Substituts du sucre : de l’érythritol à la stévia

Les substituts de sucre confèrent un goût sucré à des aliments tels que les desserts ou les boissons sans alcool. Il existe deux types de substituts du sucre : les polyols et les édulcorants. Principale différence : les polyols apportent des calories, tandis que les édulcorants n’en fournissent pratiquement aucune.

Sur le plan chimique, les polyols tels que l’érythritol ou le xylitol font partie des alcools de sucre. Votre corps ne les assimile qu’en partie. La plupart d’entre eux fournissent donc 40 % de calories en moins que le sucre traditionnel : environ 2,4 kilocalories par gramme au lieu de 4. Selon la substance, ils ont un pouvoir sucrant un peu plus faible que le sucre.

Les édulcorants comme la stévia, la saccharine ou le sucralose sont des substances chimiquement très différentes, qui peuvent être de synthèse ou d’origine végétale. Ils ne contiennent presque aucune calorie et sont beaucoup plus sucrés que le sucre. Et qu’en est-il du miel, du sirop de dattes ou du sirop d’érable ? Ils contiennent autant de calories que le sucre de table.

Le xylitol, l’érythritol et le sorbitol font partie des polyols les plus couramment utilisés. On les trouve surtout dans les chewing-gums, les bonbons et les produits sans sucre. Les polyols font partie des glucides et proviennent principalement de matières premières végétales. Ils ont un goût similaire au sucre, mais entraînent une augmentation moins forte de la glycémie. De plus, ils ne favorisent pas les caries. Un inconvénient : consommés en grandes quantités, certains polyols provoquent des problèmes digestifs.

Le sucre de bouleau/xylitol comme substitut du sucre

Le xylitol, une alternative au sucre, est également connu sous le nom de sucre de bouleau. Qu’est-ce que le xylitol exactement ? Il s’agit d’un polyol que les bactéries responsables des caries ne peuvent pas métaboliser. C’est pourquoi vous trouverez souvent du sucre de bouleau dans les chewing-gums pour l’hygiène dentaire. Jusqu’à trente grammes par jour peuvent être bien tolérés chez les personnes en bonne santé. Il s’agit d’une valeur empirique, et non d’une quantité maximale officielle : certaines personnes en tolèrent plus, d’autres moins. Si un produit contient plus de 10 % de xylitol, la mention suivante figure sur l’emballage : « Peut avoir un effet laxatif en cas de consommation excessive. »

Vous présentez un risque accru de maladies cardiovasculaires ? Dans ce cas, consommez ce substitut de sucre avec modération. En effet, le xylitol favorise la formation de caillots sanguins et augmente ainsi le risque d’infarctus du myocarde et d’AVC. Dans les aliments, le xylitol est désigné par le code « E 967 ».

L’érythritol comme substitut du sucre

Qu’est-ce que l’érythritol ? C’est un polyol dont le pouvoir sucrant équivaut environ aux deux tiers de celui du sucre. Contrairement aux autres polyols, l’érythritol est sans calories. On en trouve non seulement dans les aliments, mais aussi dans les médicaments : il atténue l’arrière-goût de nombreux principes actifs et sert d’excipient dans la fabrication des comprimés.

L’érythritol est bien toléré, sans danger pour les dents et non allergène. Il peut toutefois provoquer des diarrhées lorsqu’il est consommé en grandes quantités. Les spécialistes recommandent donc de ne pas en consommer plus de 0,5 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne pesant 70 kilos, cela représente 35 grammes, soit environ 3 à 4 cuillères à soupe selon qu’il s’agit d’érythritol en cristaux ou en poudre fine. L’érythritol peut avoir des effets néfastes sur le système cardiovasculaire, car il provoque parfois une agrégation plaquettaire. Cependant, le corps produit aussi lui-même de l’érythritol. La recherche ne permet donc pas encore de savoir si l’érythritol contenu dans l’alimentation en est responsable. L’érythritol est désigné par le code « E 968 ».

Le sorbitol comme substitut du sucre

Le sorbitol est naturellement présent dans de nombreux fruits comme les pommes, les poires ou les pêches. Dans l’industrie alimentaire, il remplace par exemple le sucre dans les chewing-gums, les friandises et les produits pauvres en calories. Le sorbitol est également utilisé en médecine, notamment comme additif dans les solutions nutritives. Il ne peut toutefois pas remplacer le sucre en cas d’intolérance au fructose, car l’organisme transforme une partie du sorbitol en fructose. De plus, il peut entraver l’absorption du fructose dans l’intestin. Le sorbitol est désigné par le code « E 420 ».

Les édulcorants sont des alternatives polyvalentes au sucre : ils ont un goût très intense, c’est pourquoi on peut les utiliser en petite quantité. Ils ne fournissent pas ou peu de calories et, à l’instar des polyols, n’abîment pas les dents. Il existe des édulcorants de synthèse et naturels.

La stévia comme substitut du sucre

La stévia est un édulcorant naturel extrait des feuilles de la plante du même nom, originaire d’Amérique du Sud. Les composants sucrés de la plante, les glycosides de stéviol, ont un goût nettement plus sucré que le sucre et ne contiennent presque pas de calories. L’industrie alimentaire s’en sert pour sucrer les boissons, les desserts et les confiseries. Au quotidien, de nombreuses personnes utilisent la stévia pour remplacer le sucre dans les pâtisseries ou leur café. Important : la stévia fait partie des astéracées. Comparativement, cette famille de plantes a souvent tendance à déclencher des allergies. Les spécialistes recommandent de ne pas consommer quotidiennement plus de quatre milligrammes de ce substitut naturel du sucre par kilogramme de poids corporel. La stévia est désignée par le code « E 960 » sur les emballages alimentaires.

L’aspartame comme substitut du sucre

L’aspartame fait partie des alternatives au sucre pauvres en calories et a un pouvoir sucrant environ 200 fois supérieur à celui du sucre de table. C’est pourquoi une petite quantité suffit. 

Pour des adultes en bonne santé, les spécialistes recommandent de ne pas en consommer quotidiennement plus de quarante milligrammes par kilogramme de poids corporel. En 2023, le Centre international de recherche sur le cancer de l’OMS a classé l’aspartame comme « potentiellement cancérigène » sur la base de données limitées. Toutefois, le comité d’expert·e·s de l’OMS et de la FAO n’a pas estimé que cela nécessitait de modifier la quantité maximale autorisée. 

L’organisme décompose l’aspartame en plusieurs éléments, dont un acide aminé appelé « phénylalanine ». Les personnes atteintes de phénylcétonurie, une maladie métabolique congénitale, ne peuvent pas dégrader la phénylalanine et ne doivent donc pas consommer d’aspartame. C’est pourquoi les produits contenant de l’aspartame portent la mention prescrite par la loi « contient une source de phénylalanine ». L’aspartame est désigné par le code « E 951 ».

L’acésulfame K comme substitut du sucre

Une autre alternative au sucre est l’acésulfame K. Cet édulcorant artificiel est environ 200 fois plus sucré que le sucre. Il ne fournit aucune calorie, car le corps l’élimine tel quel. L’acésulfame K est désigné par le code « E 950 » dans les listes d’ingrédients.

La saccharine comme substitut du sucre

La saccharine compte parmi les édulcorants de synthèse les plus anciens. Sans calories, cette alternative est 300 à 500 fois plus sucrée que le sucre. À plus forte dose, ce substitut laisse un arrière-goût amer. C’est pourquoi les fabricantes et fabricants l’associent à d’autres édulcorants. Les spécialistes recommandent une dose quotidienne maximale de neuf milligrammes par kilogramme de poids corporel. La saccharine est désignée par le code « E 954 ».

Le sucralose comme substitut du sucre

Le sucralose est dérivé du sucre normal. Il est 600 fois plus sucré que le sucre de table et ne contient pas de calories. Contrairement à la saccharine, le sucralose n’a pas d’arrière-goût amer. De nombreuses personnes utilisent cet édulcorant pour remplacer le sucre au quotidien, sous forme de pastille ou de poudre à saupoudrer. Le sucralose est désigné par le code « E 955 ».

Faites attention si vous cuisinez ou faites de la pâtisserie : à partir de 120 °C environ, le sucralose devient mauvais pour la santé, car des composés cancérigènes peuvent se former. Les spécialistes recommandent donc de ne pas incorporer de sucralose dans les préparations à cuire ou à chauffer. Ne l’ajoutez que lorsque les aliments sont déjà chauds.

Remplacer le sucre par du miel dans le thé ou du sirop d’érable dans le muesli : de nombreuses personnes à la recherche de substituts sains optent pour des alternatives naturelles. Les plus populaires sont les suivantes :

• Miel
• Dattes
• Sucre de fleur de coco
• Sirop d’érable
• Sirop d’agave

Toutefois, ces substituts ne sont pas considérés comme des alternatives saines au sucre. En effet, votre corps les assimile de la même manière que le sucre classique. 

Quel substitut du sucre est bon pour la santé ? La réponse est décevante : pour les spécialistes, les alternatives au sucre sont généralement controversées, car aucun sucre n’est vraiment bon pour la santé. Il en va de même pour les produits naturels. Le sirop d’agave est-il bon pour la santé simplement parce qu’il provient d’une plante ? Hélas, non. Votre corps le traite de la même manière que le sucre de table. Le miel ou le sucre de fleur de coco ne sont pas non plus une alternative saine au sucre.

De même, les édulcorants artificiels ne sont pas un substitut sain du sucre, même s’ils ne contiennent souvent pas de calories. Si vous en consommez souvent, vous risquez de vous habituer à leur saveur très sucrée. Les autres aliments peuvent alors ne plus vous paraître assez sucrés. Les édulcorants ne sont donc pas une bonne alternative au sucre pour les enfants et les jeunes.

Une exception toutefois : si vous souhaitez perdre du poids. Les substituts du sucre peuvent être une alternative dans le cadre d’un régime pour perdre du poids. Vous pouvez par exemple opter pour des boissons sucrées peu caloriques au lieu de celles contenant du sucre classique. Parlez-en toutefois d’abord avec votre médecin.

Qu’il s’agisse de sucre ou de substituts, c’est la quantité qui compte. Ces deux ingrédients ne constituent pas une base appropriée pour une alimentation équilibrée alimentation équilibrée. Choisissez donc soigneusement vos aliments et consommez régulièrement des légumes, des produits à base de céréales complètes et des sources de protéines. En cas de doute, renseignez-vous auprès de votre médecin, d’une diététicienne ou d’un diététicien.