Trail running : courir en sécurité dans la nature

Chaussures de course aux pieds et sortie en plein air. Courir sur des chemins de terre, loin des routes en asphalte est un entraînement complet pour améliorer endurance, coordination et concentration. Conseils pour de premiers trails en sécurité.

23.06.2022 Nina Merli 5 minutes

Le trail running est de plus en plus apprécié. Rien d’étonnant puisque la course en terrain accidenté est un entraînement efficace pour tout le corps. Elle aide à libérer l’esprit et promet des expériences inoubliables dans la nature.

Trail running ou jogging – quelle est la différence ?

La principale différence entre le trail running et le jogging, c’est le terrain sur lequel on court. D’une manière générale, est considéré comme un trail, en français « sentier », tout ce qui n’est pas un chemin pédestre balisé et stabilisé. La diversité des terrains va de la forêt en périphérie de la ville aux difficiles sentiers de haute montagne en passant par les chemins de terre dans un parc – la course en montagne étant une variante du trail running mais non la façon de le définir. Cette variété des terrains promet un entraînement très diversifié.

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Ai-je besoin d’un équipement spécial ?

Si vous pratiquez déjà le jogging régulièrement, vous n’avez pas besoin d’un tout nouvel équipement. Il est essentiel de porter des vêtements respirants et de bonnes chaussures, quel que soit le type de course. Utilisez toutefois des chaussures spéciales pour le trail running. Le profil de leurs semelles offre une meilleure adhérence sur les chemins de terre – vous éviterez ainsi les blessures. Si vous planifiez d’assez longues excursions, il est recommandé d’utiliser une ceinture d’hydratation ou un sac à dos de course avec système d’hydratation intégré. Sur le sol alpin, l’équipement est plus coûteux, il faudra au minimum disposer de ce qui suit :

  • veste légère coupe-vent ou imperméable
  • sac à dos de course
  • couverture thermique
  • protection solaire
  • set de premiers secours
  • bâtons de trail running
  • carte ou GPS
  • lampe frontale
  • barres énergétiques

Comment puis-je me préparer à une course de trail ?

Une bonne condition physique de base est indispensable pour pratiquer le trail running. Pour les joggeuses et joggeurs expérimentés, il faut, avant de vous lancer, rassembler votre équipement et vous sentir en forme. L’idéal est de réaliser au préalable des exercices pour apprendre les rudiments concernant ce type de course. En effet, plus vous perfectionnez votre technique de course, plus le risque de blessure est faible. Ceci s’applique aussi au trail running. Si vous n’avez pas d’expérience, il est préférable de vous lancer en douceur dans la course en tout terrain.

Commencez par tester sur les trails les plus faciles comment votre corps réagit au terrain accidenté – les articulations de vos pieds et les muscles de vos genoux y sont mis à rude épreuve. Entraînez votre endurance, votre force musculaire et votre capacité de coordination avant de vous lancer dans des trails plus audacieux. Et n’oubliez pas qu’en altitude, les performances diminuent considérablement en raison de la réduction de l’oxygène dans l’air. Une course en montagne est plus difficile qu’une course de trail en plaine.

Vous souhaitez améliorer votre technique de course afin d’éviter les erreurs typiques des débutants ? Découvrez comment éviter les faux mouvements et les blessures.

La bonne technique de course

Quelle zone du corps est-ce que j’entraîne pendant le trail running ?

Contrairement au jogging, le trail running demande beaucoup plus d’efforts et sollicite différents groupes de muscles : en cas de terrain pierreux ou avec beaucoup de racines, les pieds sont en action. Si vous êtes dans le sens de la montée, cela vous permet de muscler les fessiers, le dos, les cuisses et les mollets. Si en revanche, vous courez en descente, l’avant du pied est sollicité. Les surfaces de course accidentées permettent de renforcer les articulations des pieds qui ne se posent jamais au sol de la même façon et sont donc sollicités différemment à chaque pas. Des chevilles bien entraînées soulagent les genoux et les protègent des mauvaises postures – ce qui a un effet positif sur le dos.

À quoi dois-je faire attention lors d’une course de trail dans les Alpes ?

Au fil du temps, vous vous aventurerez peut-être sur des parcours plus difficiles sur le sol alpin. Le départ a lieu en général dans la vallée. À maints égards, la course en montagne est bénéfique pour le corps. En montagne, le corps change de position, ce qui permet de solliciter différemment plusieurs groupes de muscles et devient un facteur de stimulation à l’entraînement. La haute altitude renforce aussi le système cardiovasculaire.

Évitez un effort excessif. Sur les parcours en pente – ou chaque fois que votre corps le demande – mettez-vous en mode power walking. Les bâtons spécialement conçus pour le trail running sont aussi recommandés : ils soulagent les muscles des jambes. Ils vous propulsent en avant et vous permettent d’être plus rapide en montée et de vous maintenir à une vitesse soutenue pendant une plus longue période.

Les bâtons donnent aussi de l’assurance à de nombreux coureurs et leur permet d’avancer sur le terrain avec un pas plus assuré. Il s’avère utile de bien répartir ses forces. Car à la montée succède la descente – laquelle est plus fatigante pour les muscles.

En altitude, selon la saison, vous verrez de la neige ou de la glace. Pour votre sécurité, prenez des crampons pour vos chaussures de trail. Ils vous permettront de courir en toute sécurité sur des terrains glissants.

Le grand avantage lorsque vous courez en montagne : vous profiterez de panoramas époustouflants qui renforceront davantage votre sentiment de bonheur. 

Voici ce que vous devez vérifier avant une course en montagne ou une course de trail

  • Suis-je aujourd’hui suffisamment en forme pour la course prévue ?
  • Faire attention aux prévisions météo – le temps peut vite changer en montagne
  • L’eau et les provisions sont indispensables
  • Quand part le dernier train à crémaillère ? 
  • Veillez à avoir suffisamment de batterie sur votre téléphone portable ; emportez éventuellement avec vous une petite batterie externe.
  • Vérifiez votre assurance pour avoir une couverture en cas de sauvetage en montagne
  • Si vous courrez en solo : informez quelqu’un de votre itinéraire approximatif

Sept conseils pour débuter dans le trail running

1. Ne pas en faire trop

Même si vous pratiquez le jogging régulièrement : débutez vos premières courses de trail sur un terrain plat avec de légères pentes avant de vous lancer dans une course de montagne plus difficile. Cela permet au corps de s’habituer doucement aux différentes sollicitations. Au début, ne courez pas plus de deux à trois fois par semaine et ne faites que des parcours d’environ cinq kilomètres. 

2. Faire des pauses de temps en temps

Votre ambition est louable, mais en trail running, on ne court pas tout le temps. En montée, marchez plutôt d’un bon pas. Même les coureurs de trail aguerris passent en mode « power hike » dans les montées abruptes. C’est normal et d’ailleurs plus efficace.

3. D’abord s’entraîner aux montées, puis aux descentes

Si vous avez l’endurance nécessaire pour les montées, vous pouvez aussi affronter les descentes. En descente, évitez la technique classique de glisse sur le talon. Dans la pente, vous risquez de vous blesser, et surtout de vous faire une entorse à la cheville. De préférence, posez au sol l’avant du pied et faites travailler vos jambes, cela amortira mieux les chocs. Moins de chocs signifie moins de crampes musculaires et moins de courbatures.

4. Ne pas se laisser distraire

Le terrain accidenté recèle bon nombre de pièges : sols pierreux, branches, racines – en trail running, on a beaucoup plus de risque de trébucher qu’en faisant du jogging en ville. La course en pleine nature exige donc une concentration maximale. Un coup d’œil sur le portable ? Mieux vaut le faire pendant une pause.

5. Ne pas se surestimer

En trail running, tout peut aller très vite : une pierre mouillée, un saut audacieux par-dessus une racine – l’atterrissage est brutal et sur un sol glissant, sans aucune coordination. Les conséquences peuvent être une légère entorse, des ligaments déchirés, voire pire. Allez moins vite lorsque la fatigue vous gagne ou marchez un peu pour reprendre des forces – car plus vous la fatigue vous gagne, plus le risque de blessure augmente.

6. Ne pas courir trop tard le soir

Courir stimule la circulation sanguine. Chez les débutants notamment, il faut plusieurs heures pour que le corps se détende après avoir couru. Veillez donc à ne pas faire de course trop intensive tard le soir car cela pourrait nuire à la qualité de votre sommeil – et réduirait alors aussi votre niveau de récupération.

7. Pratiquer avec d’autres

Rejoignez de préférence un groupe de trail ou courez au minimum à deux. Car la course dans les montagnes alpines peut être très difficile : en groupe, on peut se motiver mutuellement, obtenir des conseils sur l’itinéraire et demander rapidement de l’aide en cas de blessure. Vous cherchez un club de trail running près de chez vous ? 

Trouver un groupe sur Trail-Maniacs (en allemand)

Celles et ceux qui optent pour le trail running sont récompensés par une stabilité des articulations, un renforcement des muscles, ainsi qu’un esprit clair et un calme intérieur. Que veut-on de plus ?

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