Abnehmen ohne Hunger – so geht’s

Im Kampf gegen überflüssige Kilos denken die meisten an eine Diät. Doch sind Diäten nachhaltig? Und wie gelingt abnehmen ohne Hungern und ohne Verzicht?

20.02.2023 Daniela Schori 2 Minuten

Vergessen Sie Diäten! Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie langfristig denken. Blitz-Diäten mögen einen schnellen Gewichtsverlust bewirken, sind aber nicht nachhaltig. Sie hungern sich mühsam runter und sobald Sie wieder normal essen, springt die Waage wieder höher – der liebe Jo-Jo-Effekt.

Unser Körper ist clever. Sobald wir ihm weniger Energie zuführen, stellt er auf Sparmodus um. Sein Grundumsatz sinkt. Das Dumme dabei ist: Essen wir wieder die normale Kalorienmenge, stellt der Körper nicht sofort um, sondern baut erstmal Fettreserven für die nächste Notzeit auf. Erfolgreich abnehmen, ohne zu hungern, heisst darum: Sie müssen die Ernährung dauerhaft anpassen – beispielsweise weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen – und sich regelmässig bewegen. Sorry für alle Sportmuffel, aber auf dem Sofa verbrennen wir meist weniger Kalorien als wir uns dabei genehmigen.

Eine radikale Diät oder eine Ernährungsumstellung birgt das Risiko eines Nährstoffmangels mit sich. Bleiben Sie deshalb achtsam. Wenden Sie sich im Zweifel an eine Ernährungsberatung oder die Helsana-Gesundheitsberatung.

Tipps gegen Hunger beim Abnehmen

Wer abnehmen will, muss für ein leichtes Kaloriendefizit sorgen. Das gelingt mit mehr Bewegung und einer ausgewogenen, kalorienreduzierten Ernährung. Dabei sollte man dennoch nicht hungern. Allerdings müssen die meisten Menschen ihr Sättigungsgefühl neu trainieren und viel langsamer und bewusster essen. Hunger tritt zudem schnell wieder auf, wenn wir das Falsche essen.

Diese einfachen Regeln helfen beim Abnehmen:

  • Essen Sie täglich ausgewogen und frisch.
  • Ballaststoffe und Eiweiss beugen Heisshungerattacken vor.
  • Essen Sie achtsam und kauen Sie gründlich; das Sättigungsgefühl setzt erst nach etwa 20 Minuten ein.
  • Kohlenhydrate sind optimal in der ersten Tageshälfte, abends sind eiweisshaltige Lebensmittel top. Sie sind die effektivsten Sattmacher.

Beim Abnehmen ohne Hungern helfen deshalb Lebensmittel mit einem hohen Sättigungsgrad: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Haferflocken, Kartoffeln, Eier, Nüsse, Quark. Achten Sie ausserdem auf genug Schlaf und Sport. Beides normalisiert das Hungergefühl und aktiviert den Stoffwechsel.

10 Ideen für gesunde Sattmacher

  1. Sie lieben Smoothies? Mixen Sie zwei Esslöffel Haferflocken oder ein Stück Banane mit.
  2. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe. Sie quellen im Magen auf und halten lange satt.
  3. Reichern Sie Ihren Salat mit Nüssen, Kichererbsen oder Quinoa an.
  4. Essen Sie reichlich Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Spargel oder Peperoni. Sie enthalten viel Wasser und Ballaststoffe, aber wenig Kalorien.
  5. Ein Ei am Morgen hält lange satt. Denn Eiweiss verdaut unser Körper langsamer als Kohlenhydrate.
  6. Auch griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder Quark liefern viel Eiweiss und einen hohen Wassergehalt. Dies sorgt für Volumen im Magen und senkt das Verlangen nach Essen.
  7. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind äusserst sättigend. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die Energie liefern und sind reich an Nahrungsfasern.
  8. Die Bitterstoffe in Rucola, Endivie, Chicorée, Spinat, Fenchel oder Grapefruit beschleunigen den Stoffwechsel und das Sättigungsgefühl hält langer an. Auch Ingwer, Kurkuma, Zimt und Kümmel sind reich an Bitterstoffen.
  9. Eine Handvoll Nüsse stillt den Hunger zwischendurch. Nüsse bestehen aus Eiweiss und gesunden Fetten, was für eine langsame Verdauung sorgt. 
  10. Bevor Sie zum Snack greifen: Trinken Sie ein grosses Glas Wasser und warten Sie eine Viertelstunde. Oft kommt das Hungergefühl vom Durst. Oder ist es die Lust auf Süsses? Dann hilft ein Tee aus Pfefferminze oder Wermut.

Drei Mahlzeiten pro Tag reichen, am besten mit vier bis fünf Stunden Essenspausen. Vielleicht hilft Ihnen Intervallfasten für ein gesundes Körpergewicht?

Abnehmen mit der Helsana Coach App

Schon mal etwas von intuitivem Essen gehört? Bei dieser Ernährungsweise gibt es keine Verbote. Es geht darum, auf sein Bauchgefühl zu hören. Wer die Regeln kennt, kann sogar überflüssige Kilos loswerden. Hier geht’s direkt zum Programm. 

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