Apprendre à méditer plus facilement

La méditation est une méthode millénaire de relaxation par la pleine conscience et la concentration. Quel est l’intérêt de la méditation ? Comment apprendre à méditer ? Une méditation pour débutants en huit étapes et les conseils de notre experte.

23.03.2021

Daniela Schori

La méditation est une méthode permettant d’atteindre une relaxation profonde de la tête aux pieds. La méditation fonctionne comme un entraînement mental : elle réduit le stress et l’anxiété, et dissout les pensées négatives. 

La méditation est depuis longtemps une partie intégrante de nombreuses méthodes de relaxation scientifiquement reconnues, telles que l’entraînement autogène, le yoga ou l’entraînement à la pleine conscience comme le MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), et ne doit pas forcément être liée à la spiritualité.

Maîtriser la crise du coronavirus grâce à la méditation

La situation actuelle pèse sur le moral. L’isolation et les émotions négatives telles que les peurs et les soucis augmentent les contraintes psychiques, ce qui peut avoir des conséquences négatives sur votre bien-être.  La méditation vous permet de retrouver votre paix intérieure.

Apprendre à méditer : guide pour les débutants et débutantes

Au début, il faut un peu de patience et de pratique pour trouver le silence. Procédez toujours de la même manière pour que cela devienne une routine. Votre corps va alors plus facilement intérioriser et automatiser l’état de calme. Ce guide de méditation en huit étapes vous aidera à y parvenir :

  1. Choisir un endroit calme
    Veillez à ne pas être dérangé, ni par d’autres personnes ou par des bruits environnants, ni par votre téléphone.
  2. Porter des vêtements chauds et confortables
    Le corps se refroidit rapidement lorsqu’il reste immobile. Pensez à porter des vêtements souples et chauds, et éventuellement une écharpe autour du cou et des chaussettes épaisses.
  3. Trouver une position assise agréable
    Que vous soyez assis·e sur une chaise, debout, couché·e ou dans la position du lotus (la posture classique du yoga), vous devez être à l’aise. Un coussin, une serviette ou une chaise peuvent vous aider à rester stable et détendu.
  4. Posture droite
    Redressez votre colonne vertébrale, inclinez le menton légèrement vers la poitrine et relâchez vos épaules vers l’arrière. Posez vos mains sur vos genoux ou sur vos cuisses, sans crispation. Vous pouvez à présent respirer librement.
  5. Régler le réveil
    Allez-y progressivement. Commencez par 5 minutes de méditation, puis allongez progressivement la durée jusqu’à 10 minutes lorsque vous vous sentez à l’aise. Vous pouvez également faire une courte pause en pleine conscience, puis continuer à méditer pendant quelques minutes. Vous développerez ainsi vos capacités d’attention et aurez de plus en plus de facilité à méditer plus longtemps. 
  6. Commencer la méditation : prendre conscience de sa respiration
    Dans la méditation, la respiration sert à l’apaisement et à la détente. Notre esprit, lui, vagabonde entre le passé et l’avenir. Si vous avez du mal à suivre votre respiration, concentrez votre attention sur une partie de votre corps à la fois. Imaginez que vous relâchez la tension musculaire à cet endroit. Après le relâchement, ressentez consciemment cette partie du corps et percevez les sensations. Après ce voyage à travers toutes les régions du corps, étendez cette perception à l’ensemble du corps. Essayez de vous laisser aller et de ressentir les réactions qui apparaissent. 
  7. Laisser ses pensées vagabonder
    Acceptez toutes les pensées qui vous viennent, mais ne vous y accrochez pas. Vous n’êtes qu’un observateur. Autrement dit : acceptez les pensées et laissez-les passer comme des nuages dans le ciel. Ou imaginez que vous êtes à la gare et que vos pensées sont un train qui passe. 
  8. Fin de la méditation : revenir doucement
    Ne bondissez pas tout de suite, prenez quelques minutes. Étirez-vous et prenez deux grandes inspirations. Ouvrez les yeux, levez-vous doucement, buvez votre thé préféré (préparez-le !) et regardez par la fenêtre. Vous voici maintenant revigoré·e pour le quotidien.

Vous avez du mal à méditer seul·e ?

Des exercices de méditation simples pour les débutants et les utilisateurs avancés sont disponibles sur l’application gratuite Helsana Coach. Des guides audio vous aideront à vous détendre et à évacuer votre stress, où, quand et aussi souvent que vous le souhaitez.

Conseils et astuces pour apprendre à méditer

À peine êtes-vous assis que vos pensées partent dans tous les sens ? Vos jambes et vos pieds s’engourdissent ? C’est parfaitement normal. Soyez patient et suivez les conseils suivants :

Placez un objet neutre sur le sol, à environ un mètre devant vous, et observez-le en vous concentrant sur votre souffle et en comptant vos inspirations. Au début, vos pensées vont peut-être commencer à divaguer à sept, mais votre concentration va s’améliorer. Ou essayez la relaxation musculaire progressive. Cette méthode se base sur le principe de la tension et de la relaxation musculaires. Elle exige moins de concentration et d’attention. 

Voici comment fonctionne la relaxation musculaire progressive

Essayez une autre position assise qui soit encore confortable après 10 minutes. Vous pouvez également vous asseoir normalement sur une chaise ou vous allonger, ou changer de position entre-temps. Les fourmillements dans les jambes peuvent également être causés par des vêtements trop serrés.

Ne vouloir penser à rien ne fonctionne pas. Lâchez prise. Acceptez toutes les pensées et les émotions qui vous viennent. En les repoussant, vous les renforcez. Accueillez-les et laissez-les s’en aller. 

Le matin, lorsque vos pensées sont encore fraîches, est un moment idéal pour méditer. Mais tout le monde n’est pas du matin. Peut-être préférez-vous méditer le soir. Ce n’est pas le moment choisi qui est important, mais la régularité de votre pratique. Intégrez ces exercices à votre quotidien. La méditation s’ancre alors très vite dans vos habitudes : votre corps et votre esprit associent automatiquement le moment et le lieu à l’état de détente de la méditation.

Vous voulez des résultats rapides ? Ne soyez pas trop pressé. Apprendre à méditer, c’est comme apprendre à jouer d’un instrument de musique : si vous ne pratiquez qu’une fois par semaine, vous ferez moins de progrès que si vous pratiquez tous les jours. Et si vous n’êtes pas très motivé·e, mieux vaut pratiquer brièvement que pas du tout.

Apprendre différentes techniques de méditation

La méditation ne doit pas forcément être passive. On peut aussi méditer de façon active, en s’asseyant, en marchant, en parlant et en écoutant de la musique. Laissez-vous inspirer.

  • La médiation à pied : marche en pleine conscience 
  • Méditation par la respiration : utilisation de différentes techniques de respiration
  • Affirmations : formulation d’engagements positifs 
  • Visualisation : concentration sur un objet 
  • Méditation sur le corps : voyage attentif à travers les différentes parties du corps
  • Mantra : répétition d’un mot, d’une phrase ou d’un son spécifique, tel que « Om »
  • Méditation sonore : accompagnement acoustique par des instruments spéciaux
  • Méditation de pleine conscience : programme MBSR d’entraînement à la méditation de pleine conscience et méthode Achtsamkeits-Interozeption®

Vous pouvez apprendre à méditer dans des cours ou par vous-même, par exemple à l’aide de l’application Helsana Coach.

Que propose l’application Helsana Coach ? Toutes les méthodes de relaxation en un coup d’œil

Que paie Helsana ?

Quels sont les effets de la méditation ?

Les exercices de méditation et de pleine conscience ont un effet positif sur tout le corps. Ils nous aident à mieux gérer le stress et nous rendent plus calmes et équilibrés. Ces facteurs psychiques influencent à leur tour d’importantes fonctions de l’organisme, telles que la pression artérielle, le système immunitaire et le taux de cholestérol. 

Différentes études en neurosciences montrent comment les exercices de méditation et de pleine conscience modifient effectivement l’activité et la structure du cerveau : ils rendent plus résistant au stress, améliorent les performances cognitives, aident à lutter contre la dépression et l’anxiété, les troubles du sommeil et la douleur, renforcent le système immunitaire et cardiovasculaire, et augmentent généralement le bien-être. 

Pour en savoir plus sur les études scientifiques, rendez-vous sur la page Wikipédia relative au yoga. (en allemand)

Mais assez de théorie, il est grand temps de passer à la pratique. Autrement dit : lancez-vous. Bonne chance !

Sandra Schwendener : gestion du stress Sandra Schwendener : gestion du stress

Sandra Schwendener : gestion du stress

Sandra Schwendener (psychologue du travail, formatrice en gestion du stress, spécialiste de la relaxation musculaire et de l’intéroception de la pleine conscience® SGMEV en formation) travaille depuis 2016 chez Helsana. En tant que spécialiste de la santé en entreprise, elle aide les personnes à gérer leur stress, apprendre des techniques de relaxation, et équilibrer vie professionnelle et privée. Elle a participé à la rédaction de cet article.

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