Imparare a meditare con più facilità

La meditazione è una pratica millenaria per raggiungere il rilassamento con esercizi di consapevolezza e concentrazione. Perché vale la pena praticarla? E come imparare? La meditazione per principianti in otto passi e i consigli della nostra esperta.

23.03.2021

Daniela Schori

La meditazione è un cammino verso il rilassamento profondo di tutto il corpo. Questa pratica è una sorta di allenamento mentale che riduce lo stress e l’ansia e dissolve i pensieri negativi. 

La meditazione costituisce da tempo una componente fondamentale di molti metodi di rilassamento scientificamente riconosciuti come il training autogeno, lo yoga o il programma per ridurre lo stress attraverso la consapevolezza MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) e non è per forza legata alla spiritualità.

Superare la crisi del coronavirus con la meditazione

La situazione attuale sconvolge i nostri equilibri. L’isolamento e le emozioni negative, come paure e preoccupazioni, acuiscono la sofferenza psicologica, con possibili ripercussioni negative sul benessere.  Con la meditazione ritroverete la vostra pace interiore.

Imparare a meditare: una guida per principianti

All’inizio servono un po’ di pazienza e di pratica per raggiungere la calma. Procedete sempre allo stesso modo, così da stabilire una routine. Il vostro corpo interiorizzerà e automatizzerà più facilmente lo stato di quiete. Questa guida alla meditazione in otto passi vi aiuterà nell’intento:

  1. Scegliete un luogo tranquillo
    Fate in modo di non essere disturbati, né da persone né da rumori di sottofondo o dal vostro cellulare.
  2. Indossate abbigliamento caldo e comodo
    Rimanendo seduti immobili, la temperatura del corpo scende. Indossate abbigliamento caldo e comodo, eventualmente anche uno scialle sulle spalle e dei calzini pesanti.
  3. Sedetevi in posizione comoda
    Che stiate seduti su una sedia, in posizione eretta o distesa oppure adottiate la classica posizione del loto, ciò che conta è che vi sentiate a vostro agio. Un cuscino, un asciugamano o una sedia possono aiutarvi a rimanere in una certa posizione in maniera stabile, ma pur sempre rilassata.
  4. Assumete una postura dritta
    Raddrizzare la colonna vertebrale, inclinare leggermente il mento verso il petto, rilassare le spalle lasciandole cadere all’indietro. Le mani sono appoggiate rilassate sulle ginocchia o sulle cosce. Ora potete respirare liberamente.
  5. Impostate un timer
    Cominciate con brevi meditazioni. Iniziate con 5 minuti e aumentate gradualmente fino a raggiungere 10 minuti, una volta che vi sentite a vostro agio. Potete anche fare una breve pausa consapevole e poi continuare a meditare ancora per qualche minuto. In questo modo allenate ulteriormente la vostra capacità di concentrazione e fare meditazioni prolungate vi risulterà sempre più facile. 
  6. Iniziate la meditazione: Percepite il respiro
    Nella meditazione la respirazione è uno strumento per stabilizzare la mente e per calmarsi. La nostra mente si dimena incessantemente nel passato, ma anche nel futuro. Se però vi riesce difficile concentrarvi sul respiro, rivolgete la vostra attenzione su una parte del vostro corpo alla volta. Immaginate di lasciare andare la tensione muscolare in quel punto. Dopo averla eliminata, prendete consapevolezza della parte del corpo interessata e percepite le sensazioni. Una volta completato il viaggio attraverso tutti i distretti del corpo, diffondete la percezione all’intero organismo. Provate a lasciarvi andare e ad avvertire le reazioni che ne scaturiscono. 
  7. Lasciate fluire i pensieri
    Accettate tutti i pensieri che affiorano, ma senza aggrapparvici. Il vostro compito è solo quello di osservare, cioè accettare i pensieri e lasciarli passare come nuvole nel cielo. Oppure immaginate di trovarvi alla stazione e che i vostri pensieri siano come un treno che passa. 
  8. Concludete la meditazione: ritornate lentamente in voi
    Non sollevatevi troppo in fretta, ma concedetevi ancora qualche minuto di tempo. Allungatevi e fate due respiri profondi. Aprite gli occhi, alzatevi lentamente e bevete il vostro tè preferito (preparatelo prima!) guardando fuori dalla finestra. Ora siete rinvigoriti e pronti per affrontare la giornata.

Vi risulta difficile meditare da soli?

Potete trovare semplici esercizi di meditazione sia per principianti che per esperti nell’app gratuita Helsana Coach. Le istruzioni audio guidate vi aiuteranno ad allontanare lo stress e a rilassarvi. Dove, quando e ogni volta che volete.

Consigli e trucchi per imparare a meditare

Non appena vi sedete tranquilli, cominciano a frullarvi per la mente mille pensieri? Avvertite formicolio a gambe e piedi? È normalissimo. Siate pazienti e seguite questi consigli:

Collocate a terra un oggetto neutro a una distanza di circa un metro da voi e osservatelo mentre vi concentrate consapevolmente sul ritmo respiratorio e contate i respiri. All’inizio arriverete a contare forse solo fino a sette prima di distrarvi. La vostra concentrazione migliorerà. Oppure provate con il rilassamento muscolare progressivo: è un metodo che consente di lavorare con il principio della tensione e del rilassamento muscolare e che richiede meno concentrazione e attenzione. 

Ecco come funziona il rilassamento muscolare progressivo

Provate una posizione seduta diversa che dopo 10 minuti risulti ancora comoda. Potete anche sedervi normalmente su una sedia oppure sdraiarvi, o ancora cambiare posizione di quando in quando. Il formicolio alle gambe potrebbe anche essere causato da un abbigliamento troppo stretto. 

Il non voler pensare a nulla non basta. Dovete lasciare andare la volontà. Accettate ogni pensiero ed emozione che si manifesta. Se opponete resistenza, non fate altro che rafforzarli. Dovete semplicemente percepirli e poi lasciarli andare. 

Il momento ideale per meditare è il mattino, quando i pensieri sono ancora freschi, ma non tutti sono mattinieri. Magari per voi è più adatto un rituale serale? In ogni caso, l’importante non è l’ora del giorno, ma la regolarità dell’esercizio. Inserite la meditazione come una costante della vostra vita quotidiana e meditare diventerà presto un’abitudine consolidata: corpo e spirito assoceranno automaticamente l’ora e il luogo al relax offerto dalla meditazione.

Vi attendete risultati rapidi? Non abbiate troppe aspettative. Apprendere le tecniche di meditazione è un po’ come imparare a suonare uno strumento musicale: se ci si esercita solo una volta alla settimana, si faranno meno progressi di quelli ottenuti con una pratica quotidiana. E se la motivazione non è così marcata, allora meglio esercitarsi per poco che rinunciarvi del tutto.

Apprendere varie tecniche di meditazione

La meditazione non deve essere un’attività passiva. Esistono anche forme attive che si svolgono da seduti, camminando, parlando, con l’accompagnamento della musica: lasciatevi ispirare!

  • Meditazione camminata: camminare in modo consapevole e attento 
  • Meditazione sul respiro: impiego di diverse tecniche di respirazione
  • Affermazioni: formulare promesse positive 
  • Visualizzazione: concentrazione su un oggetto 
  • Body scan: viaggio consapevole da un distretto del corpo all’altro
  • Mantra: ripetere una data parola, frase o suono come «Om»
  • Meditazione sonora: accompagnamento acustico con strumenti specifici
  • Meditazione di mindfulness: esercizi di mindfulness MBSR e Interoception®

Si può imparare a meditare in corsi oppure da soli, per esempio con l’aiuto dell’app Helsana Coach.

Cosa offre l’app Helsana Coach? Tutti i metodi di rilassamento in sintesi

Cosa rimborsa Helsana?

Gli effetti della meditazione

La meditazione e gli esercizi di consapevolezza producono effetti positivi su tutto il nostro corpo. Possiamo gestire meglio lo stress, vivere la pace interiore e l’equilibrio. Questi fattori psichici incidono a loro volta su funzioni fisiologiche importanti, come la pressione sanguigna, il sistema immunitario e i livelli di colesterolo. 

Vari studi neuroscientifici dimostrano come gli esercizi di meditazione e l’allenamento della consapevolezza modifichino l’attività e la struttura del cervello: ci rendono più resistenti allo stress, migliorano le prestazioni cognitive, aiutano contro la depressione e l’ansia, i disturbi del sonno e il dolore, rafforzano il sistema immunitario e il sistema cardiovascolare e, più in generale, aumentano la sensazione di benessere. 

Maggiori informazioni inerenti agli studi scientifici su Yoga-Wiki (in tedesco)

Basta con la teoria! È ora di passare al vostro primo esercizio di meditazione. Quindi mettetevi all’opera. In bocca al lupo!

Sandra Schwendener, esperta di salute Sandra Schwendener, esperta di salute

Sandra Schwendener, esperta di salute

Sandra Schwendener (psicologa del lavoro, formatrice accreditata in gestione dello stress, specialista in rilassamento medico muscolare progressivo e in consapevolezza interocettiva® SGMEV) lavora da Helsana dal 2016. Specialista del Management sanitario aziendale, aiuta le persone a gestire lo stress, ad apprendere tecniche di rilassamento e a raggiungere l’equilibrio tra lavoro e vita privata. Ha collaborato a questo articolo come consulente.

Newsletter

Avrete la possibilità di approfondire le vostre conoscenze su temi attuali legati alla salute e riceverete tutte le informazioni sulle nostre interessanti offerte comodamente tramite e-mail. Abbonatevi gratuitamente alla nostra Newsletter:

Dies ist ein Pflichtfeld
Dies ist ein Pflichtfeld
Dies ist ein Pflichtfeld
Muss eine Email sein

Grazie della registrazione.

Le abbiamo appena inviato un’e-mail con un link di conferma su cui cliccare per concludere la registrazione.