Cosa aiuta contro la carenza di ferro?

La carenza di ferro riduce le prestazioni e indebolisce il sistema immunitario. Alcuni alimenti ricchi di ferro aiutano in tali casi, ma spesso non sono sufficienti a ripristinare riserve di ferro ormai esaurite.

18.03.2021

Daniela Schori

Se i livelli di ferro sono bassi, le cellule e gli organi non ricevono ossigeno a sufficienza. Ci sentiamo stanchi, spossati e depressi. Una corretta alimentazione assicura buone riserve di ferro.

Soddisfare il fabbisogno di ferro giornaliero

Il fabbisogno di ferro dipende da sesso, età e fase della vita. I valori di massima sono:

  • Uomini 10 mg giornalieri: questa quantità è contenuta in circa 400 g di pane di farina integrale o 125 g di lenticchie secche.
  • Donne 15 mg giornalieri: il fabbisogno è maggiore per via delle perdite periodiche di sangue durante il ciclo mestruale.
  • In gravidanza 30 mg / in allattamento 20 mg giornalieri: in queste fasi il fabbisogno nelle donne è eccezionalmente elevato e spesso vengono loro prescritti preparati a base di ferro. Queste quantità sono difficili da soddisfare solo con l’alimentazione.
Per saperne di più sui valori del ferro

Alimenti ricchi di ferro per prevenire carenze

Un’alimentazione equilibrata è la risposta migliore contro le carenze. Ma per chi già soffre di una carenza di ferro è difficile ripristinare le riserve solo attraverso l’alimentazione. Spesso servono preparati a base di ferro. Ne esistono in forma di pastiglie o gocce.

Questi alimenti sono particolarmente ricchi di ferro:

  • carne rossa 
  • sanguinaccio
  • fegato 
  • legumi (piselli, lenticchie, soia)
  • frutta secca 
  • noci

Il falso mito degli spinaci come concentrato di ferro è duro a morire. Rispetto ad altre verdure a foglia, gli spinaci contengono effettivamente molto ferro, ma il loro contenuto di acido ossalico ne impedisce l’assorbimento, neutralizzando così ogni beneficio. Gli spinaci apportano però vitamine e minerali preziosi. Vale pertanto la regola: mai considerare gli alimenti in modo isolato, è la varietà che conta. Non è utile consumare solo alimenti contenenti ferro.

Contenuto di ferro per 100 grammi

Sanguinaccio

30 mg

Fegato cotto

13 mg

Carne secca dei Grigioni

4 mg

1 tuorlo d’uovo

5,5 mg

Semi di soia

6,6 mg

Tofu

5,4 mg

Fiocchi d’avena

3,8 mg

Crusca di frumento

16 mg

Semi di zucca

9,1 mg

Mandorle

4,2 mg

Albicocche disidratate

5,2 mg

Scorzonera al vapore

3,1 mg

Spinaci

2,8 mg

Insalata valeriana

2,1 mg

Patate

0,4 mg

Valori del ferro secondo la Banca dati svizzera dei valori nutritivi valorinutritivi.ch/it/

Questi alimenti stimolano l’assorbimento del ferro

  • Il nostro corpo assorbe meglio il ferro proveniente da prodotti animali che non da alimenti vegetali. 
  • Gli acidi migliorano l’assorbimento del ferro da alimenti che lo contengono. Per questo i farmaci inibitori della pompa protonica ostacolano l’assorbimento del ferro. 
  • La vitamina C agevola l’assorbimento di ferro. Frutta e verdura particolarmente ricche di vitamina C: peperoni, cavoli, arance e kiwi.

Suggerimento: bere un bicchiere di succo d’arancia o di olivello spinoso dai 30 ai 60 minuti prima o dopo un pasto ad alto contenuto di ferro.

Anche chi segue una dieta vegetariana o vegana può soddisfare il fabbisogno giornaliero con un’alimentazione equilibrata. I più ricchi di ferro tra gli alimenti vegetali sono i legumi come ceci, lenticchie e semi di soia. Consultate un esperto per chiarire eventuali dubbi. In alcuni casi specifici l’assicurazione di base si fa carico della consulenza nutrizionale. Rivolgetevi al vostro medico per avere maggiori informazioni.

Corsi di alimentazione con COMPLETA

La cosa migliore per evitare una carenza di sostanze nutritive è seguire un’alimentazione equilibrata. Una consulenza nutrizionale personale può aiutarvi. L’assicurazione integrativa COMPLETA si assume il 75% dei costi per i corsi di alimentazione dell’ASDD, fino a 200 franchi per anno civile.

Questi alimenti inibiscono l’assorbimento del ferro

Alcuni alimenti ostacolano l’assorbimento del ferro nell’apparato digerente: tra questi c’è soprattutto il calcio. È bene infatti limitare il consumo di latticini in concomitanza con alimenti a contenuto di ferro.

Tra gli inibitori figurano anche i cosiddetti polifenoli e tannini, contenuti nel tè nero, nel tè verde, nel caffè, nel vino rosso e nel succo d’uva. Anche la cola ostacola l’assorbimento del ferro. 

Suggerimento: attendente preferibilmente un’ora dopo il pasto a contenuto di ferro prima di bere caffè o tè nero. Oppure lasciate il tè in infusione solo due minuti per ridurre la formazione di tannini.

Quando servono medicamenti per curare la carenza di ferro?

È necessario intervenire con un trattamento se già soffrite di anemia da carenza di ferro. In caso di carenza di ferro senza anemia, il trattamento con integratori di ferro è opportuno solo in presenza di sintomi. Se però non si avvertono disturbi, di norma è sufficiente un’alimentazione ricca di ferro. Potrebbe essere necessario cambiare regime alimentare. Parlatene con il vostro medico.

Quando serve un’infusione di ferro?

L’infusione di ferro viene presa in considerazione come seconda opzione. Per il corpo, infatti, è meglio accumulare riserve di ferro in modo graduale. Una terapia può durare mesi. In alcune persone gli integratori di ferro possono causare disturbi gastrointestinali oppure aiutare solo limitatamente a elevare il valore del ferro. In questo caso si opta per un’infusione di ferro. Lo stesso avviene per le donne incinte e le persone che soffrono di malattie croniche dell’intestino.

Sospettate una carenza di ferro?

Siete stanchi durante il giorno? Oppure avvertite spossatezza o fate fatica a concentrarvi? Non assumete preparati a base di ferro senza avere prima fatto degli esami. I vostri disturbi potrebbero avere anche altre cause. Dovete trattare la carenza di ferro solo sotto controllo medico. Rivolgetevi al vostro medico di famiglia. 

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