So gelingt die Work-Life-Balance

Arbeit, Familie, Freunde, Hobbys – nur wenn alle Bereiche unseres Lebens ausgeglichen sind, geht es uns gut. Stimmt Ihre Work-Life-Balance noch? Tipps, Kurzcheck und eine Selbstanalyse für Ihr inneres Gleichgewicht.

12.01.2021

Daniela Schori

Work-Life-Balance heisst: Das Verhältnis von Arbeit und Privatleben ist im Gleichgewicht. Dies gelingt, wenn die eigenen Bedürfnisse mit denen der Arbeitswelt im Einklang sind. 

Der Begriff Work-Life-Balance hat sich etabliert – und ist dennoch umstritten: Die Trennung von Work (englisch für Arbeit) und Life (englisch für Leben) suggeriert, dass das eigentliche Leben ausserhalb der Arbeit stattfindet. Besser passt «Life Domain Balance», auf Deutsch: Gleichgewicht der Lebensbereiche. Dazu gehören die Arbeit, das soziale Umfeld, unser Körper sowie Sinn und Selbstverwirklichung. Alle Bereiche sind wichtig, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Ob die Balance zwischen Job und Privatleben stimmt, entscheidet jede Person für sich. Finden Sie genug Zeit für die Dinge, die Sie glücklich machen? 

Work-Life-Balance zentral für Gesundheit

Kommt ein Lebensbereich dauernd zu kurz, rächt sich das. Ein Missverhältnis zwischen Arbeit und Freizeit raubt Energie, Lebensqualität und Zufriedenheit – und schadet der Gesundheit auf allen Ebenen.

Fehlt der Ausgleich, wird der Alltag zur Belastung. Das macht auf Dauer krank: Herz-Kreislauf-Krankheiten, Depressionen, Burnout, Angststörungen oder Hirninfarkt sind typische Folgen. Auch Schlafstörungen, Kopf- und Rückenschmerzen oder Magenprobleme können ein Indiz auf eine gestörte Work-Life-Balance sein. Nehmen Sie solche Signale nicht auf die leichte Schulter. Sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt darüber.

Kurzcheck für Ihre Work-Life-Balance

Anzeichen für ein Ungleichgewicht sind:

  • Das Gefühl, nie genug Zeit zu haben
  • Grosser Druck und Stress
  • Gefühl der Überforderung
  • Keine gedankliche Trennung mehr zwischen Privat- und Arbeitswelt
  • Gute Beziehungen, Familie, Partnerschaft kommen zu kurz
  • Psychosomatische Beschwerden wie Kopf-, Magen- und Rückenschmerzen
  • Innere Leere, Sinnlosigkeit
  • Veränderung im persönlichen Verhalten (z. B. gereizt, zynisch, vergesslich, sich einigeln)

Work-Life-Balance im Griff?

Es gibt kein Patentrezept für eine ausgewogene Work-Life-Balance. Was für den einen Menschen stimmt, überfordert den anderen. Die Work-Life-Balance ist zudem dynamisch. Fragen Sie sich deshalb regelmässig: Wie zufrieden sind Sie mit Ihrer Lebenssituation? Kommt etwas zu kurz? Diese acht goldenen Regeln schaffen mehr Ausgleich:

Vereinbaren Sie Termine mit sich selbst, für Dinge, die Ihnen guttun. Was macht Ihnen Spass? Ob Sport, Yoga, Meditieren, Lesen, Musik, Natur, Kochen, Schreiben, Werken, Tanzen – geniessen Sie Ihr «Time-out» bewusst.

Stress ist normal – solange er nur kurze Zeit andauert und danach wieder Erholung folgt. Dauerstress hingegen macht krank. Er führt zu emotionaler und körperlicher Erschöpfung, Herz-Kreislauf-Krankheiten und schwächt das Immunsystem. Lernen Sie deshalb, positiv mit Stress umzugehen. Dafür müssen wir unsere Stressfallen kennen. Was löst bei Ihnen Stress aus? 

Machen Sie den Stresstest Sieben Bewältigungsstrategien gegen Stress

Viele Berufsleute können heute zeitlich und örtlich flexibel arbeiten – oft von zuhause aus. Flexible Arbeitsmodelle, Teleworking und Homeoffice bieten Chancen, etwa mehr Freiraum, Motivation und bessere Vereinbarkeit von Familie und Beruf, aber auch Gefahren: Nicht alle können mit der Verschmelzung von Arbeit und Freizeit, dem Work-Life-Blending, gleich gut umgehen. Wenn eine Person nicht mehr abschalten und sich richtig erholen kann, leiden die Produktivität und die Gesundheit darunter. Arbeitnehmende müssen deshalb die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben bewusst gestalten, beobachten und dynamisch neuen Bedingungen anpassen. Boundary Management nennt sich das. Wie können Sie die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben bewusst gestalten? Hören Sie dazu den Podcast mit Birgit Werkmann-Karcher von der ZHAW Zürich, Institut für Angewandte Psychologie.

Wie Boundary Management gelingt (Podcast 25 Minuten)

Niemand kann alles gleichzeitig erledigen und allen Erwartungen gerecht werden, auch nicht den eigenen. Perfektion ist ein Killer. Konzentrieren Sie sich auf das Wesentliche. Und delegieren Sie! Welche Aufgaben könnten andere übernehmen? Wer würde ab und zu zuhause einspringen, damit Sie mehr Freiraum haben? Können Sie Verantwortung abgeben? Was lässt sich aus der Agenda streichen? Nein sagen ist kein Verbrechen. Es gehört zu einem gesunden Selbstmanagement. Vielleicht bietet Ihr Arbeitgeber (oder jemand anderer) einen passenden Kurs in Sachen Zeitmanagement an?

Zeitmanagement in der Familie

Regelmässig abschalten! Eine Pause an der frischen Luft bringt Sie auf neue Gedanken! Pausieren Sie auch für die Mahlzeiten. Lesen Sie keine News nebenbei und verlassen Sie zum Essen den Arbeitsplatz. Kostbar sind auch kurze Entspannungsübungen. Meditieren, Achtsamkeitstraining mit MBSR, progressive Muskelrelaxation, Atempausen – entspannen Sie sich auf Ihre Art. Helsana beteiligt sich je nach Versicherungsdeckung an diversen Kursen zur Gesundheitsförderung.

Die besten Methoden zur Entspannung Gesundheitsförderung in der Zusatzversicherung COMPLETA

Soziale Kontakte sind eine wichtige Ressource. Sie verschieben aus Zeitnot oder Müdigkeit regelmässig Ihre Treffen mit Freunden? Vereinbaren Sie besser ein fixes Zeitfenster von 20 bis 22 Uhr. So kommen Sie zeitig nach Hause und hatten trotzdem einen geselligen Abend. Ihre Lebensfreude steigt garantiert!

Zugegeben, nach einem anstrengenden Tag fällt Bewegung oft schwer. Dennoch lohnt sich das Aufraffen. Eine Joggingrunde sowie ein Spaziergang nach oder zwischen der Arbeit machen den Kopf frei. Nehmen Sie das Velo statt des Autos. Sport löst Verspannungen und schüttet Glückshormone aus. Wetten, dass Sie sich danach wieder wacher und zufriedener fühlen?

Ideen für Spass an der Bewegung

Sie fühlen sich oft von zu vielen Aufgaben, Pflichten und Terminen erschlagen? Erstellen Sie eine To-do-Liste. Diese hilft, die Aufgaben zu strukturieren und zu priorisieren. Legen Sie realistische Tagesziele fest, für grössere Aufgaben Etappenziele. Erledigen Sie schwierige Aufgaben zuerst – das entlastet. Berücksichtigen Sie bei der Planung auch Ihre persönliche Leistungskurve: Wann sind Sie am produktivsten? Erledigen Sie eine Aufgabe nach der anderen, setzen Sie sich dafür je ein Zeitlimit. Vermeiden Sie Multitasking. Das macht nur nervös und unkonzentriert. 

Ist Ihre Work-Life-Balance aus dem Gleichgewicht?

Unsere Gesundheitsberaterinnen und -berater liefern Ihnen hilfreiche Tipps, wie Sie Arbeit, Familie, Freunde und Hobbys unter einen Hut bringen.

Ist Ihre Freizeit «echt»?

Wir haben heute mehr Freizeit als früher – statistisch gesehen. Aber ist diese Freizeit tatsächlich erholsam? Schnell ist die Agenda gefüllt mit unechter Freizeit, mit «Halbfreizeit». Sie besteht etwa aus Hausarbeit, Arztkonsultationen, Behördengängen, familiären und sozialen Pflichten. In der Halbfreizeit ist unsere Zeit fremdbestimmt. So erholen wir uns nicht wirklich. Planen Sie deshalb in Ihrer Freizeit immer auch das ein, was Sie gerne und freiwillig tun. Welche Freizeitaktivität Erholung bringt, hängt vom aktuellen Bedürfnis ab. Wie fühlen Sie sich gerade? Vielleicht gereizt, angespannt, erschöpft – oder eher vom Job unterfordert? Hören Sie auf Ihr Gefühl. Die freie Zeit gehört ganz Ihnen. 

Fazit: Bleiben Sie dran!

Das Leben verläuft dynamisch – Ihre Work-Life-Balance auch. Machen Sie deshalb regelmässig die obige Selbstanalyse. Lernen Sie, sich abzugrenzen, zu priorisieren und zu delegieren. Das reduziert den Stress im Alltag und Ihre Freizeit ist wirklich freie Zeit.

Gesundheitsexpertin Sandra Schwendener Gesundheitsexpertin Sandra Schwendener

Gesundheitsexpertin Sandra Schwendener

Sandra Schwendener (Arbeitspsychologin, zertifizierte Stressmanagement-Trainerin sowie Fachfrau für Medizinische Progressive Muskelentspannung & Achtsamkeits-Interozeption SGMEV i. A.) arbeitet seit 2016 bei Helsana. Als Fachspezialistin für betriebliches Gesundheitsmanagement unterstützt sie Menschen im Umgang mit Stress, im Erlernen von Entspannungsverfahren und beim Gestalten der Work-Life-Balance. Sie wirkte bei diesem Artikel beratend mit.

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