Sport con il caldo: consigli pratici per l’estate

Il caldo è un pericolo serio per le persone, gli animali e l’ambiente. Le temperature elevate mettono a dura prova la nostra salute e limitano la nostra capacità di rendimento. Ma cos’è in realtà il caldo, perché lo sport con il caldo è faticoso e come fare a mantenersi attivi in estate senza compromettere la salute?

Cos’è il caldo e a partire da quando diventa pericoloso?

Il caldo è la sensazione sgradevole che molte persone provano quando la temperatura dell’aria è troppo elevata. Le alte temperature e i lunghi periodi di caldo mettono a dura prova il nostro corpo e la nostra salute. In alcuni casi possono portare a malattie cardiocircolatorie e respiratorie e compromettere la capacità di rendimento psichico e fisico.

Gli specialisti conoscono cinque livelli di rischio legato al caldo:

• Il livello 1 (temperature estive) non rappresenta ancora un rischio per la salute. Tuttavia, alcune persone si sentono già a disagio con queste temperature.
• A partire dal livello 2 (temperatura media diurna pari almeno a 25 gradi per uno o due giorni, senza un significativo raffreddamento notturno), il rischio di disturbi circolatori e malessere fisico è moderato.
• Il livello 3 (temperatura media diurna pari almeno a 25 gradi per minimo tre giorni consecutivi, senza un significativo raffreddamento notturno) indica un rischio significativo di disturbi circolatori e malessere fisico.
• Il livello 4 (temperatura media diurna pari almeno a 27 gradi per minimo tre giorni consecutivi, senza raffreddamento notturno) indica un grave rischio per il nostro corpo. Sussiste un rischio elevato di disturbi circolatori e malessere fisico.
• Il livello 5 si riferisce alle ondate di calore estreme che non si verificano ancora in Svizzera.

La combinazione di calore e umidità elevata mette particolarmente a dura prova il nostro corpo. Il motivo? Le persone hanno bisogno di mantenere una temperatura corporea costante tra i 36 e i 39 gradi. Ecco perché sudiamo quando fa caldo o quando facciamo attività fisica. Quando il sudore evapora, il corpo si raffredda. Se l’umidità dell’aria è elevata, il sudore non evapora e il raffreddamento si interrompe.

Perché lo sport è faticoso quando fa caldo?

Molte persone praticano volentieri e regolarmente attività fisica, anche quando le temperature sono elevate. In estate, tuttavia, lo sport è spesso più faticoso che in primavera o in autunno. I motivi sono diversi:

• Il corpo ha bisogno di più energia per compensare l’elevata temperatura esterna. Pertanto, è meno prestante.
• Il corpo si raffredda meno rapidamente perché il sudore evapora molto più lentamente.
• Se indossate abiti caldi e aderenti, non c’è ricambio d’aria e il sudore non evapora. Il corpo fatica a raffreddarsi.
• Con la sudorazione si perdono liquidi e minerali importanti, come gli elettroliti. Questo rende più esausti.
• Praticare sport quando fa caldo sovraccarica la circolazione. Il cuore pompa più sangue nella pelle rilasciando calore. Di conseguenza, ai muscoli arriva meno ossigeno. Questi funzionano meno bene e voi siete meno performanti.

Buono a sapersi: anche se lo sport è più faticoso quando fa caldo che a temperature più basse, il corpo non consuma molte calorie in più. Sudiamo di più e forse riduciamo il peso, ma solo perché perdiamo molti liquidi. Quando li recuperiamo, il peso aumenta di nuovo.

Quando si pratica sport a temperature elevate si manifestano occasionalmente i seguenti disturbi:

• Disidratazione (carenza di liquidi): la carenza di liquidi si verifica quando il corpo perde più liquidi di quanti ne assume. Inizialmente avvertite sete, secchezza delle fauci e sudate meno. Se il decorso è grave, potreste avvertire dei capogiri. Inoltre, potreste svenire o essere confusi. In casi molto gravi si rischia uno shock, danni agli organi o addirittura il coma.
• Crampi da calore: quando si suda durante lo sport in estate si perdono sali e minerali. Bere solo acqua provoca un’ulteriore perdita di minerali. La conseguenza? I muscoli delle braccia, delle gambe o dell’addome si contraggono improvvisamente provocando dolore.
• Esaurimento da calore: in questo caso la carenza di liquidi e minerali è più pronunciata che in caso di disidratazione e crampi da calore. L’esaurimento da calore si manifesta con mal di testa, nausea o vertigini. Altri sintomi sono vomito, muscoli doloranti o visione offuscata. Tuttavia, a differenza del colpo di calore, la temperatura corporea rimane solitamente inferiore ai 40 gradi.
• Colpo di calore: la temperatura corporea supera i 40 gradi e il cervello non funziona più correttamente: vi sentite confusi, disorientati e potreste svenire. Inoltre, è compromessa la coordinazione. In questi casi è importante agire rapidamente e chiamare il numero d’emergenza. Si tratta infatti di una situazione potenzialmente letale, perché il colpo di calore danneggia organi come il cuore e i polmoni. Attenzione: un colpo di calore può verificarsi anche diverse ore dopo aver praticato attività con il caldo!

Esistono diversi consigli che aiutano a tollerare bene lo sport in estate. Sono validi indipendentemente dalla disciplina sportiva:

• Bere a sufficienza: non bevete solo quando avete molta sete, ma prima. L’ideale è bere ogni 15-20 minuti una piccola porzione di circa 120-240 millilitri. Bevete una bevanda sportiva a base di elettroliti se fate attività prolungata. Confrontate il vostro peso prima e dopo l’allenamento: ogni chilo perso corrisponde all’incirca a un litro di liquido. L’ideale sarebbe riassumere questi liquidi dopo l’allenamento.
• Scegliere l’orario giusto: allenatevi nelle prime ore del mattino o alla sera. Evitate attività sportive sotto il sole intenso di mezzogiorno o pomeridiano.
• Programmare delle pause: inserite delle pause mirate, preferibilmente in un luogo fresco e ombreggiato.
• Scegliete capi d’abbigliamento traspiranti: optate per tessuti leggeri e ariosi che lasciano traspirare il sudore all’esterno. Per questo esistono appositi capi sportivi.
• Prestate attenzione alle allerte: informatevi sugli avvisi attuali prima di allenarvi. Riducete la durata e l’intensità dello sport se sono previste temperature estreme.
• Rinunciate all’alcol: l’alcol favorisce la disidratazione, che è comunque elevata quando fa caldo e si fa sport, e aumenta quindi il rischio di carenza di liquidi e surriscaldamento. Inoltre, l’alcool dilata i vasi sanguigni rendendo più difficile per il corpo regolare la propria temperatura.
• Prestare attenzione ai medicamenti assunti: alcuni medicamenti stimolano la diuresi, altri influenzano la produzione di sudore. Per il corpo è quindi più difficile adattarsi alle temperature elevate e regolare la sua temperatura. Per questo motivo chiedete consiglio al vostro medico se assumete regolarmente medicamenti e vi allenate anche con il caldo.
• Fare pause in caso di malattia: non allenatevi quando siete malati. Febbre, raffreddori o dolori mettono a dura prova sistema cardiovascolare. Praticare sport da malati in estate aumenta il rischio di disturbi.

Fondamentalmente è possibile praticare qualsiasi tipo di sport, a condizione di proteggersi dal caldo. Di seguito scoprite a cosa prestare attenzione per quanto riguarda singole discipline sportive come il jogging, il ciclismo o l’allenamento in palestra.

Jogging con il caldo

Per un allenamento di corsa più lungo, vi consigliamo di portare con voi uno zainetto o un marsupio che offra spazio a sufficienza per una bevanda. Coprite la testa con un fazzoletto o un berretto se correte su tratti soleggiati. Nei percorso all’ombra, ad esempio nei boschi, è meglio evitare di coprirsi la testa. Il corpo, infatti, cede gran parte del calore attraverso la testa. Rinfrescate il corpo prima di andare a correre, ad esempio facendo la doccia o indossando una maglietta umida. In questo modo abbassate la temperatura interna, sudate meno velocemente e perdete liquidi solo in un secondo momento. Inoltre, riducete il ritmo e la durata delle vostre sessioni, rinunciando a intervalli intensi.

Sport in palestra con il caldo

Le palestre climatizzate sono particolarmente adatte per praticare sport in estate. Non c’è luce diretta del sole, le temperature non sono elevate e per le pause non dovete cercare un luogo all’ombra. Inoltre, ci sono altre persone nelle vicinanze nel caso in cui soffriate di disturbi. Tuttavia, non dimenticate di fare delle pause e fate attenzione a non esagerare.

Se la palestra non dispone di climatizzatore, l’ideale sarebbe una buona aerazione per compensare. In sua assenza, l’allenamento può risultare particolarmente pesante. In queste situazioni prestate molta attenzione al vostro corpo ed evitate sessioni di allenamento intense.

Andare in bicicletta con il caldo

La testa e la nuca sono sensibili al sole. Pertanto, in bici indossate un berretto o un cappello. Sotto il casco è utile inserire un fazzoletto sottile in tessuto per proteggere la testa, mentre un foulard leggermente umido rinfresca ulteriormente. I percorsi attraverso i boschi o lungo i fiumi sono più freschi rispetto ai percorsi assolati. Se viaggiate più a lungo, cercate per tempo luoghi dove fare delle pause e punti d’acqua pubblici. In viaggio controllate la vostra bicicletta: pneumatici, freni e luci possono essere sensibili al calore. Se possedete un’e-bike, posizionatela sempre all’ombra e rimuovete la batteria perché anche quest’ultima è sensibile al calore.

Escursioni con il caldo

Scegliete le salite sul lato nord o ovest se fate un’escursione in montagna in giornate soleggiate. Lì al mattino è più ombreggiato. Inoltre, prestate attenzione alle previsioni meteo. In montagna il tempo può cambiare rapidamente e con temperature elevate i temporali sono frequenti. Prevedete quindi discese di emergenza. È indispensabile anche una protezione solare adeguata (berretto o cappello e crema solare), perché con l’aumentare dell’altitudine aumenta l’esposizione al sole.

Tennis con il caldo

Le pause previste nel tennis, ad esempio quando le giocatrici e i giocatori cambiano lato del campo, sono vantaggiose quando fa molto caldo, poiché offrono un momento di riposo. Prolungate questi tempi di recupero, se necessario. Spostate le competizioni nei giorni o nei momenti della giornata in cui sono previste temperature meno elevate.

Calcio con il caldo

Programmate delle pause fisse durante gli allenamenti di calcio in estate. Lo stesso vale per le partite: è opportuno fare una o due pause per l’assunzione di liquidi per ogni frazione di gioco. Meglio discuterne prima con il team avversario. Durante l’intervallo rinfrescatevi con salviette fredde, impacchi di ghiaccio o un breve bagno. In caso di temperature molto elevate, è utile anche ridurre il tempo di gioco.

Yoga con il caldo

Nelle giornate più calde lo yoga dolce è un’ottima scelta. Praticate, ad esempio, tecniche di respirazione, fate un po’ di stretching o fate movimenti di rilassamento. Evitate invece lunghe posizioni di sostegno o esercizi intensi. Anche il luogo gioca un ruolo importante: cercate un luogo ombreggiato e arioso oppure srotolate il tappetino in una cantina fresca, a seconda di cosa preferite.

Nuoto con il caldo

Molte persone in estate amano stare nell’acqua. Tuttavia, la differenza di temperatura mette a dura prova il corpo. Con un tuffo nell’acqua fredda, i vasi sanguigni si restringono improvvisamente e la pressione sanguigna sale. Ciò mette a dura prova il sistema cardiocircolatorio. Concedete quindi tempo al vostro corpo: fate prima una doccia fresca, entrate lentamente in acqua e immergete le braccia e il busto in successione. In questo modo abituate gradualmente il corpo alla temperatura fresca.

Può verificarsi anche un’ipotermia: se rimanete a lungo in acqua, il corpo ha bisogno di molta energia per alimentare gli organi. Di conseguenza, i muscoli perdono forza ed è più faticoso tornare a riva. Uscite dall’acqua per tempo, asciugatevi bene e riscaldatevi se avete dei tremori.

Consiglio: alcune piscine offrono corsi come acqua jogging o acquagym. In questo modo restate attivi anche con il caldo e, allo stesso tempo, vi rinfrescate.

Con i giusti consigli è possibile allenarsi con il caldo. Assicuratevi di bere a sufficienza, programmate delle pause e scegliete un orario adeguato. Buono a sapersi: i neonati, i bambini, gli anziani, le donne in gravidanza e le persone con patologie pregresse reagiscono in modo più sensibile al calore. Quando praticano sport d’estate devono prestare particolare attenzione e non esagerare.