Poids idéal : le lien entre poids et santé
Quelle est alors la différence entre le poids idéal et le poids normal ? Comment calculer son poids idéal ? Quand le tour de taille est-il normal pour les femmes et les hommes ? Découvrez quelles astuces vous aideront à atteindre votre poids idéal.
Aperçu des thèmes
Qu’est-ce que le poids idéal ?
De nombreuses personnes confondent « poids idéal » et « poids normal », ce qui n’est pas tout à fait correct. Quelle est alors la différence entre le poids idéal et le poids normal ? Le poids corporel idéal, également appelé poids optimal, est le poids souhaité ou ciblé par une personne. Il varie d’une personne à l’autre et est souvent influencé par des représentations esthétiques. Le « poids normal » est quant à lui un terme médical. Les spécialistes calculent le poids normal à l’aide de l’indice de masse corporelle (IMC) ainsi que de caractéristiques telles que le tour de taille, le taux de graisse corporelle ou le ratio taille-hanche (RTH).
En ce qui concerne le poids idéal, il n’existe pas de définition uniforme. Souvent, la société influence notre conception du poids idéal ou notre propre image. En conséquence, même les personnes en bonne santé et de poids normal aspirent souvent à avoir un corps plus mince ou plus musclé. À l’inverse, il y a aussi des personnes qui se sentent bien avec une surcharge pondérale et qui considèrent ce poids comme leur poids idéal.
Un poids corporel sain favorise le bon fonctionnement du cœur, de la circulation sanguine et du métabolisme et réduit le risque de maladies chroniques. Il existe différentes méthodes pour évaluer son poids, comme l’IMC, le tour de taille, le RTH ou le taux de graisse corporelle. Ces indicateurs montrent s’il existe un risque de problèmes de santé. Si l’on souhaite perdre du poids, il faut veiller à pratiquer une activité physique régulière et à adopter une alimentation équilibrée. Attention : des valeurs indicatives et des recommandations particulières s’appliquent aux enfants, aux séniors et aux femmes enceintes.
Calculer son poids idéal
Il existe plusieurs façons de calculer le poids idéal d’un adulte. Pour ce faire, de nombreuses personnes se basent sur l’IMC, le RTH ou le tour de taille.
Calculer son IMC
L’IMC détermine votre poids normal en fonction de votre poids corporel et de votre taille puis le classe dans une catégorie de poids (poids insuffisant, poids normal, surcharge pondérale et obésité).
Pour calculer votre IMC, divisez votre poids (en kilogrammes) par votre taille (en mètres) au carré :
IMC = Poids en kilos / (taille en mètres)2
Le mieux est d’utiliser un calculateur d’IMC pour calculer et classer votre IMC.
Bon à savoir : l’IMC vous fournit une première indication dans le calcul de votre poids idéal. Sa pertinence pour évaluer votre état de santé est toutefois limitée : l’IMC compare uniquement le poids corporel par rapport à la taille et ne dit rien sur la proportion de graisse corporelle et de muscles. Par exemple, l’IMC considère souvent que les sportives et sportifs ayant une masse musculaire élevée et une faible proportion de graisse corporelle sont en surpoids. Consultez votre médecin si vous souhaitez savoir si votre poids est sain ou si, selon votre IMC, vous êtes en surpoids ou votre poids est insuffisant. Votre médecin déterminera votre taux de graisse corporelle, tiendra compte d’autres critères importants tels que l’âge et le sexe et, si nécessaire, vous aidera à atteindre un poids corporel sain.
Forme perfectionnée de l’IMC, le Smart Body Mass Index calcule le poids idéal selon la taille, l’âge et le sexe. Il permet de calculer le poids idéal selon l’âge des femmes ou des hommes. Toutefois, le Smart Body Mass Index ne tient pas compte non plus de la stature, ni du rapport entre les masses graisseuse et musculaire. C’est là qu’intervient l’analyse d’impédance bioélectrique (BIA) : celle-ci calcule notamment la masse maigre du corps (muscles, os et eau corporelle) ainsi que la masse grasse et renseigne sur la répartition de l’eau corporelle, autant de caractéristiques importantes pour évaluer votre santé.
Mesurer son RTH
« RTH » signifie « ratio taille-hanche » et décrit le rapport entre le tour de taille et le tour de hanches. Cette valeur montre de manière approximative la répartition de votre graisse corporelle – une information importante sur votre état de santé. En effet, les gens stockent les graisses selon différents schémas. Selon votre profil, le risque de développer certaines maladies telles que les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2 sera plus élevé. Dans ce contexte, la graisse abdominale est considérée comme particulièrement critique, car elle entoure les organes de la cavité abdominale et est active sur le métabolisme. Elle produit des neurotransmetteurs et des hormones pro-inflammatoires qui augmentent le risque de maladies chroniques.
Vous pouvez facilement calculer votre RTH à l’aide de cette formule :
RTH = tour de taille en centimètres / tour de hanches en centimètres
Par exemple, si votre tour de taille est de 72 centimètres et votre tour de hanches de 97 centimètres, votre RTH sera d’environ 0,74. En règle générale, plus le RTH est élevé, plus la proportion de graisse abdominale dans le corps est importante. Un RTH élevé indique donc un risque accru pour la santé. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), l’idéal est un RTH inférieur à 0,9 pour les hommes, et une valeur inférieure à 0,85 pour les femmes.
Déterminer son tour de taille
Le tour de taille vous aide à estimer votre risque de développer certaines maladies telles que les maladies cardiaques ou le diabète. Il vous fournit ainsi également une indication sur votre poids idéal. Mesurez votre tour de taille à peu près au niveau du nombril.
Mais que considère-ton comme un tour de taille normal ?
- Chez les femmes, un tour de taille sain est inférieur à 80 centimètres.
- Chez les hommes, un tour de taille sain est inférieur à 94 centimètres.
De manière générale, votre tour de taille devrait idéalement être inférieur à la moitié de votre taille. Par exemple, si vous mesurez 1,70 mètre, votre tour de taille ne devrait pas dépasser 85 centimètres. Une circonférence de 102 centimètres chez les hommes et de 88 centimètres chez les femmes augmente le risque de troubles cardiovasculaires et de diabète.
En ce qui concerne les enfants, les spécialistes calculent leur poids normal à l’aide de ce que l’on appelle les percentiles. Ces valeurs montrent l’évolution du poids d’un enfant par rapport à celui d’enfants du même âge et du même sexe. Si un enfant se situe au 50e percentile, son poids se situe dans la moyenne de sa classe d’âge : 50 % des enfants du même âge pèsent moins et 50 % plus. Dans notre article « Le poids chez les enfants », vous trouverez de plus amples informations sur la manière dont les spécialistes déterminent et interprètent les percentiles. Le principe est le suivant :
- Au-dessous du 10e percentile : insuffisance pondérale
- Entre le 10e et le 90e percentile : poids normal
- Au-dessus du 90e percentile : surcharge pondérale/obésité
Chez les enfants, il est également utile de considérer le poids moyen et la taille ensemble. Une courbe « poids par taille » indique si le poids correspond à la taille. Comme les enfants grandissent, cette méthode leur est plus adaptée que l’IMC classique.
Atteindre son poids idéal : les astuces
Il existe différentes méthodes pour vous aider à atteindre votre poids idéal – selon que vous souhaitez prendre ou perdre du poids pour atteindre votre poids idéal.
Prendre du poids pour atteindre son poids idéal
Si vous souhaitez prendre du poids, les conseils suivants peuvent vous aider :
- Tenez un journal alimentaire pendant une semaine. Notez combien de calories vous consommez en moyenne par jour. Augmentez cette quantité d’environ 500 calories par jour. Optez pour des aliments sains et caloriques comme les noix, les légumineuses, les fruits secs, les olives, le pain complet et le yogourt au lait entier.
- Consommez plus de calories lors des repas principaux du matin, du midi et du soir. Vous y parviendrez si vous mangez de plus grandes portions ou des aliments plus caloriques. Vous pouvez aussi prévoir plusieurs collations réparties dans la journée.
- Optez pour des aliments à forte densité calorique. Privilégiez toutefois toujours des aliments sains.
- Consommez suffisamment de protéines. Pour les adultes en bonne santé de moins de 65 ans, la Confédération recommande 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, quel que soit l’âge et le sexe. Pour un poids de 65 kilos, cela représente environ 52 grammes de protéines par jour. Les personnes âgées sont plus exposées aux maladies et à la malnutrition. Un apport suffisant en protéines est donc particulièrement important pour elles. Pour éviter la perte de masse musculaire, il est recommandé aux personnes âgées en bonne santé de consommer au moins 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Perdre du poids pour atteindre son poids idéal
Si vous souhaitez perdre du poids, une alimentation équilibrée et une activité physique suffisante sont essentielles. Parlez-en de préférence avec un·e diététicien·ne, un·e médecin, un·e naturopathe ou un·e thérapeute en médecine traditionnelle chinoise (MTC). Il ou elle établira avec vous un programme personnalisé. Les conseils suivants peuvent également vous aider à atteindre votre poids idéal :
- Adoptez une alimentation équilibrée et variée. Le mieux est de vous référer à la pyramide alimentaire suisse.
- Cuisinez vos repas vous-même et choisissez des ingrédients frais et sains. Évitez les plats préparés, car ils sont souvent riches en calories et contiennent des sucres cachés. De plus, ils ne fournissent que très peu de nutriments.
- Prenez le temps de manger. Évitez de regarder votre smartphone, la télévision, etc. en mangeant. Vous pourrez ainsi vous concentrer sur votre repas et prendre conscience du moment où vous êtes rassasié·e.
- Intégrez une activité physique au quotidien. Parcourez les trajets courts à pied au lieu de prendre la voiture. Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur.
- Notez vos réussites. Notez régulièrement le poids que vous avez déjà perdu. Cela vous motivera. Mais ne vous pesez pas trop souvent : une fois par semaine suffit.
Chez les personnes âgées, le métabolisme ralentit. La phase de croissance est terminée et le corps se concentre maintenant sur le maintien de la masse musculaire et corporelle existante. Pour cela, il a besoin de moins d’énergie. C’est pourquoi de nombreuses personnes prennent du poids en vieillissant. Mais est-ce grave ? Pas forcément : chez les personnes âgées, un IMC légèrement plus élevé (de 25 à 27 environ) est même associé à un meilleur pronostic de santé et de survie, car il les protège de l’ostéoporose et réduit le risque de troubles liés à une insuffisance pondérale. Les personnes qui disposent d’un peu plus de réserves sont en outre plus à même de faire face aux maladies. À l’inverse, les personnes âgées dont l’IMC est inférieur à 22 courent un risque de malnutrition.
L’IMC ne sert ici qu’à titre indicatif. Chez les personnes âgées, il est plus important d’observer les fluctuations de poids, car elles peuvent, dans certains cas, être le signe d’une détérioration de leur état de santé. Une perte de poids prolongée et inexpliquée peut indiquer une sous-alimentation ou une malnutrition. Une prise de poids soudaine ou importante constitue également un risque dans certains cas, même si l’IMC se situe encore dans la fourchette de poids normal.
Atteindre son poids idéal grâce à des conseils en alimentation
Il est parfois difficile de changer ses habitudes. Ne vous précipitez pas et parlez-en avec des spécialistes qui vous soutiendront. Nous vous aidons volontiers sur ce point.
Si votre médecin vous prescrit un conseil en nutrition, nous en prenons en charge les frais au titre de l’assurance de base, à condition que le conseil soit assuré par un·e spécialiste reconnu·e en conseil en nutrition ou à l’hôpital et que les dispositions légales soient respectées. Les conditions habituelles s’appliquent également : les frais sont pris en charge, déduction faite de la franchise annuelle et de la quote-part.
Au titre des assurances complémentaires SANA et COMPLETA, nous prenons également en charge 75 % des frais, à hauteur de 200 francs au maximum par année civile, pour les « cours sur l’alimentation, la relaxation, l’exercice physique et les offres des partenaires de coopération d’Helsana ». Cette participation aux frais est par exemple valable pour les cours de nutrition de l’Association suisse des diététicien·ne·s (ASDD) ou pour les programmes de perte de poids de Weight Watchers, eBalance.ch et Betty Bossi.
Si vous avez déjà souscrit COMPLETA, vous pouvez étendre votre couverture avec COMPLETA PLUS. Cette assurance complémentaire complète les prestations de COMPLETA : pour tous les domaines de la promotion de la santé – y compris l’alimentation – nous prenons en charge 75 % du montant excédentaire de la facture au titre de COMPLETA PLUS, à hauteur de 200 francs au maximum par année civile.
L’app Helsana Coach ainsi que nos conseils de santé vous fournissent d’autres astuces utiles.
Découvrez ce dont votre corps a besoin pour atteindre votre poids idéal. Une activité physique régulière, des repas équilibrés et des pauses relaxantes vous y aideront. Faites preuve de patience et ne vous laissez pas déstabiliser si votre poids varie entre-temps. Des fluctuations allant jusqu’à trois kilogrammes sont normales. Soyez à l’écoute de votre corps et parlez-en à un·e professionnel·le de santé si vous avez des doutes quant à votre poids. Et n’oubliez pas : votre santé est plus importante que le chiffre qui s’affiche sur la balance. En effet, un poids normal ne signifie pas automatiquement que vous n’avez pas de risques tels que la stéatose hépatique, la résistance à l’insuline ou une inflammation silencieuse.
La spécialiste a conseillé l’équipe de rédaction pour la publication de cet article. Eliane Wyss (assistante médicale, coach en nutrition) travaille dans les conseils de santé d’Helsana. Elle soutient la clientèle sur les questions relatives à la nutrition et sur d’autres thèmes en lien avec la santé.
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