Il movimento è un bisogno primario del nostro corpo. Ma lo stile di vita moderno costringe spesso a trascurarlo. Trascorriamo molto tempo seduti e camminiamo poco. Aggiungete un po’ di movimento alla vostra vita quotidiana. Ne vale la pena! Chi fa molto movimento è meno soggetto a malattie fino in età avanzata e si sente semplicemente meglio.
13.02.2017
Muoversi spesso ha molteplici vantaggi: fate qualcosa per la vostra salute e rafforzate il vostro sistema immunitario. Le prestazioni fisiche regalano momenti di gioia e aumentano la vostra autostima. Dormite meglio, siete meno stressati e aumentate il vostro rendimento.
Fate il primo passo verso una vita più movimentata aggiungendo un po’ di attività fisica alle vostre giornate. È facile, non serve un grande sforzo per iniziare e i vantaggi sono molti. Basta modificare alcune abitudini.
I vantaggi per la salute sono proporzionali alla quantità di movimento che fate. Il livello giusto dipende dalla vostra struttura corporea e dall’età. Di principio nessuno deve avere paura se ogni tanto il battito cardiaco sale un po’.
Di regola ai bambini piccoli piace muoversi e non bisognerebbe mettere loro limiti. Sanno da soli quando è troppo. Gli adolescenti dovrebbero muoversi almeno un’ora al giorno più volte a settimana con intensità media o elevata. «Media» significa avere un po’ di fiatone. «Alta» significa iniziare a sudare. Idealmente, i giovani svolgono un programma di movimento il più variegato possibile con elementi ludici. Oltre a resistenza e forza dovrebbero essere allenate anche agilità e abilità coordinative.
Negli adulti è opportuno migliorare la resistenza e rinforzare la muscolatura. Per questo dovreste fare almeno 2 ore e ½ di movimento di media intensità alla settimana. Ad esempio salendo le scale, camminando velocemente o pedalando. Chi ha meno tempo da investire può muoversi per 1 ora e ¼ a settimana con intensità elevata. Qui potete anche sudare un po’. In ogni caso è raccomandabile distribuire le occasioni di movimento su più giorni alla settimana.
Per gli anziani il movimento è una fonte di giovinezza che mantiene mobili a lungo e consente una vita autonoma. Concedetevi ogni settimana almeno 2 ore e ½ di attività fisica di media intensità oppure 1 ora e ¼ a intensità elevata. Ma non cercate di imitare gli agonisti. Camminare velocemente, fare la spesa in bicicletta o a piedi, lavorare in giardino o fare qualche vasca in piscina sono efficaci metodi di allenamento quotidiani. Migliorano la resistenza e l’agilità.
Cominciate a piccoli passi. Se integrate il movimento e l’attività fisica nella vostra vita quotidiana, diventerà rapidamente un’abitudine. Non mettetevi pressione da soli. Prendetela con calma e fate vostri i consigli che vi diamo. Così il movimento diventerà una gioia senza che dobbiate fare nulla.
Ricordate sempre perché il movimento è importante per la vostra salute e la qualità della vostra vita. Scegliete la forma di movimento che vi piace e vi diverte.
Prestate attenzione ai segnali del vostro corpo. È lui a dirvi se gli obiettivi fissati sono adeguati o se vi state sforzando troppo. Non ponete l’asticella troppo in alto. Vi risparmierete della frustrazione.
In gruppo ci si motiva a vicenda. Passeggiare insieme, fare giri in bici o giocare a badminton sono attività semplici da organizzare e che divertono.
Gli obiettivi ragionevoli sono obiettivi SMART:
S = specifico: questa forma di movimento è adatta a me?
M = misurabile: che cosa voglio ottenere? (cardiofrequenzimetro, contapassi, distanze percorse, tempo al chilometro ecc.)
A = attraente: qual è la forma di movimento che mi diverte di più?
R = realistico: sono in grado di raggiungere quello che mi prefiggo?
T = tempestivo: come faccio per pianificare le mie attività fisiche nella vita quotidiana?
Annotate le attività nel vostro calendario e riservate al movimento il tempo necessario.
Temete di chiedere troppo al vostro cuore? Se lo sforzo è poco intenso queste paure sono infondate. Volete fare allenamenti più intensi? Alle donne over 55 e agli uomini over 45 si consiglia di discutere della loro intenzione con un medico ed effettuare eventualmente dei test.
L’offerta di possibilità di movimento non è mai stata così ricca e variegata come oggi. Camminata, nuoto, ballo, calcio, allenamenti di forza e di resistenza: la scelta è praticamente illimitata.
Le forme di movimento ideali per chi inizia a fare attività fisica sono il walking e il nordic walking. Quasi ovunque ci sono percorsi idonei. Non ci vuole molto per padroneggiare la tecnica di camminata giusta e il corretto uso dei bastoncini da nordic walking. Se volete fare qualcosa in più passate al jogging o al running. Correre va sempre bene: allena forza e resistenza contemporaneamente e previene efficacemente le malattie cardiocircolatorie.
Correre è particolarmente divertente sugli Helsana Trails. Si tratta di scenografici circuiti nella natura dotati di segnaletica e adatti a tutte le discipline podistiche che invogliano anche a fare camminate ed escursioni. Cercate un Helsana Trail vicino a voi.
Cos’è importante per voi nella vita? Qual è il tipo di movimento più adatto a voi? Fate la vostra scelta e iniziate.
Le vostre esigenze |
Le vostre possibilità |
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Natura e tempo libero |
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Musica |
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Rilassamento e meditazione |
Yoga, tai chi, pilates |
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Stare insieme con gli amici |
Badminton, tennis, squash, tennis da tavolo, inline skating, tandem, golf , tennis, frisbee |
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Fun and action |
Mountain bike, discese con la slitta, bouldering, slackline, skateboard, sci, snowboard |
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Sport di squadra |
Calcio, basket, unihockey, hockey su ghiaccio, pallamano, volley, rugby, pallapugno |
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Allenamento di forza e fitness |
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Competizione |
Sport da combattimento (boxe, judo, kung fu ecc.), scherma, lotta svizzera |
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Allenamento di resistenza |
Running, bicicletta, nuoto, tappeto elastico |
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Movimento in acqua |
Nuoto, canottaggio, surf, snorkeling, vela, immersioni |
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Altre idee |
Ginnastica artistica, hornuss, pattinaggio su ghiaccio, curling |
Pantofolai? Con questi cinque consigli migliorate il vostro bilancio energetico senza dover contare le calorie.
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