Work-Life-Balance richtig gestalten: So gelingt es

Work-Life-Balance heisst: Die verschiedenen Anforderungen und Bedürfnisse aus Beruf und Privatleben sind so aufeinander abgestimmt, dass sie langfristig als stimmig und bewältigbar erlebt werden.

Der Begriff «Work-Life-Balance» hat sich etabliert – Kritik gibt es trotzdem. Denn die Trennung von Work (englisch für «Arbeit») und Life (englisch für «Leben») suggeriert: Das eigentliche Leben findet ausserhalb der Arbeit statt. Gleichzeitig umfasst das Privatleben nicht nur frei verfügbare und erholsame Zeit, sondern auch Verpflichtungen wie Haushalt, Kinderbetreuung, Arzttermine oder Behördengänge. Aus diesem Grund sind die Begriffe «Life-Domain-Balance», «Life-Balance» oder «Vereinbarkeit von Lebensbereichen» immer geläufiger.

Ziel und Entstehung der Work-Life-Balance

Das Ziel hinter dem Anstreben einer guten Work-Life-Balance: Jeder Lebensbereich bekommt ausreichend Raum. Eine exakt gleiche Verteilung von Zeit und Energie braucht es dafür nicht. Zwei Menschen mit einem ähnlichen Alltag bewerten ihre Balance mitunter völlig verschieden. Entscheidend bleibt also, wie Sie Ihre Lebensumstände empfinden. Wem die Arbeit viel bedeutet, der erlebt auch bei vielen Arbeitsstunden ein Gleichgewicht. Für andere werden die Zeit mit Familie und das Pflegen von Freundschaften oder Hobbys höher gewertet.

Der Begriff «Work-Life-Balance» hat sich in den frühen 1980er Jahren etabliert. Die Idee dahinter ist aber deutlich älter. Bereits im 19. Jahrhundert forderten Arbeiterbewegungen kürzere Arbeitszeiten ganz nach dem Motto: «8 Stunden Arbeit, 8 Stunden Erholung, 8 Stunden Schlaf.»Heute steht neben der Dauer und Lage der Arbeitszeit zunehmend die Frage im Zentrum, wie sich verschiedene Lebensbereiche miteinander vereinbaren lassen. Digitalisierung, flexible Arbeitsformen und die ständige Erreichbarkeit lassen die Grenzen zwischen Beruf und Privatleben zunehmend verschwimmen. Gleichzeitig haben sich Lebensentwürfe und Rollenbilder verändert. Familien organisieren Erwerbs- und Care-Arbeit neu und die Anforderungen unterscheiden sich je nach Lebensphase. Dadurch gewinnt das Bedürfnis an Bedeutung, die verschiedenen Lebensbereiche bewusst in ein persönliches Gleichgewicht zu bringen. 

Menschen gestalten die Grenze zwischen Beruf und Privatleben unterschiedlich. Zwei häufig beschriebene Ansätze sind:

• Work-Life-Separation: Hierbei sind Arbeit und Privatleben bewusst voneinander getrennt. Arbeits- und Freizeit sind klar voneinander abgegrenzt.
• Work-Life-Blending: Arbeit und Privatleben fliessen stärker ineinander. Die Arbeits- und die Freizeit sind flexibel und richten sich sowohl nach beruflichen als auch nach privaten Prioritäten. 

Diese beiden Ansätze beschreiben die Gestaltung der Grenze zwischen Arbeits- und Privatleben. Es gibt aber auch Modelle, die herausstellen, welche Bereiche Ihr Leben überhaupt füllen. Hierzu gehört beispielsweise das 4-Säulen-Modell der Lebensbalance. 

Modell: Die 4 Säulen der Lebensbalance

Wie man eine gute Lebensbalance findet, ist immer abhängig von den persönlichen Bedürfnissen. Das 4-Säulen-Modell unterscheidet folgende Bereiche, die zu einer Lebensbalance beitragen:

• Karriere und Finanzen: Ein erfüllender Job kann zur Zufriedenheit beitragen und sorgt für finanzielle Stabilität. Letztere hilft Ihnen dabei, sich und Ihrer Familie bestimmte Wünsche zu erfüllen.
• Familie und soziale Kontakte: Hier geht es um Ihr persönliches Umfeld. Entscheidend ist jedoch nicht nur, wie viel Zeit Sie für Ihre sozialen Kontakte haben. Auch die Qualität Ihrer Beziehungen zählt.
• Gesundheit und Körper: Ihre körperliche und psychische Gesundheit ist ebenso wichtig. Fühlen Sie sich wohl? Sind Sie fit? Hierbei sind beispielsweise Bewegung, Ernährung und Erholung ausschlaggebend. 
• Sinn und Werte: Darüber hinaus spielen Ihre Ziele und Überzeugungen eine grosse Rolle. Wofür stehen Sie ein? Leben Sie nach Ihren eigenen Massstäben? 

Die Bedeutung dieser Bereiche ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und kann sich im Laufe des Lebens verändern. Eine gute Lebensbalance entsteht, wenn die verschiedenen Lebensbereiche den persönlichen Bedürfnissen und Werten entsprechen.

Wenn wichtige Lebensbereiche über längere Zeit zu kurz kommen, kann dies das Wohlbefinden, die Lebensqualität und die Zufriedenheit beeinträchtigen. Unsere Energie und unsere Aufmerksamkeit sind nicht unbegrenzt. Wenn Belastungen anhalten und gleichzeitig wichtige Ressourcen wie Erholung, soziale Unterstützung oder persönliche Freiräume abnehmen, kann eine sogenannte Verlustspirale entstehen: Nach langen und belastenden Arbeitstagen fehlt abends die Kraft für Erholung, soziale Kontakte oder persönliche Interessen. Dadurch können Belastungen schwieriger bewältigt werden und die Reserven nehmen weiter ab.

Es gibt aber auch einen umgekehrten Effekt: die gegenseitige Bereicherung. Erfahrungen, Fähigkeiten und positive Erlebnisse aus einem Lebensbereich können sich günstig auf andere Bereiche auswirken. Wer beispielsweise im Beruf Selbstvertrauen gewinnt oder neue Kompetenzen entwickelt, profitiert oft auch im Privatleben davon.

Wenn der Ausgleich und Erholung dauerhaft fehlen, kann dies das körperliche oder psychische Wohlbefinden beeinträchtigen. Schlafstörungen, Kopf- und Rückenschmerzen oder Magenprobleme können mögliche Anzeichen dafür sein. Eine dauerhaft hohe Belastung kann zudem mit einem erhöhten Risiko für körperliche und psychische Erkrankungen verbunden sein: Dazu zählen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Burnout, Angststörungen oder Hirninfarkte. 

Nehmen Sie solche Anzeichen ernst. Sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt darüber.

Es gibt kein Patentrezept für eine ausgewogene Lebensbalance. Was für die eine Person passt, kann für eine andere bereits zu viel oder zu wenig sein. Zudem verändern sich Prioritäten und Bedürfnisse im Laufe des Lebens. Prüfen Sie deshalb regelmässig, ob die aktuelle Situation für Sie stimmt. Die folgenden Massnahmen können dabei helfen:

Zeit für persönliche Interessen

Vereinbaren Sie Termine mit sich selbst, für Dinge, die Ihnen guttun. Was macht Ihnen Spass? Ob Joggen, Yoga, Meditieren, Lesen, Kochen oder Schreiben – geniessen Sie Ihre Auszeit ganz bewusst.

Nützliche Stress-Skills erlernen

Auch eine ausgewogene Lebensbalance ist nicht immer frei von Stress. Entscheidend ist, dass auf Belastungsphasen auch Erholungsphasen folgen. Anhaltender Stress ohne ausreichende Erholung kann zu emotionaler und körperlicher Erschöpfung beitragen. Greifen Sie möglichst früh ein, indem Sie sich in Stressprävention üben. Für akute Phasen brauchen Sie zusätzlich Wege zur Stressbewältigung. Beides beginnt mit einer Frage: Was löst bei Ihnen Stress aus und wie vermeiden Sie diese Auslöser? Mit der Zeit stärken Sie so Ihre Resilienz – Ihre innere Widerstandskraft. Das hilft Ihnen, Herausforderungen besser zu bewältigen und sich schneller zu erholen. 

Grenzen bewusst setzen: Boundary-Management

Die zunehmende Digitalisierung ermöglicht ein flexibleres Arbeiten. Viele Menschen können ihre Arbeitszeit freier gestalten und teilweise ausserhalb vom Büro arbeiten. Flexible Arbeitszeiten, Teleworking und Homeoffice bieten Chancen für die Vereinbarkeit von Arbeit und Privatleben, so beispielsweise durch mehr Gestaltungsspielraum im Alltag. Gleichzeitig können dadurch die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben verschwimmen. Nicht alle Menschen gehen gleich gut mit dieser Vermischung von Beruf und Freizeit um. Wenn eine Person nicht mehr abschalten kann und sich nicht richtig erholt, leiden die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden. 

Gestalten Sie die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben also bewusst. Fachpersonen sprechen hierbei von «Boundary-Management». Gesund im Homeoffice bleiben Sie etwa mit festen Regeln und kleinen Ritualen:

• Notieren Sie am Ende des Arbeitstags, was morgen ansteht.
• Schliessen Sie die Tür zum Arbeitszimmer. So bleibt die Arbeit bei der Arbeit und der Feierabend gehört Ihnen.
• Bestimmen Sie eine feste Zeit, ab der Sie offline sind. Schalten Sie berufliche Benachrichtigungen am Abend aus.
• Klären Sie mit Ihrem oder Ihrer Vorgesetzten, was ein echter Notfall ist. Danach wissen beide Seiten, wann ein Anruf nach Feierabend berechtigt ist.
• Übergeben Sie Ihre Aufgaben an eine Stellvertretung, bevor Sie länger abwesend sind. Ihre Nichterreichbarkeit in den Ferien ist somit planbar und Sie schalten ohne schlechtes Gewissen ab. 

Mut zur Lücke

Niemand kann allen Anforderungen jederzeit gerecht werden. Auch die eigenen Erwartungen bleiben manchmal unerfüllt. Konzentrieren Sie sich daher auf das Wesentliche und geben Sie auch einmal Aufgaben ab. Was könnten andere übernehmen? Wer würde gelegentlich zu Hause einspringen, damit Sie mehr Freiraum haben? Welche To-dos können Sie von Ihrer Liste streichen? «Nein» zu sagen, gehört dazu, wenn Sie achtsam mit sich selbst umgehen möchten. Vielleicht bietet Ihre Arbeitgeberin oder Ihr Arbeitgeber sogar einen passenden Kurs an. 

Pausen nicht vergessen

Regelmässige Pausen unterstützen die Erholung und helfen dabei, Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg zu erhalten.

Vier Ansätze für Ihren Tag:

1. Eine Pause an der frischen Luft bringt Sie auf neue Gedanken.
2. Nehmen Sie sich Zeit für Mahlzeiten und essen Sie bewusst. Lesen Sie keine Nachrichten nebenbei und verlassen Sie zum Essen den Arbeitsplatz.
3. Machen Sie dort Pause, wo Sie nie arbeiten.
4. 4. Nutzen Sie kurze Übungen zur Entspannung. Meditieren, Achtsamkeitstraining, progressive Muskelentspannung, Atempausen – entspannen Sie sich auf Ihre Art. Mit der Zeit lernen Sie, schneller zur inneren Ruhe zu finden.

Soziale Kontakte pflegen

Soziale Kontakte sind wichtig. Sagen Sie Verabredungen mit Freundinnen und Freunden oft ab, weil Ihnen die Energie oder die Zeit fehlt? Planen Sie gemeinsame Abende bewusst ein und setzen Sie sich ein klares Zeitfenster, zum Beispiel von 20 bis 22 Uhr. So pflegen Sie Ihre Kontakte und kommen dennoch rechtzeitig zur Ruhe.

Bewegung fix einbauen

Nach einem anstrengenden Tag fällt Bewegung oft schwer. Es kann hilfreich sein, Bewegung fest einzuplanen oder direkt in den Alltag zu integrieren. Setzen Sie auf Bewegung im Alltag, indem Sie das Velo statt des Autos nehmen. Kleinere Bewegungseinheiten lassen sich auch gut in die Mittagspause integrieren, zum Beispiel mit einem Spaziergang. Den grössten Nutzen bringen zudem 150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche bei mittlerer Intensität. Dazu zählen zum Beispiel Gehen, Velofahren und Hausarbeit. Alternativ empfehlen Fachpersonen wöchentlich 75 bis 150 Minuten Bewegung mit hoher Intensität, wie Jogging, Zumba oder Schwimmen.

To-do-Liste statt Multitasking

Sie fühlen sich oft von zu vielen Aufgaben, Pflichten und Terminen erschlagen? Erstellen Sie eine To-do-Liste. Damit strukturieren und priorisieren Sie Ihre Aufgaben. Setzen Sie realistische Tagesziele, für grössere Vorhaben sind Etappenziele sinnvoll. Erledigen Sie das Schwierigste zuerst – das entlastet. Berücksichtigen Sie bei der Planung auch Ihre persönliche Leistungskurve: Wann sind Sie am produktivsten? Nehmen Sie sich eine Aufgabe nach der anderen vor und setzen Sie sich dafür jeweils ein Zeitlimit. Vermeiden Sie Multitasking. 

Führen Sie ein Team oder tragen Sie Verantwortung für Mitarbeitende? Dann lohnt es sich, auch hier die Vereinbarkeit verschiedener Lebensbereiche im Blick zu behalten. Menschen, die ausreichend Zeit für Erholung, Familie, soziale Kontakte und persönliche Interessen finden, erleben ihren Alltag häufig als ausgewogener. Dies kann sich positiv auf Motivation, Engagement und Wohlbefinden auswirken. Unternehmen können viel dazu beitragen, dass Mitarbeitende Beruf und Privatleben gut miteinander vereinbaren. Ein wichtiger Hebel sind flexible Arbeitsbedingungen. Gleitzeit, Homeoffice-Möglichkeiten oder Jahresarbeitszeitmodelle schaffen Freiräume, damit Mitarbeitende ihre Arbeit besser an unterschiedliche Lebenssituationen anpassen können. Auch familienfreundliche Regelungen, beispielsweise während der Schulferien oder bei Betreuungsaufgaben, können entlastend wirken.Ebenso wichtig sind gesundheitsfördernde Angebote. Dazu gehören Ansprechpersonen bei gesundheitlichen oder psychosozialen Fragestellungen, Kurse zum Stressmanagement, Angebote zur Achtsamkeit sowie Möglichkeiten für Bewegung und Erholung im Arbeitsalltag.

Entscheidend sind jedoch nicht nur einzelne Angebote, sondern auch die Rahmenbedingungen. Klare Erwartungen, realistische Arbeitslasten, gut organisierte Prozesse und ausreichende Handlungsspielräume tragen wesentlich dazu bei, Belastungen zu reduzieren. Ebenso wichtig ist eine Führungskultur, in der offen über Belastungen gesprochen werden kann und Mitarbeitende Unterstützung erhalten, bevor Probleme entstehen.

Im Alltag bemerken Sie ein Ungleichgewicht zwischen den Lebensbereichen oft an diesen Anzeichen:

• Sie haben das Gefühl, nie genug Zeit zu haben.
• Sie erleben grossen Druck und Stress.
• Sie fühlen sich überfordert. Berufliche Themen beschäftigen Sie auch in Ihrer Freizeit.
• Gute Beziehungen, Familie, Partnerschaft kommen zu kurz.
• Sie spüren eine innere Leere und Sinnlosigkeit.
• Ihr persönliches Verhalten ändert sich. Sie sind zum Beispiel gereizt, zynisch, vergesslich oder ziehen sich zurück.

Einzelne Anzeichen bedeuten nicht automatisch, dass eine gesundheitliche Störung vorliegt. Wenn mehrere Anzeichen über längere Zeit bestehen oder Sie stark belasten, kann ein Gespräch mit einer Fachperson jedoch sinnvoll sein. Für den genaueren Blick auf Ihre Work-Life-Balance können Sie unseren Selbsttest nutzen. Er hilft Ihnen dabei, die Verteilung Ihrer Zeit bewusster wahrzunehmen und Bereiche zu erkennen, die möglicherweise mehr Aufmerksamkeit benötigen.

Ihre Prioritäten verändern sich mit Ihrem Leben. Was heute passt, fühlt sich in einem Jahr vielleicht anders an. Schauen Sie deshalb ab und zu bewusst hin. Schon kleine Schritte machen oft einen Unterschied: ein fixer Abend für Freundinnen und Freunde, ein Spaziergang nach der Arbeit, das Handy im Flugmodus. Jeder dieser Schritte stärkt einen Lebensbereich – und die anderen gleich mit.