Somnifères naturels : lesquels aident à s’endormir ?

Outre les préparations à base de plantes, les somnifères naturels comprennent également des remèdes maison et différentes méthodes de relaxation. Tous ces remèdes conviennent en cas de problèmes de sommeil occasionnels et favorisent un rituel du soir calme. Ils ne remplacent pas un examen médical en cas de troubles du sommeil qui persistent à long terme.

En phytothérapie, différentes plantes sont considérées comme des remèdes éprouvés pour améliorer la qualité du sommeil. Ces somnifères végétaux aident à s’endormir et bien dormir. Ils sont disponibles sans ordonnance en pharmacie et en droguerie sous forme de tisanes, de gouttes, de gélules ou de comprimés. Les huiles parfumées peuvent également être utilisées de manière ciblée contre les troubles du sommeil. 

Les plantes les plus connues pour favoriser l’endormissement

Les somnifères à base de plantes n’agissent pas immédiatement. Pour de nombreuses préparations, l’effet ne se fait sentir qu’après plusieurs semaines de prise régulière. Respectez toujours les indications de la notice d’emballage. Faites-vous conseiller dans votre pharmacie ou votre cabinet médical, par exemple si vous avez des doutes ou si vous prenez déjà d’autres médicaments. Les plantes suivantes font partie des somnifères les plus connus :

• Valériane : la racine contient des huiles essentielles et des principes actifs tels que les valépotriates et les lignanes. La phytothérapie attribue à ces composants un effet apaisant. Le goût de la racine pure est amer. Il est donc recommandé de la prendre en gélules ou en comprimés.
• Houblon : les cônes du houblon contiennent des substances amères et des huiles essentielles. Les composants de l’extrait de houblon se lient aux récepteurs de la mélatonine et favorisent ainsi le processus d’endormissement. Les cônes de houblon séchés diffusent un parfum apaisant, par exemple placés dans un petit sachet sous l’oreiller.
• Mélisse : les feuilles de mélisse contiennent de l’huile essentielle et des tanins comme l’acide caféique et l’acide rosmarinique. Ces composants ont un effet antispasmodique et relaxant sur le système nerveux. La mélisse est idéale sous forme de tisane, de gouttes ou de gélules pour bien dormir.
• Lavande : les fleurs de lavande contiennent des huiles essentielles dont les principes actifs sont le linalol et l’acétate de linalyle. Ces substances ont un effet relaxant et anxiolytique. Pour favoriser l’endormissement, la lavande est disponible sous forme de tisane, de gouttes ou d’huile. Quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur l’oreiller, un petit sachet de fleurs de lavande ou une huile parfumée à côté du lit diffusent un parfum apaisant.
• Passiflore : elle contient des composés aromatiques (flavonoïdes) et une petite quantité d’huile essentielle. En phytothérapie, la passiflore est utilisée dans les tisanes pour s’endormir ainsi qu’en cas d’agitation intérieure et de nervosité.Avoine : l’avoine contient, entre autres, la protéine avénine. La naturopathie attribue à ce composant un effet apaisant. En tant que plante pour s’endormir, l’avoine est disponible sous forme d’extrait en gouttes, de tisane ou comme additif de bain.

Les études scientifiques n’ont pas encore clairement démontré l’efficacité des plantes apaisantes en tant que somnifères. Pour ces remèdes, la phytothérapie s’appuie avant tout sur une longue tradition d’utilisation et des valeurs empiriques. L’efficacité d’une préparation et l’intensité de son effet dépendent de différents facteurs tels que la cause des troubles du sommeil, le dosage et le ressenti personnel.

Quelle tisane favorise l’endormissement ?

Une tisane aux plantes apaisantes avant d’aller dormir s’intègre bien dans le rituel du soir. La préparer et la boire en pleine conscience instaure une transition sereine vers la nuit. La valériane, la mélisse, les fleurs de lavande, la passiflore et les cônes de houblon conviennent particulièrement bien pour dormir. Une tisane contient moins de substances végétales actives que des gélules ou des comprimés. Elle associe toutefois les bienfaits de ses ingrédients à la chaleur de la boisson et à l’effet apaisant d’un rituel du soir.

De nombreuses tisanes favorisant le sommeil associent plusieurs plantes. La valériane et la mélisse sont un mélange éprouvé, souvent complété par du houblon et de la passiflore. Lors de la préparation, respectez les consignes figurant sur l’emballage – en particulier la quantité, la température de l’eau et le temps d’infusion. Idéalement, buvez votre tisane 30 à 60 minutes avant d’aller vous coucher.

Les somnifères à base de plantes sont généralement considérés comme mieux tolérés que les somnifères de synthèse. Les plantes qui favorisent le sommeil ne déclenchent aucune dépendance. Cependant, des effets indésirables peuvent survenir dans certains cas. Les troubles les plus courants sont les suivants :

• Troubles gastro-intestinaux tels que nausées ou crampes abdominales
• Réactions d’hypersensibilité telles qu’éruption cutanée ou démangeaisons
• Fatigue ou somnolence le lendemain

L’alcool renforce l’effet apaisant des somnifères à base de plantes. Les tranquillisants ou autres médicaments sédatifs peuvent également augmenter leur effet. Si vous prenez régulièrement des médicaments, parlez-en à votre médecin avant de les utiliser.

Outre les préparations à base de plantes, des remèdes maison et des méthodes de relaxation éprouvées avant de s’endormir aident à passer une nuit réparatrice. 

Introduire des routines et des rituels

Il existe de nombreux remèdes maison pour améliorer le sommeil. Ils sont particulièrement efficaces lorsqu’ils sont intégrés à un rituel du soir. Des processus récurrents signalent au corps qu’il est temps de se calmer. De nombreuses personnes s’endorment ainsi plus facilement.

• Bains chauds : un bain de pieds chaud, une douche ou un bain additionné de lavande ou de mélisse détendent le corps et l’esprit.
• Lait chaud au miel : le lait chaud au miel est également un remède de grand-mère apprécié avant de dormir. Veillez à ne pas ajouter le miel au lait bouillant, mais à l’incorporer à 40 °C maximum et à utiliser du miel naturel aussi pur que possible pour le mélange.
• Horaires de sommeil fixes : couchez-vous tous les soirs à la même heure et levez-vous à la même heure. Un rythme régulier est considéré comme l’un des remèdes les plus efficaces contre les troubles du sommeil.
• Pause sans écran : mettez votre smartphone, votre tablette et votre ordinateur portable de côté au moins une heure avant d’aller vous coucher. La lumière des écrans influence la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
• Environnement de sommeil : maintenez votre chambre fraîche, sombre et calme. Une température ambiante d’environ 18 °C est généralement optimale.
• Laissez votre journée derrière vous : lire, écrire un journal ou prendre des notes de vos pensées aide à profiter de la soirée en toute sérénité. 

D’autres conseils pour bien dormir concernent l’alimentation le soir. Renoncez aux boissons contenant de la caféine comme le café, le thé noir ou le coca. L’alcool facilite certes l’endormissement, mais il perturbe le sommeil dans la deuxième moitié de la nuit. 

Yoga, technique de respiration et méthodes de relaxation

Le stress et la tension intérieure font partie des causes les plus courantes de troubles du sommeil. Des exercices de relaxation et des techniques de respiration avant le coucher réduisent cette tension et préparent le corps au sommeil. Vous pouvez également utiliser les techniques suivantes pour votre rituel du soir :

• Yoga : des exercices de yoga doux pour s’endormir soulagent les tensions et apaisent l’esprit. Les étirements lents et les postures calmes sont particulièrement adaptés le soir.
• Méditation : la méditation recentre votre attention sur le moment présent et interrompt le tourbillon des pensées. 10 à 15 minutes le soir suffisent déjà à calmer l’esprit.
• Respiration consciente : respirer lentement et profondément abaisse la fréquence cardiaque et calme le système nerveux.
• Relaxation musculaire progressive : lors de la relaxation musculaire progressive, vous contractez consciemment certains groupes de muscles avant de les relâcher. L’alternance entre tension et relaxation dissipe l’agitation physique.

Les somnifères naturels conviennent surtout pour traiter les problèmes de sommeil occasionnels. En cas de troubles du sommeil persistants, les plantes comme la valériane, le houblon ou la lavande atteignent toutefois leurs limites. Si vos troubles du sommeil durent plusieurs semaines et apparaissent plusieurs nuits par semaine, demandez un avis médical. Il en va de même en cas d’apnée du sommeil, de grande fatigue diurne malgré un sommeil suffisant ou de problèmes de concentration persistants. 

Les somnifères à base de plantes et autres aides naturelles à l’endormissement favorisent un rituel du soir serein et un bon sommeil. Cherchez à identifier les causes de vos troubles du sommeil et observez combien de temps ils persistent. En effet, un sommeil suffisant est un facteur important de santé et de bien-être. Si vos troubles du sommeil persistent, consultez un·e professionnelle de la santé.