20 consigli per un cuore forte

Stress, alimentazione monotona, troppo poco movimento: le cause delle cardiopatie sono tante. Ma non è mai troppo tardi per cambiare il proprio stile di vita. Vi mostriamo come.

03.09.2019

Gabriela Braun

Naturalmente ci sono cose che non possiamo controllare, come ad esempio età, sesso o fattori familiari predisponenti. Ma per il resto, dipende da noi stessi mantenere in forma il nostro cuore e prevenire disturbi cardiocircolatori. Ciò che conta è iniziare.

Basta muoverci un po’ di più ogni giorno per influire positivamente sulla salute del nostro cuore. Questo perché il movimento ci aiuta a mantenere entro limiti normali la pressione arteriosa e il colesterolo, riducendo il rischio di una malattia cardiocircolatoria. Anche Wendy Stranges della Fondazione Svizzera di Cardiologia raccomanda, come prima cosa, di muoversi di più: ad esempio, scendendo due o tre fermate di autobus prima di arrivare a destinazione e percorrendo il resto a piedi. «Non c’è bisogno di una maratona», afferma Stranges. «Si può iniziare con qualche cambiamento delle abitudini quotidiane. Ciò fa già molto.»

Il nuovo stile di vita deve dare soddisfazione

Lo stesso vale anche per l’alimentazione. Si dovrebbe seguire indubbiamente un’alimentazione equilibrata. Ma questo cambiamento non deve diventare un tormento. Ciascuno deve trovare quel che fa al caso suo. Forse si preferisce rinunciare alla quantità di pesce consigliata e mangiare piuttosto più frutta a guscio e utilizzare in cucina olio di colza o di oliva. Anche questi alimenti contengono grassi preziosi. «Se un cambiamento dà soddisfazione, si è più propensi a non ricadere nelle vecchie abitudini», dichiara Wendy Stranges.

Provate i nostri consigli e non prendetevela se non riuscite a seguirli tutti. Arrabbiarsi provoca solo stress e ciò può ripercuotersi sul cuore.

Smettere di fumare conviene sempre

Il fumo è il fattore di rischio numero uno per un infarto cardiaco. Già dopo un anno senza nicotina, il rischio di una malattia cardiocircolatoria si dimezza. Questo vale anche per gli ex fumatori accaniti. Quindici anni dopo l’ultima sigaretta, il rischio cala allo stesso livello di chi non fuma.

Alimentazione: mangiare quel che comanda il cuore

Gli alimenti grassi e lavorati industrialmente non fanno bene. Prediligete la cucina mediterranea e seguite i consigli qui riportati.

Mangiate cinque volte al giorno una manciata di frutta e verdure crude, cotte e di vari colori. Queste contengono la quantità necessaria di vitamine, minerali e fibre alimentari. Mangiate vegetariano due volte alla settimana.

Consumate ogni giorno prodotti cerealicoli, prediligendo la variante integrale come, ad esempio, pane integrale, pasta integrale e fiocchi di cereali non zuccherati – o patate.

Sgranocchiate ogni giorno una piccola manciata di frutta a guscio e semi non salati. Questi contengono tra l’altro preziosi grassi e fibre alimentari.

Utilizzate ogni giorno uno o due cucchiai di olio vegetale, di cui la metà almeno di olio di colza. Utilizzate l’olio di oliva sia per le pietanze fredde che per quelle calde. Anche l’olio di colza svizzero è l’ideale per la preparazione di pietanze fredde.

Non c’è bisogno di mangiare carne tutti i giorni. Quando la consumate, prediligete i tagli magri.

Il salmone e altri pesci ricchi di grassi proteggono il cuore. Concedetevi quindi un piatto di pesce una o due volte alla settimana. Scegliete il pesce proveniente dalla pesca sostenibile (etichetta Bio per pesce d’allevamento, sigillo di qualità MSC per pesce selvatico).

Bevete ogni giorno 1,5 litri di bevande non zuccherate come acqua minerale e del rubinetto o tisane di erbe e frutta. Un bicchiere di vino rosso durante i pasti fa bene. I polifenoli in esso contenuti proteggono i vasi sanguigni. Astenendovi dal consumo quotidiano di alcol evitate una possibile dipendenza.

Movimento: anche il ballo stimola la circolazione

Lo sport rafforza la circolazione e previene le malattie cardiovascolari. Quando ci muoviamo, il cuore elimina gli ormoni dello stress.

Accelerate il vostro battito cardiaco e la vostra respirazione. Fate attività fisica a media intensità ogni giorno almeno per 30 minuti o 2,5 ore alla settimana. E inserite l’esercizio fisico nella vita quotidiana. Prendete le scale anziché l’ascensore. Basta una breve passeggiata quotidiana a passo veloce per rafforzare il muscolo cardiaco.

 

Anche il ballo, il giardinaggio o le faccende domestiche stimolano la circolazione: 30 minuti di giardinaggio corrispondono a 30 minuti di bicicletta. Per maggiori informazioni sul consumo calorico di singole attività consultate il sito web della Fondazione Svizzera di Cardiologia su 

www.swissheart.ch

Il nostro cuore è un muscolo. Un allenamento regolare della resistenza lo rafforza e lo rende più efficiente. Le escursioni a piedi, il nuoto e la bicicletta sono sport di resistenza salutari. L’importante è che durante l’attività abbiate sempre il fiato per parlare con chi vi accompagna.

Allenandovi alle macchine o con i manubri, aumentate il consumo di ossigeno del corpo e l’irrorazione sanguigna dei muscoli. L’allenamento attiva inoltre il metabolismo, il che ha un effetto positivo sulla glicemia.

Con il ballo, il Tai Chi, lo yoga o la ginnastica allenate contemporaneamente l’equilibrio, la flessibilità e la forza muscolare. Queste forme di allenamento che permettono di esercitare varie abilità sono molto consigliate.

Le passeggiate nei boschi fanno bene. Alcuni studi evidenziano che le attività svolte nei boschi abbassano l’ipertensione e riducono lo stress.

Consapevolezza: filosofare e rilassarsi

Un po’ di frenesia o una scarica di adrenalina ogni tanto non fanno ammalare il cuore. Per contro, lo stress cronico nuoce alla salute. Il corpo ha bisogno di rilassarsi.

Un adulto dovrebbe dormire tra le sette e le nove ore a notte. La mancanza di sonno favorisce l’ipertensione, che, a sua volta, rientra tra i fattori principali di rischio cardiovascolare.

Eliminate lo stress chiarendo le cose non dette all’interno dei vostri rapporti interpersonali. Ciò richiede inizialmente coraggio, ma fa bene alla salute.

Create un equilibrio. Le malattie cardiocircolatorie possono essere legate al carico psicologico. Gli amici e la famiglia possono aiutare a staccare la spina.

La meditazione o gli esercizi di respirazione aiutano a contrastare lo stress. Ma potete rilassarvi anche ascoltando musica o facendo movimento. Fate ciò che vi fa sentire bene.

Qual è il vero senso della vita? Chiedetevi se siete soddisfatti della vita che conducete. Le ideologie, la fede e i sentimenti di profonda stima influiscono fortemente sulla nostra salute.

Ritagliatevi qualche momento per voi e il vostro partner. Uscite. Fate un’escursione o provate qualcosa di nuovo. Che ne dite di un corso di ballo?

Mettete da parte il cellulare o il tablet, ad esempio la sera. Lasciateli a casa il fine settimana e non leggete le e-mail di lavoro durante le vacanze.

Dietista Charlotte Weidmann Schneider Dietista Charlotte Weidmann Schneider

Dietista Charlotte Weidmann Schneider

Charlotte Weidmann Schneider (Dietista BSc ASDD) lavora come specialista per le questioni alimentari presso la Società Svizzera di Nutrizione SSN. La sua area di competenza verte su un’alimentazione gustosa e bilanciata al lavoro, per lo sport o a casa. Charlotte Weidmann Schneider ha offerto alla redazione consulenza e supporto per la pubblicazione di questo articolo.

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