Trailrunning: Sicher laufen im Gelände

Rein in die Laufschuhe, raus in die Natur. Das Laufen auf unbefestigten Pfaden, abseits von asphaltierten Strassen, ist ein ganzheitliches Workout. Es verbessert nebst der Ausdauer auch Koordination und Konzentration. Mit diesen Tipps laufen Sie sicher Ihre ersten Trails.

23.06.2022 Nina Merli 5 Minuten

Trailrunning wird immer beliebter. Kein Wunder, denn das Laufen in unwegsamem Gelände ist ein effektives Ganzkörper-Workout. Es hilft, den Kopf wieder freizubekommen – und verspricht unvergessliche Naturerlebnisse.

Trailrunning oder Joggen – wo liegt da der Unterschied?

Der wesentliche Unterschied zwischen Trailrunning und Jogging ist das Terrain, auf dem Sie rennen. Grundsätzlich gilt alles als Trail, auf Deutsch Pfad, was kein gekennzeichneter und befestigter Fussweg ist. Die Geländevielfalt reicht dabei vom Wald am Stadtrand über einen Trampelpfad im Park bis zu anspruchsvollen Pfaden im Hochgebirge – wobei Berglaufen eine Variante des Trailrunnings, jedoch nicht die Definition davon ist. Diese Vielseitigkeit verspricht ein abwechslungsreiches Training.

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Brauche ich eine spezielle Ausrüstung?

Wenn Sie bereits regelmässig joggen, brauchen Sie keine komplett neue Ausrüstung. Atmungsaktive Kleider und die richtigen Schuhe sind bei jeder Laufform das A und O. Nutzen Sie jedoch spezielle Trailrunning-Schuhe. Ihr Sohlenprofil bietet auf den unbefestigten Wegen mehr Halt – damit vermeiden Sie Verletzungen. Planen Sie längere Touren, empfiehlt sich ein Trinkgürtel oder ein Laufrucksack mit integriertem Trinksystem. Aufwendiger wird die Ausrüstung erst im alpinen Gelände, wo folgende Basics gefragt sind:

  • Leichte Wind- oder Regenjacke
  • Laufrucksack
  • Wärmedecke
  • Sonnenschutz
  • Erste-Hilfe-Set
  • Trailrunning-Stöcke
  • Landkarte oder GPS
  • Stirnlampe
  • Energie-Riegel

Wie bereite ich mich auf einen Trailrun vor?

Eine gute Grundkondition ist für das Trailrunning unerlässlich. Für geübte Joggerinnen und Jogger gilt: Haben Sie Ihre Ausrüstung beisammen und fühlen Sie sich fit, können Sie loslegen. Im Idealfall integrieren Sie im Vorfeld Übungen des Lauf-ABCs. Denn: Je besser die Lauftechnik, desto kleiner die Verletzungsgefahr. Dies gilt auch fürs Trailrunning. Ohne Erfahrung gehen Sie das Geländelaufen lieber langsam an.

Testen Sie zunächst auf einfacheren Trails, wie Ihr Körper auf das unebene Terrain reagiert – hier müssen Ihre Fussgelenke und die Kniemuskulatur viel mehr arbeiten. Trainieren Sie Ausdauer, Muskelkraft und Koordinationsfähigkeit, bevor Sie sich für abenteuerliche Trails entscheiden. Und: Bedenken Sie, dass in höheren Lagen die Leistungsfähigkeit durch das verminderte Sauerstoffangebot in der Luft deutlich abnimmt. Ein Berglauf ist strenger als ein Trailrun in der Ebene.

Sie wollen Ihre Lauftechnik verbessern, um typische Anfängerfehler zu vermeiden? Erfahren Sie, wie Sie Fehlbelastungen oder gar Verletzungen vermeiden.

Die richtige Lauftechnik

Welche Körperzone trainiere ich beim Trailrunning?

Im Gegensatz zum Joggen ist Trailrunning wesentlich anstrengender und beansprucht verschiedene Muskelgruppen: Ist das Terrain steinig oder hat es viele Wurzeln, werden die Füsse trainiert. Geht es bergauf, stärken Sie Po, Rücken, Oberschenkel und Waden. Wenn Sie hingegen bergab rennen, wird der Vorderfuss belastet. Die unebenen Laufuntergründe stärken die Fussgelenke, da die Füsse nie identisch auf dem Boden aufsetzen und somit bei jedem Schritt unterschiedlich belastet werden. Gut trainierte Fussgelenke entlasten die Knie und schützen vor einer Fehlbelastung – was sich positiv auf den Rücken auswirkt.

Was muss ich beim alpinen Trailrunning beachten?

Mit der Zeit wagen Sie sich vielleicht an anspruchsvollere Strecken im alpinen Terrain. Wobei der Start meist im Tal erfolgt. Der Berglauf bringt viele körperliche Vorteile. So führt die veränderte Körperposition am Berg dazu, dass verschiedene Muskelgruppen anders belastet werden und dadurch ein neuer Trainingsreiz entsteht. Gleichzeitig stärken die vielen Höhenmeter auch das Herz-Kreislauf-System.

Vermeiden Sie eine Überanstrengung. Stellen Sie bei steilen Strecken – oder wann immer der Körper es verlangt – auf Power-Walking um. Zu empfehlen sind auch spezielle Trailrunning-Stöcke: Sie entlasten die Beinmuskulatur. Durch den zusätzlichen Vortrieb ist bergauf mehr Geschwindigkeit möglich und es kann über längere Zeit ein höheres Tempo gehalten werden.

Vielen Läufern verleihen Stöcke auch Sicherheit und erhöhen die Trittsicherheit im Gelände. Es lohnt sich, seine Kräfte gut einzuteilen. Denn nach dem Aufstieg kommt der Abstieg – und der ist für die Muskulatur anstrengender.

In höheren Lagen treffen Sie je nach Saison auf Schnee oder Eis. Nehmen Sie zur Sicherheit Spikes für Ihre Trail-Schuhe mit. So laufen Sie sicher über rutschige Felder.

Das grosse Plus beim Laufen in den Bergen: Sie werden mit atemberaubenden Panoramen belohnt, die das Glücksgefühl zusätzlich verstärken.

Das müssen Sie vor dem Berglauf oder Trailrun checken

  • Bin ich heute fit genug für den geplanten Lauf?
  • Wetterprognose beachten – das Wetter kann in den Bergen schnell umschlagen
  • Wasser und Proviant sind ein Muss
  • Wann fährt die letzte Bergbahn? 
  • Achten Sie auf genügend Handy-Akku; nehmen Sie evtl. eine kleine Powerbank mit
  • Prüfen Sie Ihre Versicherung, damit Sie für eine Bergrettung geschützt sind
  • Falls Sie allein rennen: Informieren Sie jemanden über Ihre ungefähre Route

Sieben Tipps für den Start ins Trailrunning

1. Weniger ist mehr

Auch wenn Sie regelmässig joggen: Starten Sie Ihre ersten Trailruns auf ebenem Gelände mit leichten Steigungen, bevor Sie sich an einen anspruchsvollen Berglauf machen. Auf diese Weise kann sich der Körper langsam an die unterschiedliche Beanspruchung gewöhnen. Am Anfang nicht öfter als zwei- bis dreimal die Woche laufen und dann auch nur Strecken von etwa fünf Kilometern.

2. Auch mal Pause machen

Ihr Ehrgeiz in Ehren – aber beim Trailrunning rennt man nicht die ganze Zeit. Gehen Sie bergauf lieber zügigen Schrittes. Selbst geübte Trailläuferinnen und -läufer wechseln im steilen Aufstieg in den sogenannten Power-Hike-Modus. Das ist normal und erst noch effizienter.

3. Zuerst Steigungen trainieren, dann erst Abstiege

Wer die Ausdauer für Steigungen hat, kann sich auch Abstiege vornehmen. Vermeiden Sie bergab die klassische Abrolltechnik über die Ferse. Im Gefälle riskieren Sie damit Verletzungen, allen voran ein verstauchtes Fussgelenk. Landen Sie stattdessen auf dem Vorfuss und lassen Sie Ihre Beine arbeiten, das dämpft Erschütterungen besser. Und weniger Stösse heisst: weniger Muskelkrämpfe und weniger Muskelkater.

4. Keine Ablenkung

Das unebene Terrain birgt so seine Tücken: Steinige Böden, Äste, Wurzeln – die Stolpergefahr ist beim Trailrunning wesentlich grösser als beim Joggen in der Stadt. Darum erfordert das Laufen in der freien Natur höchste Konzentration. Ein Blick aufs Handy? Lieber nur während einer Pause.

5. Überschätzen Sie sich nicht

Beim Trailrunning kann es ganz schnell gehen: Ein nasser Stein, ein wagemutiger Sprung über eine Wurzel – die Landung erfolgt hart und auf rutschigem Untergrund völlig unkoordiniert. Die Folgen können eine leichte Verstauchung sein, gerissene Bänder oder Schlimmeres. Drosseln Sie Ihr Tempo, wenn Sie müde werden oder spazieren Sie ein Stück, um Kräfte zu sammeln – denn je müder Sie sind, desto grösser ist die Verletzungsgefahr.

6. Nicht zu spät am Abend laufen

Laufen bringt den Kreislauf in Schwung. Gerade bei Anfängern braucht es einige Stunden, bis der Körper nach dem Laufen zur Ruhe kommt. Laufen Sie darum spät am Abend nicht zu intensiv, denn das könnte Ihre Schlafqualität beeinträchtigen – was wiederum die Erholung mindern würde.

7. Gemeinsam unterwegs

Schliessen Sie sich am besten einer Trail-Gruppe an oder laufen Sie im Minimum zu zweit. Denn Rennen im alpinen Gebirge kann ganz schön herausfordernd sein: In der Gruppe kann man sich gegenseitig motivieren, sich in puncto Route beraten und im Fall einer Verletzung schnell Hilfe holen. Suchen Sie nach einem Trailrunning-Verein in Ihrer Nähe?

Gruppe finden bei Trail-Maniacs

Wer sich also für Trailrunning entscheidet, wird mit stabilen Gelenken, gestärkten Muskeln sowie einem klaren Kopf und innerer Ruhe belohnt. Was will man mehr?

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