Les bases de la méditation

La méditation est un moyen de relaxation mentale, un acte de pleine conscience et de concentration. En latin, le mot « meditatio » signifie réfléchir, préparation. La méditation trouve ses racines dans la tradition orientale et de nombreuses religions connaissent cette pratique spirituelle. L’exercice de la méditation n’a cependant rien de religieux ni d’ésotérique en soi, la méthode de relaxation fonctionne parfaitement sans spiritualité. Il existe de nombreuses formes de méditation, la méditation du yoga, la méditation zen ou la méditation transcendentale. Toutes ces formes de méditation ont en commun de maintenir une certaine position du corps et de se concentrer sur soi, par exemple sur la respiration ou sur le propre corps. Les méthodes de relaxation telles que la pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction MBSR), le training autogène, la gymnastique respiratoire ou le yoga utilisent la méditation et la respiration. La méditation et la pleine conscience peuvent s’apprendre seul ou dans des cours.

A peine être vous assis, que vos pensées partent en tous sens ? Vos jambes et vos pieds s’endorment ? C’est parfaitement normal. Restez calme et essayez les conseils suivants :

1. Choisissez un endroit calme pour méditer
   Veillez à ne pas être dérangé. Ni par les personnes ni par le bruit environnant, ni par les appareils numériques.
2. Méditez régulièrement, de préférence à heure fixe
   Faites de la méditation un rituel quotidien. Dix minutes suffisent au début, mais vous pouvez étendre cette durée à loisir.
3. Vêtements chauds et confortables
   En position assise immobile, le corps se refroidit rapidement. Pensez à porter des vêtements souples et chauds, éventuellement une écharpe autour du cou et des chaussettes épaisses.
4. Trouvez une position assise confortable
   Position du lotus du yoga, assis en tailleur ou sur les talons, vous devez vous sentir bien. Un coussin, une serviette ou une chaise peuvent vous aider à rester stable, mais néanmoins détendu.
5. Tenez-vous droit
   Redressez la colonne vertébrale, inclinez légèrement le menton vers la poitrine, détendez les épaules et laissez les aller vers l’arrière. Les mains sont posées sur les genoux sans crispation. Vous pouvez à présent respirer librement.
6. Laissez vagabonder les pensées
   Acceptez toutes les pensées qui se présentent, mais ne vous y accrochez pas. Vous n’êtes qu’un observateur, autrement dit : vous percevez les pensées et vous les laissez passer.
7. Prenez conscience de votre respiration
   Dans la méditation, la respiration sert à l’apaisement et à la détente. Notre esprit, lui, vagabonde entre le passé et le futur. En se concentrant sur sa respiration, on s’imprègne du présent.
8. Observez un objet
   Vous maîtrisez ainsi le flot de vos pensées : placez un objet neutre sur le sol devant vous, à 1 ou 2 m de distance, et observez-le en vous concentrant sur votre souffle et en comptant chacune de vos inspirations. Au début, vos pensées vont peut-être commencer à divaguer à sept. Mais votre concentration va s’améliorer.

Les exercices de méditation et de pleine conscience ont un effet positif sur tout le corps. Nous gérons mieux le stress, découvrons la paix intérieure et l’équilibre. Ces facteurs psychiques influencent à leur tour les fonctions de l’organisme, tels que la pression artérielle, le système immunitaire et le niveau de cholestérol. Différentes études neuro-scientifiques montrent comment les exercices de méditation et de pleine conscience modifient effectivement l’activité et la structure du cerveau. La méditation et la pleine conscience améliorent la résistance au stress, aident en cas de dépression et d’angoisses, de troubles du sommeil, de douleurs, renforcent le système immunitaire, le système cardiovasculaire et augmentent le bien-être de façon générale. Vous trouverez un aperçu des études scientifiques dans Yoga-Wiki (uniquement en allemand). L’école du yoga en ligne allemande résume les avantages de la méditation dans une infographie.

De nombreuses personnes ont perdu le contact avec leur corps et ne remarquent plus les émotions ou les sensations plus subtiles. C’est cependant très important pour que nous puissions veiller sur nous-mêmes. La méditation en pleine conscience et le yoga nous aident à percevoir l’instant présent et nous-mêmes, à être présents et à accepter la réalité. La pleine conscience est propice à l’auto-régulation. Souhaitez-vous améliorer votre attention et votre bien-être ? Le Deutsche Fachzentrum für Achtsamkeit propose des instructions et des vidéos sur le thème de la pleine conscience, sur la pratique quotidienne de la pleine conscience, sur la pleine conscience au bureau, sur la pleine conscience contre le stress, etc.