Low Carb: die kohlenhydratarme Ernährung

Gesund und schlank dank weniger Kohlenhydrate. So das Versprechen der Low-Carb-Ernährung. Wir klären auf, wie sinnvoll das ist.

07.06.2019

Stéphanie Bieler

Low Carb ist die neudeutsche Bezeichnung für eine Ernährungsform, in der die Kohlenhydratzufuhr in der täglichen Ernährung mehr oder weniger stark eingeschränkt wird. Das Ziel der Methode ist die Gewichtskontrolle. Auf der Liste der verbotenen Lebensmittel stehen insbesondere Zucker und Stärkeprodukte. Dazu gehören: Brot, Teigwaren, Reis oder Kartoffeln. Welche Menge an Kohlenhydraten noch erlaubt ist, sieht je nach Verfechter der Methode anders aus.

Ein Hauptnährstoff unserer Ernährung

Kohlenhydrate sind ein Hauptnährstoff der menschlichen Ernährung. Sie liefern rund 4kcal pro Gramm und kommen vor allem in der Form von Zucker (Mono- und Disaccharide) und von Stärke (Polysaccharide) in Stärkeprodukten vor. Aber auch in Hülsenfrüchten, Milch, Joghurt, Früchten, Gemüse, Honig sowie allen gezuckerten Speisen.

Wichtige Energielieferanten

Kohlenhydrate sind in erster Linie Energielieferant für unseren Körper. Im Verdauungsprozess werden Kohlenhydrate zu Zucker abgebaut. Kohlenhydrate sind somit wichtige Betriebsstoffe für den Körper. Essen wir mehr «Energie» als wir benötigen, wird der Rest im Körper als Reserve angelegt. Kohlenhydrate werden als Glykogen in der Leber und den Muskelzellen gespeichert. Ist der Speicher voll, verwandelt der Körper die Kohlenhydrate in Fett. Eine Fettzunahme ist in der Regel unerwünscht. Deshalb scheint Low Carb eine sinnvolle Ernährungsform zu sein. Der Gedanke hinter Low Carb: Zu viele Kohlenhydrate führen zu einer Gewichtszunahme. Eine Reduktion der Kohlenhydrate führt somit zu einem Gewichtsverlust.

Energiezufuhr anpassen

Es ist absolut sinnvoll, die Energiezufuhr an den individuellen Bedarf anzupassen. Der Sportmuffel mit Bürojob braucht weniger Energie als der Leistungssportler. Aber auch wer einen tiefen Energiebedarf hat, soll nicht auf Stärkeprodukte und Zucker verzichten. Denn was bei Low Carb vergessen geht: Beispielsweise besteht Brot nicht nur aus Kohlenhydraten. Ein Lebensmittel beinhaltet selten nur einen Nährstoff, sondern enthält immer ein ganzes Spektrum davon. So liefert uns das Znünibrot nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe. Im Idealfall auch eine nennenswerte Menge an Nahrungsfasern. Es gilt: Die Menge an Kohlenhydraten macht es aus. Übertreiben Sie nicht mit Pasta und Co., aber streichen Sie sie nicht ganz von Ihrem Teller. Das Tellermodell zeigt, wie Sie Ihre Hauptmahlzeit ausgewogen zusammenstellen.

Tellermodell

Die richtige Schöpfmenge

Das Tellermodell hat sich als gute Hilfestellung für die Schöpfmenge bei den Hauptmahlzeiten etabliert: Auf zwei Fünftel des Tellers haben Stärkeprodukte ihren Platz. Weitere zwei Fünftel sind für Gemüse und Früchte reserviert. Auf einem Fünftel des Tellers hat es Platz für eiweissreiche Produkte. Diese Menge an Stärkeprodukten reicht bei tiefer bis mittlerer körperlicher Aktivität aus. Sie liefert genug, aber nicht zu viel Energie.

Tellermodell

Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE

Bevorzugen Sie bei Getreideprodukten die Vollkornvariante. Vollkornprodukte enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe als Produkte aus Weissmehl. Sie liefern auch mehr Nahrungsfasern, die für das länger anhaltende Sättigungsgefühl verantwortlich sind und zu einer geregelten Verdauung beitragen.

Wie viel Süsses darf es sein?

Ein bewusster Umgang mit allen Sorten von Süssigkeiten, inkl. Süssgetränken, ist sinnvoll. Gegen täglich eine kleine Portion Süsses ist nichts einzuwenden. Eine Portion entspricht etwa einer Reihe Schokolade.

Ernährungsberaterin Stéphanie Bieler Ernährungsberaterin Stéphanie Bieler

Ernährungsberaterin Stéphanie Bieler

Stéphanie Bieler (Ernährungsberaterin BSc BFH) arbeitet bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE in Bern. Sie beschäftigt sich vor allem mit der ausgewogenen Ernährung verschiedener Alters- und Zielgruppen. Stéphanie Bieler verfasst für Helsana Artikel zum Thema Ernährung.

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