Vue d’ensemble

Les principaux faits sur les courbatures

Qui n’a pas déjà eu mal aux muscles ou trouvé difficile de monter les escaliers après avoir fait du sport ? Les courbatures font partie des blessures sportives les plus courantes.

Ce qui cause les courbatures

Les experts ont longtemps cru que l’acide lactique était la cause des douleurs. Lors d’activités sportives ou d’autres efforts physiques, le corps produit davantage d’acide lactique (lactate). Celui-ci s’accumule dans les fibres musculaires, ce qui a pour effet de suracidifier les muscles. En conséquence, la performance diminue et le muscle fait mal. Cependant, cette hypothèse ne tient pas la route, car :

  • Tout le monde produit du lactate – les athlètes accomplis comme les sportifs amateurs – mais ce sont les amateurs qui sont davantage affectés par les symptômes.
  • Les courbatures surviennent souvent après un entraînement musculaire, bien que le corps produise beaucoup plus de lactate lors d’une course de 400 mètres, par exemple.
  • Le plus souvent, les courbatures ne surviennent pas immédiatement après l’activité physique, et cela bien que la teneur en lactate dans les muscles diminue de moitié toutes les 20 minutes.

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Les courbatures sont le produit de mouvements inhabituels ou de sollicitations très intenses. Elles sont notamment induites par les mouvements de freinage tels que la course en descente ou les sports qui exigent de nombreux arrêts et démarrages. De minuscules fissures se forment dans les muscles. Le tissu s’enflamme, de l’eau pénètre dans le muscle, qui se met à gonfler. La douleur survient dès que le liquide accumulé appuie sur les tissus et les nerfs environnants. Cela peut prendre jusqu’à trois jours.

La bonne nouvelle, c’est qu’aucun traitement particulier n’est nécessaire. Après un certain temps, ces blessures guérissent d’elles-mêmes. Le muscle commence à se régénérer au plus tard après 48 heures. Après une semaine tout au plus, la douleur devrait avoir complètement disparu sans laisser de séquelles.

En soi, la courbature n’est pas forcément une mauvaise chose. Cela montre simplement que les muscles doivent s’adapter à l’effort. Cependant, un bon entraînement ne provoque pas nécessairement des courbatures. Même si vous ne ressentez aucune douleur le lendemain matin, votre corps continuera à se muscler, à condition que les stimuli de l’entraînement soient suffisamment importants.

Tout le monde peut avoir des courbatures, les sportifs émérites comme les débutants. De nouveaux exercices, une tension inhabituelle ou un retour à l’entraînement après une longue pause peuvent également provoquer des courbatures chez des personnes bien entraînées.

Comment se manifestent les courbatures

Lorsque vous bougez vos muscles, vous ressentez de la douleur. Les muscles sont raides, durs et sensibles au toucher. Vous avez aussi moins de force. La douleur limite en outre l’amplitude des mouvements des articulations autour des muscles endoloris.

Comment prévenir les courbatures

Pendant l’effort, le corps ne nous envoie pas le signal que la tension est trop intense. Il n’y a donc aucun signe de la future apparition de courbatures.

Un exercice régulier améliore la coordination intramusculaire. Les nerfs et les muscles interagissent mieux, les sollicitations se répartissant alors sur tout le muscle. Echauffez vos muscles avant tout effort. Ainsi stimulée, la circulation accroît l’élasticité, réduisant le risque de fissuration des fibres musculaires. Pour éviter les courbatures, n’augmentez votre charge d’entraînement que lentement et par étapes. Commencez votre entraînement musculaire avec des poids légers et augmentez la charge au cours de l’entraînement. Après une longue pause, vous devez ajuster l’intensité de votre entraînement.

Saviez-vous que les étirements après l’exercice n’aident pas à prévenir les courbatures ? Une fois que les fibres musculaires ont été blessées, elles ne peuvent plus être simplement réparées. Les étirements peuvent même exacerber la blessure.

Comment lutter contre les courbatures
  • Activité physique
    Un entraînement léger aide à contrer les courbatures. Entraînez-vous simplement avec moins d’intensité. Si vous ressentez de fortes douleurs, faites une pause.
  • Chaleur
    Une visite au sauna ou un bain chaud à l’huile de romarin ou d’épinette stimule la circulation sanguine. Cela permet aux muscles de se régénérer. Une pommade chauffante peut aussi aider.
  • Une alimentation adéquate
    Les glucides et les protéines apportent des nutriments qui réparent les fissures musculaires. Veillez à consommer suffisamment de magnésium. Les acides gras oméga-3 favorisent également la régénération et le développement musculaires.

Les massages favorisent-ils réellement la régénération ? Cette question est controversée. Bien qu’ils stimulent la circulation sanguine et détendent les tissus conjonctifs, ils peuvent aussi irriter les muscles endoloris.

S’agit-il de courbatures ?

Si vous n’êtes pas certain d’avoir des courbatures ou une blessure musculaire plus grave, les questions suivantes vous seront utiles :

  • Avez-vous récemment suivi un entraînement particulièrement intensif ?
  • Quand la douleur s’est-elle produite ? (après l’entraînement, après un mouvement en particulier..)
    Si la douleur est apparue immédiatement après un mouvement en particulier, il peut s’agir d’une élongation musculaire. Mais attention : même en cas d’élongations, la douleur peut survenir jusqu’à 24 heures plus tard.
  • Depuis combien de temps la douleur dure-t-elle ?
    Les courbatures disparaissent en général à l’intérieur d’une semaine, tout au plus. Si la douleur persiste au-delà de cette durée, il y a probablement une autre cause. Il est alors judicieux de consulter votre médecin.

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