Dolori muscolari: i fatti principali

Dopo aver praticato sport, i muscoli risultano indolenziti e si fatica a salire le scale: il dolore muscolare è uno degli infortuni sportivi più diffusi. Quali rimedi esistono?

27.07.2022 Daniela Schori 3 minuti

Lo sappiamo tutti: spesso, dopo uno sforzo sportivo intenso o inconsueto, subentrano dolori muscolari. I dolori muscolari sono causati soprattutto da movimenti di frenata, come quando si cammina in discesa o si praticano discipline sportive che prevedono numerosi arresti e scatti.

Questo può rivelarsi estremamente doloroso. I muscoli sono rigidi, duri e sensibili al tatto. Non c’è però da preoccuparsi: le minuscole ferite al tessuto muscolare guariscono da sole in poco tempo. Il muscolo comincia a rigenerarsi dopo al massimo 48 ore e, dopo al massimo una settimana, i dolori dovrebbero essere spariti del tutto, senza lasciare alcun danno.

Inoltre, di per sé, i dolori muscolari non rappresentano un fattore negativo, semplicemente indicano che i muscoli sono in grado di adattarsi all’allenamento intenso, diventando così più resistenti. Tuttavia, un buon allenamento non provoca necessariamente dolori muscolari. Infatti, anche se la mattina successiva non accusate alcun dolore, il corpo continuerà a sviluppare i muscoli purché gli stimoli dell’allenamento siano stati sufficientemente intensi.

Cosa causa il dolore muscolare?

Degli esercizi nuovi, uno sforzo inconsueto o la ripresa dell’allenamento dopo una lunga pausa possono provocare dolori muscolari anche nelle persone ben allenate. Ma cosa causa i dolori? All’interno dei muscoli si formano piccoli strappi, il tessuto si infiamma e, penetrandovi dell’acqua, il muscolo si gonfia. Il dolore sopraggiunge quando il liquido accumulato preme sul tessuto e sui nervi circostanti. Tale processo può durare fino a un massimo di tre giorni ed è per questo che non subentra mai in fase di allenamento.

In passato si riteneva che i dolori muscolari fossero causati da un eccesso di acido lattico (lattato) ma, nel corso degli anni, questa tesi è stata smentita. 

Come prevenire il dolore muscolare

Fare sempre un po’ di riscaldamento

Prima di praticare sport, riscaldate i muscoli facendo dei leggeri esercizi di stretching o correndo un po’. L’aumento della circolazione sanguigna accresce l’elasticità, riducendo il rischio di strappare le fibre muscolari. Fare stretching dopo lo sport ci consente infatti di rimanere flessibili ed elastici, tuttavia non scongiura l’eventuale insorgere di dolori muscolari, dal momento che non consente di riparare le fibre muscolari ferite.

Adeguare l’intensità

Poiché il nostro corpo non ci segnala un eventuale carico eccessivo in fase di allenamento, è importante adeguare sempre l’intensità dello sforzo alle proprie condizioni fisiche, senza sollecitare eccessivamente e troppo a lungo i muscoli non allenati.

Aumentare lentamente l’allenamento

Aumentate le prestazioni lentamente e gradualmente. Cominciate il vostro allenamento della forza, ad esempio, con pesi leggeri e aumentateli nel corso dell’allenamento.

Condurre regolarmente una vita attiva

I muscoli ben allenati non si affaticano così velocemente. Praticare regolarmente un allenamento della resistenza, almeno due volte a settimane, incentiva il coordinamento tra i singoli muscoli e consente di distribuire meglio il carico.

Consigli per lenire i dolori muscolari

Esercizio fisico

Un allenamento leggero con esercizi ginnici o una corsa lenta allevia gli eventuali disturbi. In caso di dolori acuti: risposatevi e rilassatevi fino a quando i dolori non diminuiranno.

Calore

Il calore rilassa la muscolatura contratta. Una puntatina in sauna o un bagno caldo con olio di rosmarino o di aghi di abete stimola la circolazione sanguigna. Anche una pomata riscaldante può essere efficace.

Alimentazione

I carboidrati e le proteine apportano i nutrienti necessari con cui il nostro corpo ripara gli strappi muscolari. Anche gli acidi grassi omega-3 favoriscono la rigenerazione e lo sviluppo muscolare. Inoltre, dopo aver praticato sport, reintegrate le riserve di magnesio. I minerali risultano infatti fondamentali per la rigenerazione muscolare e, benché non scongiurino il rischio di possibili strappi muscolari, permettono invece di evitare crampi e tensioni muscolari.

Massaggi

I massaggi favoriscono davvero la rigenerazione? Si tratta di una questione controversa. I massaggi stimolano la circolazione sanguigna e distendono i tessuti connettivi ma, in parte, irritano ulteriormente i muscoli doloranti. Nulla vi impedisce tuttavia di effettuare un delicato automassaggio delle parti interessate, se questo vi risulta piacevole.

Dolori muscolari ricorrenti?

Chi soffre spesso di dolori muscolari forse si sottopone a un allenamento eccessivo senza concedersi il necessario tempo di recupero. In tal modo le microlesioni risultano più marcate. Pertanto, i dolori muscolari devono essere letti come un segnale di avvertimento inviato dal vostro corpo. Desiderate ricevere dei consigli per un allenamento adeguato? Saremo lieti di rispondere alle domande relative alla vostra salute.

Alla consulenza sulla salute

Dolore muscolare: un indolenzimento innocuo o una lesione muscolare seria?

Il dolore muscolare irrigidisce i muscoli e li rende estremamente sensibili al tatto. Inoltre, i dolori limitano la mobilità e riducono la forza. Se non siete sicuri e temete invece possa trattarsi di una lesione muscolare più grave, le seguenti domande potrebbero esservi d’aiuto:

  • di recente avete seguito un allenamento particolarmente intenso?
  • quando sono comparsi i dolori? Durante l’allenamento o subito dopo un determinato movimento? In tal caso potrebbe trattarsi di uno stiramento muscolare. Ma attenzione: anche in caso di stiramenti, il dolore può sopravvenire nelle 24 ore successive.
  • da quanto tempo accusate dolori? I dolori muscolari spariscono normalmente entro al massimo una settimana. Se il dolore persiste oltre tale durata, la causa è sicuramente un’altra. In tal caso, rivolgetevi al vostro medico.

Nulla può frenare la vostra voglia di muovervi, solo voi stessi. Spesso infatti i dolori muscolari insorgono perché pretendiamo troppo da noi stessi e sopravvalutiamo la nostra resistenza. Quindi, la prossima volta prendetevela più con calma e riuscirete a godervi di più la sensazione di benessere e felicità che subentra dopo lo sport.

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