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Linderung von Rückenschmerzen

Rückenschmerzen müssen Sie nicht einfach hinnehmen. Mit rückenfreundlichem Verhalten und präventiven Massnahmen können Sie aktiv etwas dagegen unternehmen.

Woher kommen Rückenschmerzen?

Schmerzen im Rücken können akut während einzelner Tage oder weniger Wochen auftreten. Jedoch können sich Rückenschmerzen auch als chronische Schmerzen über Monate oder Jahre erstrecken.

Rückenschmerzen sind lediglich Symptome und sagen wenig über die Ursachen aus. Oft sind sie das Abbild unserer modernen Gesellschaft: monotones Sitzen im Auto oder Büro. Unser Alltag ist oft von zu wenig Bewegung geprägt. Auch eine Überlastung und Verspannung der Muskulatur, oder verkrampfte Muskeln durch psychische Belastungen, sind mögliche Auslöser von Rückenschmerzen.

85% aller Rückenschmerzen gelten als unspezifisch, da keine eindeutige medizinische Diagnose gestellt werden kann. In seltenen Fällen ist die Ursache klar, und ein Bandscheibenvorfall (Diskushernie) oder ein eingeklemmter Nerv führt zu Rückenschmerzen. Entzündungen der inneren Organe, Krankheiten wie Morbus Bechterew und andere Formen von entzündlichem Rheuma können diese Schmerzen ebenfalls verursachen.

Was lindert die Rückenschmerzen?

Bei akuten Rückenschmerzen liegt meist eine harmlose Verspannung der Rückenmuskulatur vor. Dabei helfen einfache Hausmittel: ein heisses Bad, Kälte- oder Wärmewickel. Hilfreich sind auch Massagen, Salben oder ein Spaziergang. Dagegen verstärkt zu viel Liegen die Schmerzen und verzögert die Genesung.

Bei lang anhaltenden Schmerzen ist eine Abklärung beim Arzt sinnvoll.

Das hilft Ihrem Rücken im Alltag

Ein gut trainierter Rücken kann Alltagsbelastungen besser aushalten. Mit einfachen Übungen und Tipps für den Alltag können Sie viel für einen starken Rücken tun und Schmerzen vorbeugen. Tipps für den Alltag:

Kurze Bewegungspausen

Bewegung ist die beste Medizin für einen gesunden Rücken. Bringen Sie möglichst viel Bewegung in Ihren Alltag und nehmen Sie sich Zeit für eine kurze Bewegungspause. Wechseln Sie nach Möglichkeit immer wieder die Arbeitsposition und vermeiden Sie langes Sitzen.

Ergonomie am Arbeitsplatz und im Alltag

Achten Sie auf einen richtig eingestellten Arbeitsplatz und vermeiden Sie einseitige Belastungen im Alltag. Heben Sie schwere Lasten immer mit geradem Rücken und gebeugten Knien.

Einfache Übungen für einen starken Rücken

Mobilisieren Sie täglich Ihre Wirbelsäule, damit Sie Ihre Beweglichkeit aufrechterhalten können. Die einfachen Übungen können gleich am Morgen oder zur Lockerung während des Arbeitstages durchgeführt werden. Wiederholen Sie alle Übungen 10- bis 20-mal:

Lendenwirbelsäule (im Sitzen):

  1. Kippen Sie das Becken abwechselnd nach vorne und hinten
  2. Ziehen Sie die Hüfte abwechselnd links und rechts hoch
  3. Schieben Sie abwechselnd ein Bein nach vorne

Brustwirbelsäule (im Vierfüsslerstand):

  1. Machen Sie abwechselnd einen Katzenbuckel und ein Hohlkreuz
  2. Bewegen Sie abwechselnd Ihre Schulter zur Hüfte derselben Seite (seitlich abkippen)
  3. Senken Sie abwechselnd eine Schulter Richtung Boden (Rotation)

Halswirbelsäule (im Sitzen):

  1. Halten Sie den Kopf gerade und kippen Sie Ihren Kopf abwechselnd zur linken und rechten Seite
  2. Drehen Sie Ihren Kopf abwechselnd zur linken und rechten Seite
  3. Drehen Sie Ihren Kopf (gesenkt) im Halbkreis von rechts nach links
Faszientraining

Als mögliche Ursache für unspezifische Rückenschmerzen werden oft Verklebungen der Faszien diskutiert. Faszien sind muskuläres Bindegewebe und brauchen Bewegung, sonst werden sie dünner und weniger elastisch. Dann verlieren die Faszien ihre natürliche Gleitfähigkeit. Trainieren Sie deshalb regelmässig Ihr Bindegewebe. Vor allem das Training auf der «Blackroll», alternativ auch mit einem Tennisball, eignet sich gut. Durch die Rollbewegung werden die Faszien massiert und Wasseransammlungen im Gewebe vermieden.

Entspannung und genügend Schlaf

Stress und Anspannung führen zu einer Verspannung des gesamten Körpers und können Rückenschmerzen verstärken. Nehmen Sie sich bewusst Zeit für Entspannung. Allenfalls helfen Ihnen auch Entspannungsverfahren. Ebenfalls wichtig ist ein erholsamer und ruhiger Schlaf.

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