Nos conseils pour plus d’activité physique au quotidien
À cause de notre mode de vie moderne, notre activité physique est bien souvent insuffisante. Nous restons beaucoup assis et marchons peu. Pratiquer une activité au quotidien apporte néanmoins plus de bien-être et renforce notre système immunitaire.
Une activité régulière procure de nombreux avantages : vous entretenez votre santé, renforcez votre système immunitaire, dormez mieux, réduisez votre stress et augmentez vos performances. De plus, la performance physique est source de bonheur et augmente l’estime de soi.
Lorsque nous nous dépensons, notre corps produit de la dopamine, de la sérotonine et de l’endorphine, dites « hormones du bonheur ». Un entraînement régulier fait même augmenter durablement leur concentration, et pas seulement lors de l’effort. Nous sommes plus éveillés et plus satisfaits. L’activité physique entraîne la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress. À long terme, cependant, le sport permet de réduire le taux de cortisol. Nous devenons plus tolérants face au stress, physiquement et mentalement.
Plus d’activité physique au quotidien
Intégrer une activité physique à ses habitudes au quotidien constitue le premier pas vers une vie plus active. C’est facile à faire et demande peu d’efforts mais l’effet est considérable. Même de courtes séances d’activité physique permettent de garder la forme, mentalement et physiquement. Prenez, par exemple, les habitudes suivantes :
- Utilisez les escaliers plutôt que les ascenseurs ou les escaliers mécaniques.
- Parcourez les trajets courts à pied ou à vélo.
- Descendez un arrêt de bus ou de tram plus tôt et faites le reste à pied.
- Téléphonez debout et restez debout pendant les conversations brèves.
- Au bureau, faites des pauses pour bouger de temps à autre.
- Privilégiez les loisirs qui vous font faire de l’exercice physique.
- Retrouvez des amis pour aller vous promener ou pratiquer un loisir de votre choix.
Faire du sport une routine
Vous souhaitez faire du sport plus souvent, en plus de votre activité physique quotidienne ? Optez pour un sport qui vous procure du plaisir et correspond à vos besoins. Ainsi, il vous sera beaucoup plus facile de rester en forme.
- Endurance : jogging, cyclisme, natation, trampoline
- Musculation et fitness : musculation, fitness en groupe
- Sport d’équipe : football, basket, unihockey, hockey sur glace, handball, volley, rugby
- Relaxation : yoga, tai-chi, pilates
- Activités exaltantes et intensives : VTT, escalade de bloc, slackline, skateboard, ski, snowboard, luge
- Activités aquatiques : natation, aviron, surf, randonnée aquatique, voile, plongée
- Activités en plein air : marche, marche nordique, jogging, randonnée, escalade, alpinisme, équitation, cyclisme, boot camp, sports d’hiver, course d’orientation
- Musique : danse, zumba, aqua-fitness, gymnastique
- Entre amis : badminton, tennis, squash, tennis de table, roller en ligne, tandem, golf, frisbee
- Se mesurer aux autres : sports de combat, escrime, lutte suisse
- Autres idées : gymnastique artistique, hornuss, patins à glace, curling
L’app Helsana Coach, une source d’inspiration
L’app Helsana Coach comporte différentes unités pour travailler sa force, son endurance et sa souplesse ainsi que pratiquer le yoga. Vous pouvez vous inspirer de nos idées lors de votre prochaine séance d’entraînement ou y intégrer un programme tout entier. Helsana Coach vous aide à atteindre vos objectifs de santé.
Comment booster et entretenir sa motivation
Allez-y progressivement.
Si vous intégrez l’activité physique à votre quotidien, elle deviendra vite une habitude. Ne vous mettez pas la pression. Prenez les choses avec décontraction et suivez nos conseils. Le plaisir de pratiquer une activité physique viendra alors naturellement.
Optez pour un sport qui est fait pour vous
Optez pour un sport qui vous correspond et qui vous plaît. Rappelez-vous pourquoi l’activité physique est importante pour la santé et la qualité de vie.
Écoutez votre corps.
Tenez compte des signaux de votre organisme. Ils vous indiquent si les objectifs visés sont adaptés ou exagérés. Ne mettez pas la barre trop haut, afin de vous épargner toute frustration.
Retrouvez des personnes ayant les mêmes centres d’intérêts.
En groupe, on se motive mutuellement. Il est facile d’organiser ensemble des promenades, sorties à vélo ou matchs de badminton et c’est agréable.
Fixez-vous des objectifs raisonnables.
Des objectifs raisonnables sont des objectifs SMART :
- S = spécifique
- M = mesurable
- A = attrayant
- R = réaliste
- T = temporel (échéances précises)
Votre objectif doit donc être aussi concret que possible, et mesurable. Fixez-vous un objectif susceptible de vous motiver. Faites preuve d’ambition mais soyez réaliste. Définissez une date butoir pour l’atteinte de votre objectif.
Établissez un programme
Réservez-vous des plages horaires pour pratiquer des activités physiques et ajoutez-les à votre calendrier.
Ils peuvent vous motiver à faire plus de sport et ainsi améliorer votre entraînement et votre forme physique. La plupart des trackers comptent vos pas et mesurent vos dépenses caloriques, votre pouls et votre fréquence cardiaque. Un GPS est parfois intégré.
Activité physique : quelle est la fréquence optimale ?
Plus vous pratiquez une activité physique, mieux c’est pour votre santé. L’intensité dépend de la condition physique et de l’âge. En principe, accélérer régulièrement les pulsations cardiaques ne doit inquiéter personne.
Il convient de donner aux nourrissons l’occasion de bouger librement plusieurs fois par jour dans un espace adapté à leur âge, afin de stimuler leur besoin naturel de bouger. Les enfants en bas âge et les enfants en âge préscolaire doivent quant à eux être physiquement actifs au moins trois heures par jour. L’intensité des activités importe peu.
Généralement, les enfants adorent faire de l’exercice physique et il ne faut pas les limiter. Ils sentent eux-mêmes quand c’est assez. Les adolescents doivent pratiquer une activité physique au moins 1 heure par jour. Elle doit être d’intensité moyenne à élevée plusieurs fois par semaine. Une activité d’intensité moyenne implique d’être un peu essoufflé·e. Une activité d’intensité élevée implique de transpirer. Dans l’idéal, les adolescents suivent un programme d’activités physiques le plus varié possible, avec des éléments ludiques. Ils doivent entraîner leur endurance et leur force, mais aussi leur mobilité et leur habileté.
Pour les adultes, il est important de travailler l’endurance et de renforcer les muscles. Il faut pour cela prévoir au moins 2 heures et demie d’activité physique d’intensité moyenne par semaine. Par exemple en montant les escaliers, en marchant rapidement ou en faisant du vélo. Si l’on ne peut pas y consacrer autant de temps, il faut faire une heure et quart d’activité physique d’intensité élevée par semaine. Il est bon de transpirer un peu. D’une manière ou d’une autre, il convient de répartir le rythme des activités physiques sur plusieurs jours par semaine.
La valeur de référence est de 2 heures et demie par semaine d’activité physique d’intensité moyenne si la grossesse se déroule sans problème. Les femmes déjà actives avant leur grossesse peuvent continuer à pratiquer leur activité physique au niveau habituel tant qu’elles se sentent à l’aise.
L’activité physique permet aux personnes âgées de rester mobiles longtemps et de mener ainsi une vie indépendante. Toutes les semaines, consacrez au moins 2 heures et demie à des activités physiques d’intensité moyenne ou 1 heure et quart à des activités physiques d’intensité élevée. Inutile pour autant d’imiter les sportifs de haut niveau. Marcher d’un bon pas, faire ses courses à vélo ou à pied, travailler dans le jardin ou faire quelques longueurs à la piscine sont des méthodes d’entraînement quotidien efficaces. Elle exercent l’endurance et la mobilité.
Cette experte a conseillé l’équipe de rédaction pour la publication de cet article. Evelyne Dürr (MSc EPF en Sciences du mouvement, CAS promotion de la santé en entreprise) travaillait au service Conseils de santé d’Helsana au moment de la rédaction de l'article.
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