Gehirnjogging: Wirkung und Übungen

Mit zunehmendem Alter lassen Gedächtnis, Konzentration und Denkvermögen natürlicherweise nach. Dies ist jedoch kein unabwendbares Schicksal: Regelmässiges Gehirntraining kann helfen, die geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten oder sogar zu erhöhen – beispielsweise mit speziellen Übungen zum Gehirnjogging. Was aber meint Gehirnjogging genau und wie unterscheidet es sich vom Gedächtnistraining?

Gehirnjogging – auch Gehirntraining genannt – ist ein Sammelbegriff für Übungen und Denkaufgaben, die verschiedene geistige Fähigkeiten wie Aufmerksamkeit, Konzentration, logisches Denken oder Problemlösen anregen. Gedächtnistraining hingegen ist enger gefasst: Es zielt vor allem darauf ab, sich Informationen besser zu merken und später wieder abzurufen. Gehirnjogging und Gedächtnistraining funktionieren in jedem Alter.

Gehirntraining hilft, Gehirnleistungen wie Konzentration und Gedächtnis langfristig zu verbessern. Dabei gilt: Wer Gehirnjogging-Übungen mehrfach wiederholt, löst sie mit der Zeit schneller und sicherer. Der Fortschritt bezieht sich allerdings genau auf die jeweiligen Übungen. Das heisst: Wenn Sie öfter Sudokus lösen, werden Sie mit der Zeit schneller und besser darin. Sie lesen dadurch aber nicht konzentrierter, denn das Lesen beansprucht andere geistige Fähigkeiten. Das heisst, es lohnt sich, nicht nur regelmässig, sondern auch abwechslungsreich zu trainieren.

Einige Personen meistern mit der Zeit jedoch auch ähnliche Aufgaben leichter. Beim Sudoku wären das etwa andere Zahlenrätsel. Nur in seltenen Fällen verbessern Menschen auch andere geistige Fähigkeiten – unabhängig von der Art der Übungen, die sie machen.

Gut zu wissen: Ungefähr ab dem 40. Lebensjahr nimmt unsere Fähigkeit zu lesen, zu schreiben und zu rechnen ab. Es lohnt sich deshalb, schon früh mit Gehirntraining zu beginnen. Im höheren Alter sinken die geistigen Fähigkeiten vor allem bei jenen Menschen, die sie selten nutzen. Vom Gehirnjogging und Gedächtnistraining profitieren deshalb insbesondere Seniorinnen und Senioren, die nicht mehr berufstätig sind: Gehirntraining fordert sie weiterhin geistig heraus und sie bleiben geistig aktiv und leistungsfähig.

Das Gehirn bleibt nur fit, wenn wir es regelmässig nutzen. Wer es gezielt trainiert, speichert neue Informationen leichter, und das in jedem Alter. Viele Übungen lassen sich dabei mühelos in den Alltag integrieren.

Gedächtnistechniken

Das Gedächtnis – und damit die Fähigkeit, Dinge zu speichern und später wieder abzurufen – lässt sich mithilfe sogenannter Mnemotechniken gezielt trainieren. Mnemotechniken sind nützliche Gedächtnisstützen (umgangssprachlich «Eselsbrücken») für verschiedene Alltagssituationen:

• Merksprüche: Merksprüche sind einprägsame Sprüche, die als Gedächtnisstütze dienen. Ein Beispiel ist der Spruch «Mein Vater erklärt mir jeden Sonntag unseren Nachthimmel». Die Anfangsbuchstaben der Wörter stehen für einzelne Planeten: Merkur, Venus, Erde, Mars, Jupiter, Saturn, Uranus und Neptun. Besonders gut behalten wir Sprüche, die sich reimen oder die melodisch klingen.
• Merkgeschichten: Geschichten bleiben uns besser im Kopf als einzelne lose Begriffe. Bauen Sie Informationen deshalb in eine einfache Geschichte ein. Je origineller diese ist, desto besser merken Sie sich diese. Um sich an die Zahlenfolge «3579» zu erinnern, formulieren Sie beispielsweise die Geschichte «3 hungrige Mäuse fanden 5 Käse, assen 7 Löcher hinein und waren 9 Tage satt».
• Loci-Methode: Stellen Sie sich einen vertrauten Weg vor – etwa jenen zur Arbeit. Platzieren Sie in Gedanken die Informationen, die Sie sich merken wollen, an auffälligen Punkten auf diesem Weg. Platzieren Sie pro Wegpunkt eine Information. Dadurch entsteht eine Art geistiger Rundgang, bei dem jeder Wegpunkt für eine Information steht. Gehen Sie in Gedanken den Weg entlang, um die einzelnen Informationen abzurufen. Diese Methode hilft besonders gut bei Listen, beispielsweise bei Einkaufslisten: An Ihrer Haustür hängt eine glänzende Deko-Kugel. Sie erinnert Sie an ein Ei. An der Garderobe hängt ein weisses Seidentuch. Das erinnert Sie an Milch. Auf dem Spültisch liegt ein gelber Schwamm, durchlöchert wie Käse.
• Gedächtnispalast: Eine weitere Technik ist der Gedächtnispalast. Stellen Sie sich ein Gebäude vor. Dessen Grösse hängt von der Menge der Informationen ab, die Sie sich merken. Ordnen Sie jeder Information einen Ort im Haus zu. Erinnerungen an das Märchen «Schneewittchen» lagern Sie zum Beispiel unter dem Apfel in der Küche.

Gut zu wissen: Diese Gedächtnistechniken eignen sich sowohl, um Ihr Kurzzeitgedächtnis als auch Ihr Langzeitgedächtnis zu trainieren. Sie sind auf kurzzeitig wichtige Informationen (z. B. Einkaufslisten) und auf Informationen anwendbar, an die Sie sich langfristig erinnern wollen (z. B. Planeten).

Gehirntraining durch Bewegung

Regelmässige Bewegung ist wichtig für unsere geistige Leistungsfähigkeit. Sie verbessert Gehirnfunktionen wie Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Kontrolle. Besonders wirksam sind koordinativ anspruchsvolle Sportarten. Sie fordern das Gehirn zusätzlich und unterstützen so die geistige Fitness. Es gibt mehrere Bewegungsübungen, die helfen, das Gehirn zu trainieren:

• Jonglieren: Jonglieren kombiniert Bewegung und Koordination und gehört somit zu den besonders wirksamen Gehirntrainings. Nehmen Sie zunächst einen kleinen Ball und werfen Sie ihn steil nach oben. Fangen Sie ihn mit der anderen Hand. Entwickeln Sie ein Gefühl dafür, wie hoch und wie schnell Sie werfen. Wenn Sie sich sicher fühlen, nehmen Sie einen zweiten Ball hinzu. Werfen Sie Ball eins steil nach oben. Ist dieser am höchsten Punkt angekommen, werfen Sie Ball zwei steil nach oben. Fangen Sie beide Bälle und beginnen Sie von vorn.
• Musikstopp: Suchen Sie nach Mitspielerinnen und Mitspielern und setzen Sie sich in einen Kreis. Jemand kümmert sich um die Musik und spielt diese ab. Während die Musik läuft, geben Sie sich untereinander einen Ball weiter. Stoppt die Musik, stoppt auch der Ball. Startet die Musik wieder, geben Sie den Ball in die entgegengesetzte Richtung weiter.
• Brain Walking: Beim Brain Walking verbinden Sie körperliche Aktivität (Spaziergang) mit Gehirnjogging-Übungen. Auf diese Weise aktivieren Sie gezielt zentrale Hirnfunktionen. Erinnern Sie sich unterwegs beispielsweise an alle Mahlzeiten, die Sie in den letzten fünf Tagen gegessen haben, zählen Sie alle Baumsorten auf, die Sie kennen oder suchen Sie fünf Dinge in einer bestimmten Farbe oder Form.
• Tanzen: Auch das Tanzen gehört zu den besonders wirksamen Gehirntrainings: Es kombiniert nicht nur Bewegung und Koordination. Es fordert auch Ihr Gedächtnis, etwa wenn Sie sich an neue Schrittfolgen erinnern oder sich neue Figuren merken.
• Alltagsübungen: Bauen Sie Bewegung in den Alltag ein. Nehmen Sie beispielsweise die Treppe statt den Lift. Gehen Sie kurze Strecken zu Fuss, statt das Auto zu nehmen.

Gehirntraining durch Spielen und Rätseln

Es gibt zahlreiche Rätsel und Spiele, die helfen, das Gehirn zu trainieren:

• Sudoku: Sudoku-Rätsel fördern mitunter das logische Denken, sind leicht zugänglich und einfach erlernbar.
• Memory: Memorys helfen, das Kurzzeitgedächtnis zu trainieren. Nutzen Sie alltägliche Gegenstände, falls Sie kein Memory-Spiel besitzen. Prägen Sie sich diese ein und decken Sie sie anschliessend ab. Versuchen Sie, möglichst viele Gegenstände zu benennen.
• Merkbilder: Auch Merkbilder eignen sich als Gedächtnistraining. Üben Sie gemeinsam mit einer anderen Person: Wählen Sie ein Bild aus und notieren Sie einige Fragen dazu. Lassen Sie die andere Person das Bild für eine Weile betrachten. Decken Sie es ab und stellen Sie der anderen Person Ihre Fragen zum Bild. Wechseln Sie sich ab.
• Kartenspiele: Kartenspiele wie Uno oder Rommé sind ebenfalls gute Trainings fürs Gehirn: Im Spiel lernt dieses, Situationen zu analysieren und vorherzusagen, wie sich Mitspielerinnen und Mitspieler verhalten.
• Puzzle: Beim Puzzeln lernen Sie, flexibel und logisch zu denken. Ausserdem verbessern Sie Ihr Kurzzeitgedächtnis.
• Zahlenreihen: Üben Sie, sich Zahlen zu merken – am besten zusammen mit einer anderen Person: Geben Sie einander Zahlenreihen vor, die die oder der andere anschliessend wiederholt.

Spiele wirken sich günstig auf das Gehirn aus und machen es leistungsfähiger – sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen und bei Seniorinnen und Senioren. Es erkennt logische Zusammenhänge besser, verarbeitet Informationen schneller und prägt sich diese besser ein. Für ganzheitliches Gehirntraining reicht es jedoch nicht, zu spielen. Kombinieren Sie verschiedene Übungen. So stärken Sie unterschiedliche geistige Fähigkeiten.

Mit den folgenden Tipps unterstützen Sie Ihr Gehirn zusätzlich zum Gehirntraining:

• Ernähren Sie sich gesund. Orientieren Sie sich dazu an der Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE).
• Verzichten Sie auf Alkohol und Nikotin und vermeiden Sie bestenfalls Stress. All das begünstigt Bluthochdruck und hohes Cholesterin. Das wiederum beeinträchtigt mitunter die Blutgefässe im Gehirn.
• Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte. Nehmen Sie Freundinnen und Freunde mit zum Museumsbesuch, spielen oder puzzeln Sie zusammen oder bewegen Sie sich gemeinsam. Das hält Sie und Ihr Gehirn aktiv.
• Seien Sie offen für Neues. Lernen Sie etwa eine neue Fremdsprache, ein neues Instrument oder probieren Sie eine neue Sportart aus.

Trainieren Sie Ihr Gedächtnis fortlaufend – unabhängig von Ihrem Alter. Schicken Sie Ihr Gehirn täglich zum Gehirnjogging und fordern Sie es mit verschiedenen Aufgaben heraus: analysieren, erkennen, merken, kombinieren. Nutzen Sie die Techniken, die Ihnen Spass machen. Mal ist es ein Spiel, mal ein Merkspruch oder eine Übung kombiniert mit Bewegung. Hauptsache, Sie fordern sich – das hält Ihr Gehirn flexibel und fit.