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Muskelkater: die wichtigsten Fakten

Jeder kennt es: Nach dem Sport schmerzen die Muskeln, das Treppensteigen fällt schwer. Muskelkater ist eine der am weitesten verbreiteten Sportverletzungen.

So entsteht Muskelkater

Früher nahmen Experten an, dass Milchsäure die Ursache für die Beschwerden sei. Während sportlicher Aktivitäten oder sonstiger körperlicher Belastung sammelt sich nämlich vermehrt Milchsäure (Laktat) in den Muskelfasern an. Dadurch soll die Muskulatur übersäuern. Die Leistung nimmt ab und der Muskel schmerzt. Diese Annahme stimmt jedoch nicht, denn:

  • Laktat bildet sich bei jedem – egal ob Profisportler oder Neueinsteiger. Geplagt von den Symptomen sind aber vermehrt die Neueinsteiger.
  • Muskelkater tritt oft nach Krafttraining auf, obwohl der Körper beispielsweise beim 400-Meter-Lauf deutlich mehr Laktat bildet.
  • Die typischen Schmerzen treten nicht direkt nach dem Sport auf. Der Laktatgehalt in den Muskeln halbiert sich jedoch alle 20 Minuten.

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Muskelkater tritt nach ungewohnten Bewegungen oder sehr intensiven Belastungen auf. Vor allem Abbremsbewegungen wie Abwärtslaufen oder Sportarten mit vielen Stopp- und Antrittsbewegungen führen oft zu Muskelkater. In der Muskulatur entstehen winzige Risse. Das Gewebe entzündet sich, Wasser tritt ein, und der Muskel schwillt an. Schmerzen treten auf, sobald die angesammelte Flüssigkeit auf das umliegende Gewebe und die Nerven drückt. Das dauert teilweise bis zu drei Tagen.

Die gute Nachricht: Eine spezielle Behandlung ist nicht notwendig. Nach einiger Zeit heilen die winzigen Verletzungen von selbst. Spätestens nach 48 Stunden beginnt der Muskel, sich zu regenerieren. Nach maximal einer Woche sollten die Schmerzen verschwunden sein. Es bleiben keine Schäden zurück.

Wichtig: Muskelkater ist nicht per se schlecht. Er zeigt, dass sich die Muskeln an das intensive Training anpassen. Gutes Training zieht jedoch nicht unbedingt Muskelkater nach sich. Auch wenn Sie am nächsten Morgen keine Schmerzen verspüren, baut der Körper trotzdem Muskeln auf, sofern die Reize durch das Training ausreichend gross waren.

Das Thema Muskelkater ist für alle relevant – sowohl für Profisportler als auch für Einsteiger. Neue Übungen, ungewohnte Belastung oder der Einstieg nach einer längeren Pause führen auch bei gut trainierten Personen zu Muskelkater.

So zeigt sich Muskelkater

Wenn Sie die verletzten Muskeln bewegen, verspüren Sie Schmerzen. Die Muskeln sind steif, hart und druckempfindlich. Zudem haben Sie weniger Kraft. Durch die Schmerzen ist der Bewegungsradius der umliegenden Gelenke eingeschränkt.

So können Sie Muskelkater vorbeugen

Während der Belastung sendet uns der Körper kein Signal, dass die Belastung zu intensiv ist. Muskelkater kündet sich demnach nicht an.

Regelmässige Bewegung fördert die intramuskuläre Koordination. Die Nerven und Muskeln spielen besser zusammen, wodurch sich Belastungen auf den ganzen Muskel verteilen. Wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Sport auf. Die erhöhte Durchblutung steigert die Elastizität, die Muskelfasern reissen weniger schnell. Um Muskelkater zu vermeiden, sollten Sie Ihr Training zudem nur langsam und stufenweise steigern. Starten Sie das Krafttraining beispielsweise mit leichten Gewichten und erhöhen Sie diese bis zum Ende des Trainings. Nach einer längeren Trainingspause sollten Sie die Trainingsintensität anpassen.

Tipp: Dehnen nach dem Sport hilft nicht, Muskelkater zu verhindern. Sind die Muskelfasern erst einmal verletzt, können sie nicht einfach wieder repariert werden. Dehnen kann die Verletzung sogar eher noch verstärken.

So bekämpfen Sie den Muskelkater
  • Bewegung
    Lockeres Training wirkt Muskelkater entgegen. Trainieren Sie jedoch weniger intensiv als sonst. Haben Sie starke Schmerzen, legen Sie lieber eine Pause ein.
  • Wärme
    Ein Besuch in der Sauna oder ein warmes Bad mit Rosmarin- oder Fichtennadelöl regen die Durchblutung an. Das ermöglicht der Muskulatur, sich zu erholen. Auch eine wärmende Salbe hilft.
  • Die richtige Ernährung
    Kohlenhydrate und Proteine liefern Nährstoffe. Damit repariert unser Körper Muskelrisse. Nehmen Sie genügend Magnesium zu sich. Omega-3-Fettsäuren unterstützen zudem die Muskelerholung und den Muskelaufbau.

Ob Massagen die Regeneration tatsächlich unterstützen, ist umstritten. Sie regen zwar die Durchblutung an und lockern das Bindegewebe, teilweise irritieren sie aber die schmerzenden Muskeln zusätzlich.

Muskelkater – ja oder nein?

Wenn Sie nicht ganz sicher sind, ob Sie lediglich Muskelkater oder doch eine schwerwiegendere Muskelverletzung haben, helfen die folgenden Fragen:

  • Haben Sie sich kürzlich übermässig sportlich angestrengt?
  • Wann sind die Schmerzen aufgetreten? (nach dem Training, nach einer bestimmten Bewegung…)
    Ist der Schmerz direkt nach einer bestimmten Bewegung aufgetreten, könnte es sich um eine Muskelzerrung handeln. Aber Achtung: Auch bei Zerrungen tritt der Schmerz teilweise erst bis zu 24 Stunden später auf.
  • Wie lange dauern die Schmerzen schon?
    Muskelkater verschwindet in der Regel spätestens innerhalb einer Woche. Halten die Schmerzen nach dem Training länger an, gibt es wohl eine andere Ursache. Lassen Sie sie am besten bei Ihrem Arzt abklären.

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