Panoramica

Consigli per dormire meglio

Addormentarsi meglio, svegliarsi riposati e iniziare in forma la giornata: ecco un paio di consigli pratici per scongiurare i disturbi del sonno.

Orario – quando andare a letto, quando svegliarsi?

Addormentarsi: uno studio inglese ha rivelato che il sonno ottimale ha luogo tra le 22.37 e le 7.19. Ma non tutti hanno lo stesso bioritmo. Quel che più conta è abituarsi a un ritmo veglia-sonno regolare e andare a letto rilassati. Solo così ci si sente riposati all’indomani.

Risvegliarsi: abituatevi ad alzarvi sempre alla stessa ora. Ciò è più importante che andare a letto allo stesso orario. Cercate di non scombussolare troppo gli orari al fine settimana, in modo tale da non mandare in tilt il vostro ritmo.

Temperatura – quanti gradi nella camera da letto?

Addormentarsi: gli esperti consigliano una temperatura ambiente compresa tra i 15 e i 18 gradi Celsius, mai oltre i 20. Provate quale sia la vostra temperatura ideale; questo perché per riposare bene di notte non si deve né sudare né sentire freddo.

Risvegliarsi: dormite bene con la finestra aperta? Nessun problema. Tuttavia, può succedere di essere svegliati prima dai rumori esterni. Inoltre, i rumori notturni possono compromettere il vostro sonno senza che ve ne rendiate conto.

Acqua – bagno caldo, doccia fredda

Addormentarsi: farsi un bagno, ad esempio al profumo di lavanda o melissa, rilassa. Immergetevi in acqua a 35-38 gradi per 10-20 minuti. La temperatura del corpo sale per poi calare di nuovo lentamente. Questo processo segnala al cervello che è ora di dormire. Non andate mai a letto quindi con i piedi freddi.

Risvegliarsi: al mattino, la doccia fredda sveglia lo spirito. Lo shock consente al sistema circolatorio di iniziare bene la giornata, accelera il battito cardiaco e stimola la circolazione sanguigna.

Alimentazione – quali pasti e a che ora?

Addormentarsi: non andate a letto né a stomaco pieno né a stomaco vuoto. Fate in modo di mangiare il più leggero possibile la sera. Consumate preferibilmente l’ultimo pasto principale almeno due ore prima di andare a letto, in modo tale che la fase digestiva non coincida con la fase del sonno. Potete tranquillamente concedervi un bicchiere di vino. Bere più bicchieri di alcool vi fa invece dormire irrequieti.

Risvegliarsi: non c’è bisogno di fare per forza colazione. Non tutti avvertono la fame dopo il risveglio. Non vi costringete quindi a mangiare qualcosa se non ne avete voglia. Tuttavia, è bene bere qualcosa, meglio se un bicchiere di acqua, tè o una spremuta di frutta. Se avete voglia di fare colazione, mangiate qualcosa di salutare e che vi sazia, ad esempio del müesli.

Dispositivi elettronici – gli effetti di cellulari, tablet & Co.

Addormentarsi: attenetevi al «tramonto digitale», cioè non utilizzate più cellulari, tablet o pc portatili nelle due ore prima di addormentarvi. Non ci si accorge delle lunghezze d’onda blu di questi dispositivi, ma fatto è che ci tengono svegli. Anche il televisore emana luce blu, ma l’effetto in tal caso è meno intenso in virtù della distanza maggiore. Colpendo l’occhio, la luce blu inibisce la produzione dell’ormone melatonina. Maggiore è la concentrazione di melatonina e più stanchi siamo.

Risvegliarsi: svegliatevi il più possibile in maniera dolce, ad esempio con della luce o della musica. Evitate la funzione snooze della vostra sveglia. Rischiate di riaddormentarvi e, a seconda della fase del sonno, di sentirvi al secondo risveglio ancora più stanchi che al primo. Meglio dormire mezzora in più e alzarsi poi subito.

Sport – quanto movimento ci fa bene e quando?

Addormentarsi: non fate attività fisica nelle tre ore che precedono l’addormentamento. Chi fa sport prima di andare a letto eccita troppo l’organismo. Il corpo è quindi troppo sveglio per andare a dormire. Lo stesso vale anche se si svolge del lavoro mentalmente intenso. Dopo lo sport, abbiamo spesso fame. La digestione potrebbe compromettere ulteriormente il processo di addormentamento e il riposo notturno.

Risvegliarsi: fare sport al mattino ci permette di iniziare la giornata in maniera più equilibrata poiché il nostro organismo secerne ormoni della felicità. L’attività fisica non deve essere necessariamente intensa: un paio di esercizi yoga mettono in moto la colonna vertebrale e grazie agli esercizi di respirazione e meditazione ci prepariamo al meglio ad affrontare la giornata.

Pensieri – come interromperli e come riattivarli?

Addormentarsi: i pensieri di sera non vi lasciano tregua e vi tengono svegli? Può essere allora utile scrivere: annotatevi cosa avete vissuto durante il giorno e che occupa la vostra mente. Scrivete anche cosa volete fare all’indomani. Gli appunti vi permettono di ridurre il carico mentale, di trovare la calma e fare ordine.

Risvegliarsi: il lavoro può aspettare. Dopo il risveglio concentratevi sul qui e ora, cioè sull’alzarsi, il vestirsi e il fare colazione. Dopodiché potete tirare fuori gli appunti annotati la sera prima e organizzare la giornata.

Rituali – esercizi regolari per rilassarci e riattivarci

Addormentarsi: per ritrovare la calma possono essere utili alcune tecniche di rilassamento come il training autogeno, il rilassamento muscolare progressivo o alcuni semplici esercizi di respirazione. Una tisana rilassante o le fragranze come quelle alla vaniglia o alla lavanda hanno effetti altrettanto distensivi.

Risvegliarsi: iniziate la nuova giornata con un esercizio di meditazione, che vi infonde le forze per affrontare gli impegni quotidiani. Molto benefica è anche una breve passeggiata o una corsetta. Per caricarci di energia positiva è possibile anche fare un minuto di esercizi di allungamento e di stretching, che ci liberano dalla posizione rannicchiata in cui abbiamo dormito.

Sistema cardiovascolare

15 Articolo