I minerali sono sostanze elementari – ma quanti ne servono?

I minerali, dal cloruro allo zinco, preservano le funzioni fisiologiche come il sistema immunitario. Esistono in forma di macroelementi e oligoelementi. Ma di quali abbiamo bisogno e in che quantità?

01.03.2021

Lara Brunner

Il corpo umano non è in grado di produrre da solo i minerali, ma poiché ne ha bisogno per le funzioni vitali, dobbiamo assumerli attraverso l’alimentazione.

Ogni alimento contiene una certa quantità di minerali. Sono da preferire tuttavia gli alimenti naturali, perché meno l’alimento è lavorato, più minerali contiene. I minerali possono anche essere aggiunti e allora si parla di alimenti fortificati. A differenza delle vitamine, però, questi non possono essere prodotti per sintesi. Contrariamente alle vitamine, i minerali, infatti, sono poco sensibili al calore, alla luce e all’ossigeno – sono però separabili in acqua, come accade, ad esempio, durante la preparazione, il lavaggio o la cottura.

I minerali si dividono in macroelementi e oligoelementi. La quantità di macroelementi è di almeno 50 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo, mentre il valore è leggermente più alto per gli oligoelementi. L’azione di queste piccolissime quantità è però fondamentale per la nostra salute e le nostre prestazioni fisiche.

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Panoramica dei principali oligoelementi

Il cromo

Alla fine degli anni ’50 gli studiosi scoprirono il cromo come elemento essenziale per l’uomo, in quanto aiuta il corpo ad assorbire glucosio. Questo elemento è inoltre coinvolto nel metabolismo dei grassi e del colesterolo. Sebbene il fabbisogno esatto non sia ancora stato determinato, la Società Svizzera di Nutrizione (SSN) presume che occorra assumerne ogni giorno dai 30 ai 100 microgrammi. Si tratta di una quantità contenuta ad esempio in 100 g di noci del Brasile o 500 g di mirtilli.

Alimenti contenenti cromo: prodotti integrali, noci, fagioli bianchi, miele

Il ferro

Il ferro si presenta in due forme. Mentre il ferro eme si trova principalmente nella carne e nel pesce, il ferro non-eme si trova solo negli alimenti vegetali. Il corpo è in grado di assorbire il ferro eme in modo molto più efficiente rispetto al ferro non-eme. Il ferro è importante per il trasporto dell’ossigeno nel sangue e contribuisce anche a rafforzare il sistema immunitario. Di conseguenza, una carenza di ferro pregiudica il sistema immunitario e le prestazioni fisiche. Le donne dovrebbero assumere 15 mg di ferro al giorno, mentre agli uomini bastano 10 mg, una quantità che corrisponde, ad esempio, a 125 g di lenticchie secche o a 400 g di pane integrale. Gli alimenti che contengono vitamina C, come le arance e i broccoli, promuovono l’assorbimento del ferro da parte del corpo. Caffè e vino rosso, invece, lo inibiscono.

Alimenti contenenti ferro: carne di manzo, fagioli bianchi, fiocchi d’avena, piselli

Il fluoruro

La maggior parte degli alimenti contiene se non scarse quantità di fluoruro, per cui la fonte principale di questo minerale in Svizzera è rappresentata dal sale da cucina fluorato. Il fluoro previene la carie. Le donne devono assumerne ogni giorno 3,1 mg, mentre gli uomini 3,8 mg, un quantitativo corrispondente ad es. a 15 g di sale fluorato.

Alimenti contenenti fluoruro: pesce, tè nero, cereali, acqua minerale

Lo iodio

Lo iodio svolge un ruolo centrale nel metabolismo umano. Più della metà dello iodio presente nel corpo è immagazzinato nella ghiandola tiroidea. Sia gli alimenti di origine animale che quelli di origine vegetale contengono iodio. Si tratta però spesso di quantità ridotte, per cui occorre integrare l’alimentazione con sale da cucina iodato. Una carenza di iodio si manifesta con l’ingrossamento delle ghiandole tiroidee. Nei bambini, la carenza di iodio ritarda la crescita e compromette le facoltà mentali. Il fabbisogno giornaliero per gli adulti è di 150 mg, rappresentato, ad esempio, da 6 g di sale da cucina iodato. In gravidanza e durante l’allattamento, le donne hanno un fabbisogno molto più elevato e dovrebbero assumere 250 mg di iodio al giorno. Una carenza durante la gravidanza può avere ripercussioni sul nascituro e portare a danni permanenti.

Alimenti contenenti iodio: pesce, frutti di mare

Il manganese

L’effetto del manganese sul corpo umano non è ancora stato studiato con esattezza, ma appare chiaro oggi che determina l’attivazione degli enzimi e partecipa all’accumulo e alla scomposizione di carboidrati, aminoacidi e colesterolo. Contribuisce inoltre al metabolismo energetico e alla formazione di ossa e cartilagini. Si presume che il fabbisogno quotidiano si attesti tra 2 e 5 microgrammi; per soddisfarlo, bastano 50 g di fiocchi di avena o 200 g di spinaci.

Alimenti contenenti manganese: prodotti integrali, banane, noci, tè nero

Il molibdeno

Questo oligoelemento si ritrova in molti alimenti, ragion per cui una sua carenza si riscontra soltanto nei pazienti sottoposti ad alimentazione artificiale per lungo tempo. Il molibdeno partecipa al metabolismo dell’acido urico e contribuisce alla scomposizione di ormoni come l’adrenalina. La SSN stima che il suo fabbisogno giornaliero sia compreso tra 50 e 100 mg, laddove quest’ultima quantità corrisponde ad esempio a 70 g di avena o 43 g di arachidi.

Alimenti contenenti molibdeno: legumi, cavolfiore, prodotti integrali

Il rame

Il rame riveste un ruolo importante nel metabolismo del ferro e una sua carenza può determinare anemia, osteoporosi e disturbi del sistema nervoso. Gli adulti dovrebbero assumere ogni giorno da 1 a 1,5 mg di rame. Si tratta di una quantità contenuta ad esempio in 100 g di cioccolato fondente o 30 g di anacardi.

Alimenti contenenti rame: fiocchi di avena, prodotti integrali, noci, semi di soia

Il selenio

Il contenuto di selenio negli alimenti dipende notevolmente dalla quantità di selenio presente nel terreno e nei mangimi per gli animali. I terreni svizzeri ne sono poveri, e quindi poco ne viene trasferito ai cereali. È tuttavia raro che si verifichi una carenza. Il selenio protegge le cellule dai radicali nocivi, riveste un ruolo importante nel metabolismo cellulare e contribuisce all’attivazione degli ormoni tiroidei. Gli uomini dovrebbero assumerne 70 mg al giorno, corrispondenti, ad esempio, a 350 g di pasta all’uovo cruda. Per le donne il valore è leggermente più basso: 60 mg.

Alimenti contenenti selenio: aringhe, carne di pollo, mais, fiocchi d’avena

Lo zinco

Lo zinco è importante per il sistema immunitario e aiuta a incamerare insulina. Inoltre, è un componente di molti enzimi, ormoni e recettori o ne causa l’attivazione. Una sua carenza può portare tra l’altro a perdita di appetito, perdita di capelli o lenta cicatrizzazione. L’acido fitico svolge un ruolo essenziale nell’assorbimento dello zinco, in quanto ne inibisce l’assorbimento a livello intestinale. L’assunzione raccomandata di zinco dipende quindi dall’apporto di acido fitico. I fitati si trovano principalmente nei prodotti integrali e nelle fonti di proteine vegetali. Se consumati in grandi quantità, c’è bisogno di assumere più zinco.

Alimenti contenenti zinco: carne di manzo, fiocchi d’avena, mais, piselli

13 vitamine indispensabili per il corpo

Proprio come per i minerali, il corpo non è in grado di produrre da solo nemmeno la maggior parte delle vitamine. Scoprite di più sulla funzione e sul fabbisogno giornaliero delle diverse vitamine.

Panoramica dei macroelementi

Il calcio

Il calcio si trova in alimenti di origine animale e vegetale. I latticini e alcune acque minerali sono considerati essere le fonti principali. Il calcio è un componente importante di ossa e denti. Stabilizza le membrane cellulari, contribuisce alla trasmissione degli stimoli nel sistema nervoso ed è necessario per la coagulazione del sangue. Nei bambini la sua carenza si manifesta con un ritardo della crescita, mentre negli adulti porta all’osteomalacia o all’osteoporosi. Il fabbisogno giornaliero per gli adulti è di 1000 mg, una quantità contenuta, ad esempio, in 100 g di formaggio Emmental o 8,5 dl di latte intero.

Alimenti contenenti calcio: latte, latticini, formaggio a pasta dura, noci, prodotti integrali, acqua minerale

Il cloruro

Il cloruro si trova di solito insieme al sodio e lo assumiamo generalmente con il sale da cucina. Il cloruro trasmette gli impulsi elettrici e quindi contribuisce alla comunicazione di cellule e nervi. Attiva anche la digestione e combatte gli agenti patogeni. Il fabbisogno giornaliero degli adulti è di circa 2,3 g ed è solitamente coperto da un’alimentazione equilibrata: si tratta di una quantità contenuta ad esempio in 3,8 g di sale da cucina o in 175 g di pane.

Il fosforo

Il fosforo è un componente di ossa e denti ed è altresì coinvolto nel metabolismo energetico. Una sua carenza si verifica molto raramente, poiché quasi tutti gli alimenti contengono fosforo. L’assunzione raccomandata per gli adulti è di 700 mg al giorno, contenuti, ad esempio, in 117 g di groviera intero o in 313 g di pane integrale.

Il magnesio

Il magnesio assolve a varie funzioni: assicura la trasmissione degli stimoli di nervi e muscoli, è coinvolto nella formazione di ossa e denti e attiva enzimi importanti per il metabolismo energetico. Nel corpo, il magnesio si trova nelle ossa e nei muscoli. Adottando un’alimentazione equilibrata, è raro andare incontro a una carenza. Il consumo costante di alcol, l’assunzione permanente di farmaci o le malattie gastrointestinali possono essere fattori scatenanti. Chi soffre di una carenza di magnesio è incline a crampi muscolari e disfunzioni dei muscoli cardiaci e scheletrici. La dose giornaliera raccomandata è più alta per gli uomini che per le donne: mentre gli uomini adulti dovrebbero assumerne 350 mg al giorno, per le donne il valore è 300 mg. 350 mg equivalgono ad esempio a 300 g di fiocchi d’avena.

Alimenti contenenti magnesio: ortaggi verdi, patate, noci, frutta, latte

Il potassio

Il potassio assicura la crescita cellulare e la trasmissione degli stimoli da parte di muscoli e nervi. Questo nutriente regola inoltre, insieme al sodio, il bilancio idrico e l’equilibrio acido-base nel corpo. Un elevato apporto di potassio si riflette positivamente anche sulla pressione sanguigna. Una carenza di potassio si verifica molto raramente, ma può essere scatenata da diarrea o vomito prolungati. I sintomi tipici sono debolezza muscolare, aritmia cardiaca e paralisi dei muscoli intestinali. Gli adulti dovrebbero consumare circa 4 g di potassio ogni giorno, una quantità contenuta ad esempio in 159 g di fagiolini essiccati.

Alimenti contenenti potassio: banane, frutta secca, funghi, patate, legumi.

Il sodio

Il sodio è un componente del sale da cucina che assorbiamo quasi completamente attraverso l’intestino tenue. Il sodio regola il bilancio idrico del corpo, la pressione cellulare e l’equilibrio acido-base. Una sua carenza è molto rara e può essere causata da diarrea o vomito prolungati oppure da eccessiva sudorazione. Gli adulti dovrebbero assumere 1,5 g di sodio al giorno, contenuto, ad esempio, in 3,8 g di sale da cucina o in 238 g di pane integrale.

Alimenti contenenti sodio: cibi salati

Una dieta ricca di minerali: ecco cosa mangiare

Adottando un’alimentazione equilibrata e varia, di norma il fabbisogno giornaliero di minerali è automaticamente coperto. Il principio da seguire per una dieta ricca di minerali è: «meno l’alimento è lavorato, meglio è». I piatti pronti e il cibo da fast food non contengono quasi nessun minerale. Lo stesso vale per il pane, i prodotti da forno o la pasta di farina bianca (farina raffinata). Gli integratori alimentari o i preparati minerali non sono di norma necessari. Assumeteli solo se vi è stata diagnosticata una carenza e dietro consulto medico. 

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