Mittelmeerdiät: die Vorteile der mediterranen Ernährung

Gegrillter Fisch mit frischen Tomaten, Oliven und Knoblauch, fein gewürzte Meeresfrüchte. Dazu ein knackiger Salat mit Olivenöl und ein Stück Vollkornbrot. Und zum Dessert Feigen oder vielleicht ein wenig Käse. Lecker, oder? Und überhaupt nicht kompliziert. Die mediterrane Küche ist auch nicht besonders teuer, weil rotes Fleisch oder Milchprodukte eher selten auf den Teller kommen. Fertigprodukte gehören gar nicht auf den Speiseplan.

Streng genommen handelt es sich bei der Mittelmeerdiät nicht um eine Diät im herkömmlichen Sinn: Sie müssen keine Mahlzeiten überspringen oder auf gutes Essen verzichten. Und auch keine Kalorien zählen. Die Mittelmeerdiät ist eine Ernährungsweise, die in Griechenland, Italien, Spanien und anderen südlichen Ländern ihren Ursprung hat.

Die Mittelmeerküche, auch Kreta-Diät genannt, basiert auf frischen und ballaststoffreichen Zutaten:

• Gemüse (z. B. Auberginen, Zucchini, Tomaten, Artischocken)
• Obst (z. B. Zitrusfrüchte, Feigen, Trauben)
• Fisch und Meeresfrüchte (z. B. Thunfisch, Seebarsch, Muscheln, Krabben)
• Salate (z. B. Radicchio, Rucola)
• Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Kichererbsen, Linsen)
• Vollkornbrot, Vollkornpasta, Reis und Kartoffeln
• Nüsse (z. B. Mandeln, Cashewkerne, Baumnüsse)
• Samen (z. B. Sonnenblumen-, Kürbis- oder Pinienkerne)
• Frische Kräuter und Knoblauch
• Olivenöl

Die mediterrane Ernährung stellten die Harvard School of Public Health und das European Office der Weltgesundheitsorganisation (WHO) vor rund 30 Jahren vor. Dazu konzipierten sie eine spezifische Ernährungspyramide. Auffallend ist, dass nebst Süssigkeiten auch Fleisch ganz oben an der Spitze stehen – und somit nur selten und vor allem in kleinen Mengen verzehrt werden sollen. Ansonsten setzt sich die mediterrane Ernährungspyramide wie folgt zusammen:

• 60 Prozent Kohlenhydrate
• 10 Prozent Proteine
• 30 Prozent Fette – wobei das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zehnmal niedriger ist als in der klassischen westlichen Ernährung. Dieses Verhältnis ist gesünder, da ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren Entzündungsprozesse im Körper fördert. 
• Fisch sollte man wegen seinem hohen Nährstoffgehalt zwei Mal pro Woche essen.
• Gemüse, Früchte, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Reis, Olivenöl, Nüsse und frische Kräuter gehören täglich auf den Tisch.
• Hülsenfrüchte können mehrmals pro Woche genossen werden.

Wichtig: Die mediterrane Ernährungspyramide empfiehlt zudem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von etwa zehn Gläsern Wasser pro Tag und regelmässig dazu viel Bewegung.

Die mediterrane Küche gilt schon seit den 1960er-Jahren als gesund, als Ernährungswissenschaftler die ersten Zusammenhänge der mediterranen Ernährung und dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersuchten. Dank ihrer frischen Zutaten ist die Mittelmeerkost reich an Vitaminen, Mineralstoffen und ungesättigten Fettsäuren. Diese Inhaltsstoffe stärken das Immunsystem, können Blutdruck und Cholesterinwerte senken und wirken entzündungshemmend.

Als speziell gesund gelten unter den mehrfach ungesättigten Fetten die Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in frischem Fisch enthalten sind. Omega-3-Fettsäuren können gefährliche Gefässablagerungen reduzieren und somit einen Herzinfarkt vorbeugen. Idealerweise planen Sie ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche in Ihren Menüplan ein.

Als ebenfalls sehr gesund – und fester Bestandteil der traditionellen mediterranen Küche – gilt Olivenöl. Das darin enthaltene Oleuropein schützt vor Herzrhythmusstörungen und kann sogar den Blutdruck senken.

Wer schnell abnehmen will, setzt oft auf ungesunde, radikale Diäten. Darum geht es bei der Mittelmeerdiät nicht. Die mediterrane Ernährungsweise ist optimal, wenn Sie an einer langfristigen Gewichtsabnahme ohne Jo-Jo-Effekt interessiert sind. Denn der hohe Verzehr von Gemüse und Vollkornprodukten sowie der Einsatz von gesunden Fetten beim Kochen sorgen für eine gesunde, andauernde Gewichtsabnahme.

Und, ganz wichtig: Nehmen Sie sich ein Vorbild an den Menschen in Südeuropa und essen Sie langsam. Bei hastig verschlungenen Mahlzeiten verspürt man kein Sättigungsgefühl und nimmt automatisch mehr Kalorien als nötig zu sich.