Vegetarische Ernährung: Formen, Vorteile und Tipps

Bei einer vegetarischen Ernährung verzichten Sie auf Fleisch und Fisch. Je nach Vegetarismus-Form fehlen auch Milchprodukte oder Eier auf Ihrem Speiseplan. In der Schweiz ernähren sich rund 2,5 bis 3% der Menschen vegetarisch.

Welche Formen des Vegetarismus gibt es?

Es gibt drei Arten der vegetarischen Ernährung. Sie unterscheiden sich darin, worauf Vegetarierinnen und Vegetarier verzichten:

• Ovo-Lacto-Vegetarismus: Bei der ovo-lacto-vegetarischen Ernährung vermeiden Sie sowohl Fleisch als auch Fisch. Sie essen aber Eier sowie Milchprodukte.
• Ovo-Vegetarismus: Neben Fleisch und Fisch verzichten Sie auch auf Milch und Milchprodukte. Eier essen Sie hingegen weiterhin.
• Lacto-Vegetarismus: Bei der lacto-vegetarischen Ernährung essen Sie kein Fleisch, keinen Fisch und keine Eier. Milchprodukte gehören aber weiterhin zu Ihrem Speiseplan.

Nicht alle Argumente für eine vegetarische Ernährung sind wissenschaftlich gestützt. Oft sind sie abhängig davon, wie ein Mensch persönlich empfindet. Zu den häufigsten Gründen gehören:

• Ethisch: Menschen, die den Vegetarismus befürworten, empfinden das Töten von Tieren als moralisch verwerflich. Für sie hat jedes Lebewesen ein Recht zu leben – unabhängig davon, ob es dem Menschen als Nahrung dient.
• Ökologisch: Die intensive Tierhaltung sehen viele Menschen als mitverantwortlich für Umweltprobleme wie den hohen Energieverbrauch.
• Sozial: Das soziale Umfeld beeinflusst massgeblich, wie wir uns ernähren. Wer vegetarisch aufwächst, behält diese Ernährungsweise oft auch im Erwachsenenalter bei.
• Emotional: Manche Menschen ekeln sich vor Fleisch – ganz losgelöst von ethischen Gründen.• Kosmetisch: Andere erhoffen sich eine reine Haut oder ein geringeres Körpergewicht, wenn sie dauerhaft vegetarisch essen.
• Gesundheitlich: Für viele Menschen hat der Vegetarismus vor allem gesundheitliche Gründe. Ihr Ziel ist es, bestimmten Erkrankungen vorzubeugen und sich im eigenen Körper wohlzufühlen. 

Grundsätzlich hat die vegetarische Ernährung günstige Auswirkungen auf den Körper. Voraussetzung dafür ist, dass Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Dann profitieren Sie von verschiedenen Vorteilen:

• Sie mindern Ihr Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben.
• Die vegetarische Ernährung senkt Ihr Cholesterin. Denn Sie essen weniger gesättigte Fette.
• Sie verringern die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken.
• Der Vegetarismus trägt zu tieferen Blutdruckwerten bei.
• Sie haben ein geringeres Risiko für Adipositas.   

Hinweis: Viele Vegetarierinnen und Vegetarier achten allgemein auf einen gesunden Lebensstil. Sie trinken oft weniger Alkohol, bewegen sich regelmässig und rauchen nicht. Auch diese Gewohnheiten tragen dazu bei, gesund zu bleiben – unabhängig vom Vegetarismus.

Gelegentlich führt die vegetarische Ernährung jedoch zu einem Nährstoffmangel, wenn Betroffene sich nicht ausgewogen ernähren. 

Vegetarische Ernährung: Welche Nährstoffe fehlen?

Ein Nachteil der vegetarischen Ernährung ist ein möglicher Nährstoffmangel. Dieser betrifft unterschiedliche Nährstoffe: 

• Manchmal entsteht ein Eisenmangel.
• Ausserdem kann es sein, dass Sie zu wenig Calcium und Zink aufnehmen.
• Auch einen Vitamin-B12-Mangel begünstigt die vegetarische Ernährung.
• Wenn Sie ausschliesslich vegetarisch essen, nehmen Sie zudem möglicherweise zu wenig Protein auf.
  

Gut zu wissen: Ovo-Lacto-Vegetarierinnen und -Vegetarier haben ein geringeres Risiko für fehlende Nährstoffe.

Führt die vegetarische Ernährung zu einem Nährstoffmangel, können verschiedene Symptome auftreten. Eventuell schlafen Sie schlecht und haben wenig Appetit. Ebenso führt die vegetarische Ernährung gelegentlich zu Müdigkeit. Eisenmangel kann sich unter anderem in Form von Haarausfall zeigen. Falls Sie solche Symptome bemerken, sprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. 

Es gibt viele Tipps für eine gesunde vegetarische Ernährung. Nachfolgend erfahren Sie, worauf es beim Vegetarismus ankommt und wie Sie Ihren Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgen. 

Vegetarische Ernährung: Mangel vermeiden

Wenn Sie sich für die vegetarische Ernährung entscheiden, achten Sie auf Ihren Nährstoffbedarf: 

• Erwachsene benötigen täglich idealerweise ein Gramm Calcium. Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Spinat, Broccoli, Sesamsamen und Mandeln sind calciumreich und für eine vegetarische Ernährung geeignet.
• Erwachsene sollten pro Tag drei Mikrogramm Vitamin B12 einnehmen. Dieses Vitamin ist zum Beispiel in Eiern sowie in angereicherten Lebensmitteln wie speziellem Müsli oder Pflanzendrinks enthalten. Auch Milchprodukte enthalten geringe Mengen an Vitamin B12.
• Männer benötigen täglich etwa vierzehn Milligramm Zink, Frauen ungefähr acht Milligramm. Zink finden Sie unter anderem in Käse, Eiern, Haferflocken, Weizen- und Roggenkeimen, Nüssen, Samen und Kernen.
• Erwachsene bis 65 Jahre benötigen täglich 0,83 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Greifen Sie also zu Proteinquellen, die vegetarisch sind. Für eine vegetarische Ernährung sind Proteine aus Eiern, Tofu, Seitan, Tempeh, Quorn, Milch, Käse, Hülsenfrüchten und Getreide geeignet. 
• Männer bis 65 Jahre nehmen idealerweise täglich elf Milligramm Eisen zu sich. Frauen vor der Menopause haben hingegen einen Tagesbedarf von sechzehn Milligramm. Eisenhaltige vegetarische Lebensmittel sind zum Beispiel Soja, Tofu, Spinat, Erbsen und Nüsse. 

Auch wenn es keine vegetarische Ernährungspyramide gibt, orientieren Sie sich an der Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE). Diese ist vor allem für Ovo-Lacto-Vegetarierinnen und -Vegetarier hilfreich. Essen Sie ausgewogen und bunt – mit viel frischem Gemüse und Früchten. 

Umstieg auf vegetarische Ernährung: Weitere Tipps

Nutzen Sie die Vorteile der vegetarischen Ernährung mit diesen Tipps: 

• Erstellen Sie für eine ausgewogene vegetarische Ernährung einen Wochenplan. Orientieren Sie sich dabei an der Schweizer Lebensmittelpyramide. Planen Sie zu jeder Hauptmahlzeit mindestens eine Proteinquelle ein und wechseln Sie zwischen verschiedenen Lebensmittelgruppen.
• Streichen Sie Fleisch und Fisch nicht ersatzlos. Greifen Sie stattdessen zu Tofu, Tempeh oder Seitan. Grüne oder braune Linsen eignen sich sehr gut als Alternative zu Hackfleisch.
• Kochbücher rund um die vegetarische Ernährung liefern Inspiration und kreative Rezeptideen.
• Benötigen Sie Unterstützung? Dann lassen Sie sich von einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater beraten. Das gilt besonders, wenn Sie schwanger sind, stillen oder sich im höheren Alter vegetarisch ernähren. Gemeinsam mit einer Fachperson stimmen Sie Ihre Ernährung auf Ihre Bedürfnisse ab und stellen sicher, dass Ihr Körper die wichtigsten Nährstoffe erhält.

Probieren Sie die vegetarische Ernährung aus. Essen Sie bewusst und abwechslungsreich. So entdecken Sie Neues und nutzen die Vorteile des Vegetarismus. Wenn Sie unsicher sind, informieren Sie sich bei Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt, einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater.