Zuckerfreie Ernährung: Wirkung und geeignete Lebensmittel

Zuckerfrei zu essen, bedeutet im strengsten Sinne, auf sämtliche Zuckerarten zu verzichten – also nicht nur auf den klassischen Haushaltszucker Saccharose, sondern auch auf natürliche Zucker wie Fruktose in Früchten und Laktose in Milchprodukten. Theoretisch müsste man sogar alle Kohlenhydrate weglassen, da der Körper sie in Traubenzucker (Glukose) umwandelt. Dazu zählen auch Lebensmittel wie Brot, Reis oder Nudeln. Wenn Sie auf alle Zuckerarten verzichten, schliessen Sie damit viele Nahrungsmittel aus, die zu einer ausgewogenen Ernährung gehören. Eine komplett zuckerfreie Ernährung ist deshalb nicht empfehlenswert.

Wenn im weiteren Verlauf von «zuckerfrei» die Rede ist, geht es um eine zuckerfreie Ernährung ohne zugesetzten Zucker – also ohne den Zucker, den Sie in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fruchtjoghurt oder Müsli finden.

Es gibt verschiedene Gründe, Zucker wegzulassen. Was passiert dabei im Körper und welche Vorteile hat der Zuckerverzicht?

• Haut: Eine zuckerfreie Ernährung beeinflusst die Haut. Wenn Sie zuckerhaltige Lebensmittel verzehren, steigt Ihr Blutzuckerspiegel. Dies regt Ihren Körper indirekt dazu an, vermehrt Talg zu produzieren. Unreine Haut ist eine mögliche Folge. Daher hat eine zuckerfreie Ernährung vor allem Vorteile für Menschen mit Akne, Neurodermitis oder Schuppenflechte.
• Arthrose: Eine zuckerfreie Ernährung mindert möglicherweise die für Arthrose typischen entzündlichen Prozesse im Körper.
• Gicht: Die Ursache von Gicht ist eine erhöhte Harnsäurekonzentration im Körper. Zuckerreiche Nahrungsmittel verstärken diesen Auslöser. Daher hat eine zuckerfreie Ernährung eine günstige Wirkung.
• Diabetes: Sie profitieren ebenso von einer zuckerfreien Ernährung, wenn Sie Diabetes haben. Denn Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker steigern den Blutzuckerspiegel stark. Zucker und ergänzend Alkohol wegzulassen oder nur massvoll zu geniessen, kommt Betroffenen zugute. Alkohol erhöht nämlich die Gefahr der Unterzuckerung.
• Blutzuckerspiegel: Wenn Sie zu Essen ohne Zucker greifen, normalisiert sich Ihr Blutzuckerspiegel. Dadurch sind Sie eventuell konzentrierter und weniger müde.
• Adipositas: Auf Zucker zu verzichten, senkt das Risiko, an Adipositas zu erkranken. Auch wenn Sie abnehmen möchten, unterstützt Sie der Zuckerverzicht dabei. Der Grund: Zuckerhaltige Lebensmittel sind oft kalorienreich und begünstigen Heisshunger. Fallen diese weg, ist es leichter, Gewicht zu verlieren und das Idealgewicht zu erreichen.
• Karies: Zucker verursacht Karies, weil er den schützenden Zahnschmelz angreift. Wenn Sie auf Zucker verzichten, fördern Sie also gesunde Zähne.

Entscheiden Sie sich dazu, keinen Zucker zu essen, klären Sie das am besten zunächst mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin ab. Das ist insbesondere dann wichtig, wenn Sie an einer Erkrankung leiden.

Hinweis: Es gibt viele Gerüchte rund um den Verzicht auf Zucker. Beispielsweise sollen ADHS-Betroffene durch eine zuckerfreie Ernährung Symptome lindern können. Das ist aber noch nicht ausreichend erforscht.

Bei einer zuckerfreien Ernährung ist es wichtig, Lebensmittel bewusst auszuwählen. Doch welche Nahrungsmittel sind geeignet, wenn Sie keinen Zucker essen möchten? Und welche meiden Sie lieber?

Auf Zucker verzichten: Was darf ich essen?

Ein Zuckerverzicht erlaubt einen vielseitigen Speiseplan. So bietet die zuckerfreie Ernährung beispielsweise auch für vegan oder vegetarisch lebende Menschen viele Optionen.

Eine zuckerfreie Ernährung schliesst Früchte nicht aus. Wenn Sie aber weniger Fruktose zu sich nehmen möchten, greifen Sie zu:

Gemüse enthält im Allgemeinen weniger Zucker als Früchte. Besonders zuckerarm sind:

Hinweis: Diese Listen sind nicht abschliessend.

Neben Früchten und Gemüse sind auch Getreideprodukte für eine zuckerfreie Ernährung geeignet. Brot, Nudeln, Reis und weitere Lebensmittel aus Vollkorn erhöhen den Blutzuckerspiegel nur langsam. Gleiches gilt für Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen oder Erbsen. Für eine Ernährung ohne Kohlenhydrate und Zucker – wie sie bei der Low-Carb-Diät praktiziert wird – sind sie hingegen nicht ideal. Denn sie enthalten viele komplexe Kohlenhydrate.

Auch Fleisch und Fisch sind geeignet, wenn Sie keinen Zucker essen möchten. Bevorzugen Sie aber frische, möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Fertiggerichte, die Fleisch oder Fisch enthalten, sind oft reich an zugesetztem Zucker. Gleiches gilt bei einer zuckerfreien Ernährung für Milch und Milcherzeugnisse. Hier wählen Sie am besten ebenfalls die unverarbeiteten Varianten wie Naturjoghurt, Rahm und Weichkäse.

Wenn Sie sich zuckerfrei ernähren, trinken Sie ausschliesslich Wasser, ungesüssten Tee oder ungesüssten Kaffee.

Wichtig: Nicht nur die Auswahl der Lebensmittel, sondern auch die Art und Weise, wie wir sie zu uns nehmen, beeinflusst den Blutzuckerspiegel. Ein Beispiel: Wenn Sie eine Orange als ganze Frucht essen, also sie schälen und Stück für Stück verzehren, gelangt die enthaltene Fruktose nur langsam in den Blutkreislauf. Das liegt daran, dass die Fruktose von Ballaststoffen umgeben ist und der Körper somit mehr Zeit für die Verdauung benötigt. Dies wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Im Gegensatz dazu führt ein Glas Orangensaft – selbst mit Fruchtfleisch – zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der Körper wird mit einem Überfluss an Zucker konfrontiert und reagiert entsprechend.

Auf Zucker verzichten: Was darf ich nicht essen?

Bei einer zuckerfreien Ernährung geht es darum, auf zugesetzten Zucker zu verzichten. Meiden Sie daher beispielsweise diese Lebensmittel:

• Süssigkeiten wie Schokolade oder Fruchtgummi
• Süsse Backwaren wie Kuchen oder Torten
• Fertiggerichte
• Gesüsste Milchprodukte wie Fruchtjoghurt oder Pudding
• Dips und Fertigsaucen wie Ketchup
• Fast Food
• Fruchtsirup und Fruchtnektar
• Süssgetränke wie Limonaden oder Smoothies

Wenn Sie zusätzlich weniger Fruktose zu sich nehmen möchten, reduzieren Sie den Verzehr der folgenden Früchte:

Gut zu wissen: Getrocknete Früchte enthalten deutlich mehr Zucker als frische. Getrocknete Bananen haben auf 100 Gramm etwa 43,7 Gramm Zucker. Getrocknete Mango kommt mit 59,9 Gramm Zucker je 100 Gramm daher.

Am Anfang ist es oft schwer, sich zuckerfrei zu ernähren. Diese Tipps unterstützen Sie dabei:

• Ersetzen Sie zunächst süsse Getränke durch ungesüsste Varianten. Wenn Sie Saft trinken möchten, verdünnen Sie diesen mit Sprudelwasser.
• Überlegen Sie, wie Sie Produkte mit zugesetztem Zucker durch solche ohne Zuckerzusatz ersetzen können. Nehmen Sie Naturjoghurt mit frischen Früchten anstelle von Fruchtjoghurt. Wählen Sie statt Knuspermüsli lieber naturbelassene Haferflocken, gemahlene Nüsse und Früchte.
• Kochen Sie möglichst viel frisch. Reduzieren Sie ausserdem den Zuckeranteil, wenn Sie nach Rezept kochen oder backen.
• Erstellen Sie für die zuckerfreie Ernährung einen Plan. Überlegen Sie, was im Alltag machbar ist, und legen Sie fest, wann Sie welche Mahlzeit kochen.
• Beachten Sie die Zutatenlisten beim Einkaufen. Achten Sie auf Angaben mit den Endungen «-ose», «-extrakt» oder «-dextrin». Auch Sirup, Honig, Süssmolkenpulver und Magermilchpulver weisen auf versteckten Zucker hin.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt grundsätzlich eine ausgewogene Ernährung entsprechend der Lebensmittelpyramide. Süssigkeiten und Süssgetränke stehen an der Spitze. Das heisst: Diese verzehren Sie idealerweise nur in geringen Mengen und nicht täglich. Vollständig auf Zucker zu verzichten, ist jedoch nicht nötig. Dennoch sollten Sie Zucker bewusst in Ihre Ernährung einbauen und sich am besten an die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlene Menge halten. Diese liegt bei unter 50 Gramm Zucker pro Tag.

Eine zuckerfreie Ernährung bringt Ihnen womöglich verschiedene Vorteile. Mit einigen Tipps und sorgfältig ausgewählten Lebensmitteln gelingt der Zuckerverzicht. Behalten Sie dabei aber stets eine vielseitige Ernährung im Blick und seien Sie nicht zu streng mit sich, wenn es nicht sofort funktioniert.