der Körper wandelt Sorbit teilweise in Fructose um, zudem kann er die Aufnahme von Fructose im Darm erschweren. Sorbit findet man unter der Nummer «E 420».

Süssstoffe sind vielseitige Alternativen für Zucker: Sie schmecken sehr intensiv, deshalb reicht schon eine kleine Menge. Sie liefern keine oder nur wenige Kalorien und greifen – wie Zuckeraustauschstoffe – die Zähne nicht an. Es gibt sowohl künstlich hergestellte als auch natürliche Süssstoffe.

Stevia als Zuckerersatz

Stevia ist ein natürlicher Süssstoff aus den Blättern der Stevia-Pflanze aus Südamerika. Die süssen Inhaltsstoffe der Pflanze, die Steviolglykoside, schmecken deutlich süsser als Zucker und haben fast keine Kalorien. Die Lebensmittelindustrie süsst damit Getränke, Desserts und Süsswaren. Im Alltag nutzen viele Menschen Stevia als Zuckerersatz beim Backen oder für Kaffee. Wichtig: Stevia gehört zu den Korbblütlern. Diese Pflanzenfamilie löst vergleichsweise häufig Allergien aus. Fachpersonen empfehlen, von diesem natürlichen Zuckerersatz täglich höchstens vier Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Auf der Verpackung von Lebensmitteln versteckt sich Stevia hinter «E 960».

Aspartam als Zuckerersatz

Aspartam zählt zu den kalorienarmen Zuckeralternativen und süsst etwa 200-mal stärker als Haushaltszucker. Deshalb reicht bereits eine winzige Menge aus. 

Für gesunde Erwachsene haben Expertinnen und Experten eine tägliche Höchstmenge von 40 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt. 2023 stufte die Krebsforschungsagentur der WHO Aspartam aufgrund begrenzter Hinweise als «möglicherweise krebserregend» ein. Das Expertengremium von WHO und FAO sah darin jedoch keinen Grund, die zulässige Höchstmenge zu ändern. 

Der Körper zerlegt Aspartam in seine Bestandteile, darunter den Eiweissbaustein Phenylalanin. Menschen mit Phenylketonurie, einer angeborenen Stoffwechselkrankheit, können Phenylalanin nicht abbauen und dürfen deshalb kein Aspartam zu sich nehmen. Produkte mit Aspartam tragen darum den gesetzlich vorgeschriebenen Hinweis «enthält eine Phenylalaninquelle». Aspartam findet man unter der Bezeichnung «E 951».

Acesulfam K als Zuckerersatz

Eine weitere Alternative für Zucker ist Acesulfam K. Dieser künstlich hergestellte Süssstoff ist rund 200-mal süsser als Zucker. Der Körper scheidet ihn unverändert wieder aus – deshalb liefert er keine Kalorien. Acesulfam K finden Sie in den Inhaltsstoffen von Lebensmitteln unter «E 950».

Saccharin als Zuckerersatz

Saccharin zählt zu den ältesten künstlichen Süssstoffen. Diese Zuckeralternative süsst rund 300- bis 500-mal stärker als Zucker und ist kalorienfrei. In höherer Dosis hinterlässt der Zuckerersatzstoff einen bitteren Nachgeschmack. Deshalb wird er in der Herstellung mit anderen Süssstoffen kombiniert. Fachpersonen raten zu einer täglichen Höchstmenge von neun Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für Saccharin gilt die Nummer «E 954».

Sucralose als Zuckerersatz

Sucralose wird aus normalem Zucker gewonnen. Sie süsst rund 600-mal stärker als Haushaltszucker und hat keine Kalorien. Anders als Saccharin hat Sucralose keinen bitteren Nachgeschmack. Viele Menschen nutzen dieses Süssungsmittel als Zuckerersatz im Alltag – als Tablette oder als Pulver zum Streuen. Sucralose trägt die Kennzeichnung «E 955».

Vorsicht beim Kochen und Backen: Ab etwa 120 Grad ist das Süssungsmittel Sucralose als Zuckerersatz ungesund. Dann entstehen unter Umständen krebserregende Verbindungen. Fachpersonen raten deshalb, Sucralose nicht mitzubacken oder mitzukochen. Geben Sie sie erst dazu, wenn das Essen bereits erhitzt ist.

Honig statt Zucker im Tee, Ahornsirup statt Zucker im Müesli: Viele Menschen greifen zu natürlichen Alternativen, weil sie einen gesunden Zuckerersatz suchen. Beliebt sind zum Beispiel:

• Honig
• Datteln
• Kokosblütenzucker
• Ahornsirup
• Agavendicksaft

Allerdings gelten diese vermeintlichen Ersatzprodukte nicht als gesunde Zuckeralternativen. Der Grund: Ihr Körper verwertet sie genauso wie herkömmlichen Zucker. 

Welcher Zuckerersatz ist also gesund? Die Antwort fällt ernüchternd aus: Für Fachpersonen sind Zuckeralternativen grundsätzlich umstritten – wirklich gesunden Zucker gibt es nicht. Das gilt auch für natürliche Produkte. Ist Agavendicksaft gesund, nur weil er aus einer Pflanze stammt? Leider nein: Ihr Körper verarbeitet ihn ähnlich wie Haushaltszucker. Auch Honig oder Kokosblütenzucker sind keine gesunde Alternative zu Zucker.

Künstliche Süssstoffe sind ebenfalls kein gesunder Zuckerersatz, auch wenn sie oft keine Kalorien liefern. Denn wenn Sie diese häufig verwenden, gewöhnen Sie sich an den intensiv süssen Geschmack. Andere Speisen empfinden Sie dann womöglich nicht mehr als süss genug. Als Zuckeralternativen für Kinder und Jugendliche eignen sich Süssstoffe deshalb nicht.

Eine Ausnahme: Sie möchten abnehmen. Dann ist Zuckerersatz bei einer Diät zum Abnehmen eine Möglichkeit – zum Beispiel, indem Sie zu kalorienreduzierten Süssgetränken greifen statt zur Variante mit herkömmlichem Zucker. Besprechen Sie dies aber vorher immer mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Ob Zucker oder Zuckerersatz – entscheidend ist die Menge. Beides eignet sich nicht als Basis für eine ausgewogene Ernährung. Wählen Sie Ihre Lebensmittel deshalb bewusst aus und greifen Sie regelmässig zu Gemüse, Vollkornprodukten und Eiweissquellen. Falls Sie unsicher sind, sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt, einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater.