Movimento

I vantaggi per la salute sono proporzionali alla quantità di movimento che fate. Il livello giusto dipende dalla vostra struttura corporea e dall’età. Di principio nessuno deve avere paura se ogni tanto il battito cardiaco sale un po’.

Bambini e adolescenti

Di regola ai bambini piccoli piace muoversi e non bisognerebbe mettere loro limiti. Sanno da soli quando è troppo. Gli adolescenti dovrebbero muoversi almeno un’ora al giorno più volte a settimana con intensità media o elevata. «Media» significa avere un po’ di fiatone. «Alta» significa iniziare a sudare. Idealmente, i giovani svolgono un programma di movimento il più variegato possibile con elementi ludici. Oltre a resistenza e forza dovrebbero essere allenate anche agilità e abilità coordinative.

Adulti

Negli adulti è opportuno migliorare la resistenza e rinforzare la muscolatura. Per questo dovreste fare almeno 2 ore e ½ di movimento di media intensità alla settimana. Ad esempio salendo le scale, camminando velocemente o pedalando. Chi ha meno tempo da investire può muoversi per 1 ora e ¼ a settimana con intensità elevata. Qui potete anche sudare un po’. In ogni caso è raccomandabile distribuire le occasioni di movimento su più giorni alla settimana.

Anziani

Per gli anziani il movimento è una fonte di giovinezza che mantiene mobili a lungo e consente una vita autonoma. Concedetevi ogni settimana almeno 2 ore e ½ di attività fisica di media intensità oppure 1 ora e ¼ a intensità elevata. Ma non cercate di imitare gli agonisti. Camminare velocemente, fare la spesa in bicicletta o a piedi, lavorare in giardino o fare qualche vasca in piscina sono efficaci metodi di allenamento quotidiani. Migliorano la resistenza e l’agilità.

Cominciate a piccoli passi. Se integrate il movimento e l’attività fisica nella vostra vita quotidiana, diventerà rapidamente un’abitudine. Non mettetevi pressione da soli. Prendetela con calma e fate vostri i consigli che vi diamo. Così il movimento diventerà una gioia senza che dobbiate fare nulla.

Trovate la forma di movimento più adatta a voi.

Ricordate sempre perché il movimento è importante per la vostra salute e la qualità della vostra vita. Scegliete la forma di movimento che vi piace e vi diverte.

Ascoltate il vostro corpo.

Prestate attenzione ai segnali del vostro corpo. È lui a dirvi se gli obiettivi fissati sono adeguati o se vi state sforzando troppo. Non ponete l’asticella troppo in alto. Vi risparmierete della frustrazione.

Unitevi a chi ha la stessa passione.

In gruppo ci si motiva a vicenda. Passeggiare insieme, fare giri in bici o giocare a badminton sono attività semplici da organizzare e che divertono.

Ponetevi obiettivi ragionevoli.

Gli obiettivi ragionevoli sono obiettivi SMART:

S = specifico: questa forma di movimento è adatta a me?

M = misurabile: che cosa voglio ottenere? (cardiofrequenzimetro, contapassi, distanze percorse, tempo al chilometro ecc.)

A = attraente: qual è la forma di movimento che mi diverte di più?

R = realistico: sono in grado di raggiungere quello che mi prefiggo?

T = tempestivo: come faccio per pianificare le mie attività fisiche nella vita quotidiana?

Create il vostro piano.

Annotate le attività nel vostro calendario e riservate al movimento il tempo necessario.

A cosa devono fare attenzione gli anziani che iniziano a fare movimento?

Temete di chiedere troppo al vostro cuore? Se lo sforzo è poco intenso queste paure sono infondate. Volete fare allenamenti più intensi? Alle donne over 55 e agli uomini over 45 si consiglia di discutere della loro intenzione con un medico ed effettuare eventualmente dei test.

L’offerta di possibilità di movimento non è mai stata così ricca e variegata come oggi. Camminata, nuoto, ballo, calcio, allenamenti di forza e di resistenza: la scelta è praticamente illimitata.

Le forme di movimento ideali per chi inizia a fare attività fisica sono il walking e il nordic walking. Quasi ovunque ci sono percorsi idonei. Non ci vuole molto per padroneggiare la tecnica di camminata giusta e il corretto uso dei bastoncini da nordic walking. Se volete fare qualcosa in più passate al jogging o al running. Correre va sempre bene: allena forza e resistenza contemporaneamente e previene efficacemente le malattie cardiocircolatorie.

Correre è particolarmente divertente sugli Helsana Trails. Si tratta di scenografici circuiti nella natura dotati di segnaletica e adatti a tutte le discipline podistiche che invogliano anche a fare camminate ed escursioni. Cercate un Helsana Trail vicino a voi.