Wie Sie Laufverletzungen vermeiden

Laufen ist gesund – sofern man es nicht übertreibt. Sonst kann es zu Schmerzen und Verletzungen kommen. So beugen Sie vor.

03.08.2022 Nina Merli 4 Minuten

Wenn nach der Joggingrunde das Knie schmerzt, der Muskelkater nicht nachlässt oder Krämpfe sich bemerkbar machen, sind dies meistens Zeichen einer Überbelastung. Diese Signale sollten Sie auf jeden Fall ernst nehmen.

«Schmerzen sind ein Warnzeichen», sagt Helsana-Gesundheitsberaterin Joy Marxer. «Es bedeutet zwar nicht, dass man gleich zum Arzt muss. Aber man darf sie auch nicht ignorieren.» Die Expertin rät zur Vorsicht. «Pausieren Sie bei Schmerzen für einige Tage Ihr Training und gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe und die nötige Regeneration. Ansonsten droht eine Überbelastung – die häufigste Ursache für Laufverletzungen.»

Lauftraining - nur erholt und gut vorbereitet

Prävention ist die beste Medizin. Wer also Verletzungen vermeiden möchte, beachtet bereits im Vorfeld gewisse Punkte. So sind ein richtiges Schuhwerk und funktionelle Bekleidung gegen Kälte, Nässe und Wind ein absolutes Muss. Körperlich kann man auch so Einiges zur Vorbeugung von Verletzungen tun. «Ich empfehle jeweils Kraft- und Stabilisationstraining», sagt Joy Marxer, «denn kräftige Beinmuskeln und ein stabiler Rumpf sind der effektivste Schutz gegen Laufverletzungen.»

Fühlen Sie sich erschöpft oder haben Sie sogar Fieber, sollten Sie auf das Rennen verzichten. «Wichtig ist auch», so Marxer, «dem Körper nach dem Laufen genug Regenerationszeit zu gönnen und nicht mit Schmerzen zu trainieren.» Und: Mit einer guten Lauftechnik kann ein Grossteil der Laufverletzungen verhindert werden.

Sie wollen Ihre Lauftechnik verbessern, um typische Anfängerfehler zu vermeiden? Erfahren Sie, wie Ihr Laufstil sicherer, effizienter und Ihr Körper damit weniger anfällig für Verletzungen wird.

Die richtige Lauftechnik

Ist Joggen die richtige Sportart für mich?

Haben Sie sich vorgenommen, regelmässig zu joggen? Wenn es Ihnen gesundheitlich gut geht, können Sie sofort loslegen. Unsere Tipps für den Start in den Laufsport helfen Ihnen dabei.

Joggen für Anfängerinnen und Anfänger

Falls Sie sehr lange keinen Sport mehr getrieben haben, regelmässig rauchen oder einen hohen BMI haben, ist es ratsam, sich vor dem Einstieg ins Laufen ärztlich beraten zu lassen. Wenn Sie Arthrose oder Gelenkprobleme haben, ist Joggen wahrscheinlich nicht die passende Sportart, weil die Gelenke zusätzlich belastet werden. Andererseits ist Joggen eine ideale Prävention für viele Krankheiten. Lassen Sie sich deshalb nicht von möglichen Risiken abschrecken – Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt ist die richtige Anlaufstelle.

Die sechs häufigsten Laufverletzungen – und was dagegen hilft

Knieschmerzen

Oft bekannt auch als «Runner’s Knee» ist das Läuferknie eine der häufigsten Beschwerden. Stechende Schmerzen an der Aussenseite des Knies sind typisch dafür.

Tipp: Beinmuskulatur mit Krafttraining stärken, auf spezielle Laufschuhe setzen, Lauftechnik optimieren. Und pausieren, bis der Schmerz abgeklungen ist.

Gereizte Sehnen

Meistens ist die Achillessehne betroffen. Auslöser kann eine zu hohe Trainingsintensität sein – aber auch eine schwache Waden- oder Fussmuskulatur, ungewohntes Terrain wie Sand oder Tartan.

Tipp: Laufen Sie lieber auf dem Asphalt als auf dem Waldboden, verbessern Sie Ihre Lauftechnik, kräftigen Sie Ihre Achillessehne mit speziellen Übungen.

Zerrung

Diese leichte Verletzung gehört zu den häufigsten Laufverletzungen. Sie ist zwar nicht gefährlich, aber sollte auch nicht auf die leichte Schulter genommen werden.

Tipp: Wärmen Sie sich vor jedem Lauf auf. Schütteln Sie den Muskel, sobald Sie die Zerrung bemerken, und machen Sie eine Pause. Regelmässiges Dehnen beugt Zerrungen zwar vor, im Akutfall sollte der verletzte Muskel jedoch nicht gedehnt werden. PECH-Regel beachten (siehe Box).

Schienbeinkantensyndrom

Bei diesem Syndrom schmerzt das Schienbein, weil sich die Knochenhaut entzündet hat. Oftmals führt ein Senkfuss zu dieser Art der Verletzung.

Tipp: Dehnen Sie Ihre Wadenmuskulatur jedes Mal vor und nach dem Laufen. Liegt die Ursache bei einem Senkfuss, helfen spezielle Einlagen sowie Übungen. Bei nicht nachlassenden Schmerzen auf jeden Fall eine Laufpause einlegen.

Krämpfe

Ein klares Zeichen von Überbelastung und auch eine sehr häufige Sportverletzung. Zurückzuführen auf einen Nährstoffmangel in Kombination mit zu intensivem Training.

Tipp: Achten Sie auf genügend Flüssigkeit vor dem Training und füllen Sie Ihr Magnesium-Depot – Bananen sind wichtige Magnesium-Lieferanten. Im Akutfall Muskel dehnen und massieren.

Ermüdungsbruch

Wird der Knochen über längere Zeit stark überlastet, kann es zu Ermüdungsbrüchen kommen. Meistens sind Laufende gefährdet, die wöchentlich über 100 Kilometer laufen. Bemerkt werden die kleinen Frakturen meist durch Schmerzen in der Ferse, im Mittelfussknochen oder im Schienbein.

Tipp: Ein Ermüdungsbruch heilt meistens von allein innerhalb weniger Wochen – sofern man das betroffene Körperteil schont. Um einen erneuten Ermüdungsbruch zu vermeiden, passen Sie Ihr Training an und steigen Sie nach der Pause wieder ganz sachte ein: Gehen statt Laufen.

Sie wollen wissen, wie Muskelkater entsteht? Und vor allem, was Sie dagegen tun können?

Muskelkater: Die wichtigsten Fakten

Erste Hilfe bei Sportverletzungen

Oft genügt eine übersehene Baumwurzel oder auch nur feuchtes Terrain – der Fuss knickt ein, wir rutschen aus oder stürzen gar. Die Folge: schmerzhafte Verstauchungen, Prellungen oder Zerrungen. In solchen Fällen hilft es, die PECH-Regel einzuhalten. 

  • P – Pause: Joggen Sie auf keinen Fall weiter. Legen Sie eine Pause ein und gehen Sie nach Hause; wenn möglich, bestellen Sie ein Taxi oder nehmen den Bus. Belasten Sie den verletzten Fuss nicht.
  • E – Eis: Kühlen Sie die verletzte Stelle möglichst rasch. Die Kälte lindert den Schmerz und verhindert, dass das Gewebe anschwillt.
  • C – Compression: Nachdem Sie das verletzte Körperteil eine Weile gekühlt haben, versorgen Sie es mit einem Druckverband. Achten Sie allerdings darauf, dass Sie den Verband nicht zu eng anlegen. Sobald es kribbelt, sollten Sie den Druckverband etwas lockern.
  • H – Hochlagern: Lagern Sie danach das verletzte Körperteil hoch (höher als das Herz). Dies reduziert die Blutzufuhr und hilft, die Schwellung gering zu halten.

Wann ist ein Arztbesuch nötig?

Ein bisschen Muskelkater gehört nach dem Rennen dazu. Und manchmal können auch leichte Schmerzen oder Zerrungen dazu kommen. Pausieren Sie, bis die Schmerzen weg sind, und steigen Sie langsam wieder ins Training ein. Doch wenn etwa folgende Beschwerden auftreten, ist es besser, einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen, damit keine Komplikationen entstehen.

  • Stark stechende Schmerzen
  • Lang anhaltende Schmerzen 
  • Schwellungen
  • Anhaltender Ruheschmerz
  • Wenn ein Körperteil nach einer Verletzung nicht mehr belastet werden kann

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