Régime cétogène : judicieux ou absurde ?

La nutrition cétogène est surtout composée de protéines et de graisses. Les glucides sont quant à eux rares au menu. Ce régime alimentaire promet une perte de poids rapide. Mais qu’en est-il vraiment ? Et quels sont ses avantages et inconvénients ?

07.02.2022 Lara Brunner 4 minutes

Au départ, le régime cétogène vient de la médecine. Il était – et est encore – utilisé pour réduire les crises d’épilepsie chez les enfants et les adolescents. Aujourd’hui, ce mode d’alimentation est toutefois surtout populaire chez les personnes souhaitant brûler des graisses et perdre du poids.

Comment fonctionne le régime cétogène ?

« Low carb » et « high fat » : les personnes ayant une nutrition cétogène renoncent largement aux glucides. Cette démarche permet de plonger le métabolisme dans un état de cétose : le foie puise dans les graisses au lieu des glucides et produit un ersatz de glucose, les corps cétoniques. Normalement, le corps utilise surtout le glucose et les graisses comme sources d’énergie. Mais dans le cas présent, les organes qui brûlent habituellement des graisses utilisent les corps cétoniques.

La nutrition cétogène est-elle équilibrée ?

La nutrition cétogène est très éloignée de la répartition nutritionnelle recommandée par la Société Suisse de Nutrition. Cette dernière prévoit la répartition suivante de l’énergie absorbée :

  • Glucides : 50 %
  • Graisses : 35 %
  • Protéines : 15 %

Dans le régime cétogène, la part énergétique provenant des protéines est à peu près la même (10 à 20 %), mais il faut manger nettement plus de matières grasses (70 à 80 %) et réduire fortement les glucides (5 à 10 %). Concrètement, cela représente moins de 50 g de glucides pour un besoin énergétique journalier de 2000 kcal. Par ailleurs, de nombreux fruits et légumes riches en fibres sont exclus du menu.

Quels sont les aliments autorisés dans le régime cétogène ?

Les aliments autorisés sont surtout ceux qui affichent une teneur élevée en matières grasses :

  • Huiles végétales
  • Légumes verts pauvres en glucides, par exemple épinards, salade ou brocoli
  • Fruits contenant peu de fructose, comme la papaye ou les baies
  • Avocat
  • Viande
  • Poissons et fruits de mer
  • Produits laitiers pauvres en sucres
  • Œufs
  • Noix et graines

Quels sont les aliments interdits dans le régime cétogène ?

Les aliments interdits sont principalement ceux qui sont riches en glucides :

  • Produits céréaliers
  • Légumineuses
  • Pommes de terre et légumes-racines
  • Sucreries
  • Fruits riches en fructose, comme les bananes, le raisin ou les fruits secs
  • Légumes riches en sucre, comme les carottes ou les betteraves cuites
  • Produits transformés contenant des sucres cachés, par exemple le yaourt et certaines conserves
  • Boissons avec des sucres naturels ou ajoutés, notamment les boissons sucrées, les jus de fruits et le lait
  • Substituts de sucre, comme le xylitol
  • Édulcorants naturels, comme le miel ou le sirop d’agave

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Une alimentation cétogène est-elle adaptée à un régime ?

L’alimentation cétogène a différents effets qui favorisent la perte de poids :

  • étant donné que le taux de glycémie varie moins, les fringales sont plus rares.
  • Le corps produit moins d’hormones stimulant l’appétit, comme la ghréline. L’hormone de la satiété agit par ailleurs plus efficacement. On est donc plus rapidement rassasié.
  • Lorsque le corps transforme la graisse en corps cétoniques, il utilise plus de calories qu’à l’accoutumée.
  • Comme le taux d’insuline est toujours bas, le corps élimine davantage de graisses.
  • Les corps cétoniques diminuent la sensation de faim.

Au premier abord, tout cela semble prometteur. Les inconvénients possibles du régime cétogène en lien avec un contrôle du poids ne sont toutefois à pas négliger :

  • les personnes ayant une nutrition cétogène sont très limitées au niveau culinaire. Les restrictions qui en résultent ne sont pas toujours faciles à respecter. Cela peut notamment entraîner des rechutes et un repli sur soi. En outre, le risque de troubles alimentaires n’a pas encore été étudié de façon approfondie.
  • Au début, le corps dégrade largement la masse musculaire et perd du poids sous forme de glycogène (réserves de sucre dans le corps) et d’eau. Ce phénomène produit rapidement les premiers résultats sur la balance. L’objectif est toutefois d’éliminer des graisses.
  • Le régime cétogène n’est pas équilibré. Il entraîne un apport faible en fibres alimentaires et en micronutriments. Il peut entraîner des carences.
  • Les effets d’un déficit en glucides n’ont pas encore fait l’objet d’études concluantes. Ils peuvent néanmoins provoquer une baisse de la performance physique et mentale.
  • Enfin, l’effet de ce régime alimentaire n’est souvent pas pérenne. Le régime cétogène peut être suivi d’un effet yoyo. Cela signifie qu’une personne qui reprend ses habitudes alimentaires reprendra aussi rapidement les kilos perdus. Pour maintenir durablement un poids sain, il est plutôt conseillé de se nourrir sainement et d’adapter l’apport calorique au besoin énergétique individuel.
Conseils pour une alimentation équilibrée Tout ce qu’il faut savoir sur les calories

Autres avantages de la nutrition cétogène pour la santé

À court et à moyen terme, ce mode d’alimentation réduit les différents facteurs de risques de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. De plus, les paramètres cognitifs à court terme peuvent s’améliorer, comme la capacité de concentration des personnes souffrant ou non de démence.

Par ailleurs, l’alimentation cétogène a un effet anti-inflammatoire. Il se peut ainsi que la peau soit plus belle.

Pour les autres effets, comme l’efficacité contre le cancer ou la stéatose hépatique non alcoolique, il n’existe pour l’instant aucune preuve scientifique.

Autres inconvénients du régime cétogène pour la santé

Une alimentation riche en matières grasses peut générer des dépôts dans les vaisseaux et un taux de cholestérol accru. À long terme, l’alimentation cétogène peut en outre affecter le foie et les reins en raison d’un apport accru en protéines et en graisses, entraînant des calculs biliaires et rénaux. Sans oublier que toutes les matières grasses ne se valent pas. Le corps assimile ainsi mieux les acides gras insaturés que les acides gras saturés.

Ce qu’il faut savoir sur les graisses

Avant et pendant la grossesse, le régime cétogène augmente en outre le risque de spina bifida (malformation congénitale de la colonne vertébrale) et de diabète gestationnel. Le risque de spina bifida reste surélevé même si l’apport en acide folique est suffisant.

Par ailleurs, si ce régime alimentaire entraîne des carences, il peut aussi provoquer de l’ostéoporose, une anémie ou encore des déficits neurologiques.

Effets secondaires du régime cétogène

Les personnes fatiguées et irritables, souffrant de maux de tête et de crampes musculaires, mais aussi de problèmes digestifs, sont probablement atteintes de la « grippe cétogène ». C’est certes désagréable, mais pas dangereux. Ces troubles sont liés à l’ingestion soudaine de quantités de glucides nettement réduites, et donc de glucose. En somme, le corps doit d’abord s’y habituer. Comme pour une grippe normale, les symptômes disparaissent spontanément au bout de quelques jours.

Conclusion

La perte de poids dans le cadre d’un régime cétogène résulte avant tout de la limitation drastique du nombre de calories. Une perte de poids similaire peut toutefois aussi être obtenue en changeant durablement son alimentation. Une alimentation strictement cétogène n’est en effet pas équilibrée et s’avère très restrictive. De plus, il n’existe pas d’études concluantes sur les risques potentiels pour la santé de ce mode d’alimentation à long terme. Les études existantes présentent quant à elles trop de faiblesses et portent sur une période trop courte. Ce régime alimentaire ne devrait donc être adopté qu’en concertation avec un médecin ou un diététicien.

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