Acido folico: la vitamina della vita

L’acido folico è una vitamina essenziale per l’uomo. Tuttavia, il nostro corpo può assumerne solo una quantità limitata attraverso il cibo. Quali sono le conseguenze di una carenza di acido folico e come possiamo prevenirla?

19.04.2021

Daniela Diener

La vitamina acido folico, chiamata anche vitamina B9 o folato, è in primo luogo responsabile dei processi di crescita e divisione cellulare. All’inizio della gravidanza, le cellule si dividono miliardi di volte. Perciò l’acido folico è particolarmente importante in questa fase. Il corpo umano non è in grado di produrre da solo il folato. Pertanto dobbiamo assumerlo completamente tramite l’alimentazione. Folato deriva dalla parola latina «folium», che significa «foglia». Il nome deriva dal fatto che l’acido folico è concentrato nelle verdure verdi e nelle insalate come spinaci, cavolo o valerianella.

L’acido folico è la forma prodotta sinteticamente della vitamina idrosolubile folato che esiste sia in forma naturale che sintetica. Il corpo umano può assimilare solo il 50 percento circa di acido folico dal cibo e quasi il 100 percento di acido folico sintetico.

L’acido folico proveniente dagli alimenti e dai prodotti sintetici (per es. compresse di vitamine) è quindi disponibile per il corpo in quantità diverse. Per questo motivo, per le quantità si usa il termine «folato equivalente» che tiene conto di queste differenze. 1 microgrammo di folato equivalente è uguale a 1 microgrammo di folato alimentare o a 0,5 microgrammi di acido folico sintetico. 

Quanto acido folico ci serve?

Non è facile assumere abbastanza acido folico dagli alimenti. Tuttavia, con una dieta sana e varia, possiamo fare molto per assicurarci che non ci siano carenze.

Gli adulti dovrebbero assumere 300 microgrammi di folato equivalente al giorno attraverso gli alimenti. Alle donne in gravidanza si raccomanda di assumere circa 550 microgrammi, alle donne che allattano 450 microgrammi al giorno.

Questi alimenti contengono quantità particolarmente elevate di acido folico:

Verdura

  • 100 g di cavolo: 187 microgrammi di acido folico
  • 100 g di spinaci: 192 microgrammi di acido folico
  • 100 g di broccoli: 110 microgrammi di acido folico

Legumi

  • 100 g di ceci: 340 microgrammi di acido folico
  • 100 g di lenticchie: 200 microgrammi di acido folico
  • 100 g di fagioli di soia: 250 microgrammi di acido folico

Cereali

  • 100 g di germe di grano: 271 microgrammi di acido folico
  • 100 g di crusca di frumento 159 microgrammi di acido folico
  • 100 g di farina integrale di segale: 43 microgrammi di acido folico

Ricette per un’alimentazione ricca di acido folico

Che si tratti di pak choi al vapore, involtini di verza o pesto di broccoli: nell’app Helsana Coach troverete tra le altre cose piatti con un alto contenuto di acido folico. Scaricatela subito.

Cosa succede in caso di carenza di acido folico?

DL’acido folico è vitale per noi. Ecco perché è anche chiamato «vitamina della vita». Una carenza di acido folico può causare vari problemi di salute.

Anemia

Una carenza di acido folico si manifesta principalmente sotto forma di anemia. L’acido folico ha un ruolo centrale nella formazione dei globuli rossi nel midollo osseo. I globuli rossi assicurano l’apporto di ossigeno e chi non ne ha abbastanza soffre di vertigini, stanchezza o mancanza di respiro.

Malformazione dell’embrione

La vitamina assicura la divisione e la funzione delle nostre cellule. Perciò le donne all’inizio della gravidanza ne hanno particolarmente bisogno. Una carenza di acido folico aumenta il rischio di malformazioni del sistema nervoso centrale nell’embrione. Un esempio noto è la schiena «aperta» nei neonati (spina bifida; difetto del tubo neurale).

Arteriosclerosi

La carenza di acido folico può portare a un elevato livello di omocisteina – un aminoacido – nel sangue che aumenta il rischio di arteriosclerosi, in particolare nella seconda metà della vita, soprattutto nei vasi del cuore e del cervello. 

Depressione

La scienza sospetta anche un nesso tra la carenza di acido folico e la depressione. L’acido folico è quindi spesso usato come coadiuvante nei trattamenti antidepressivi.

Invecchiamento della pelle

L’acido folico ha un ruolo importante anche nella divisione cellulare della pelle. Le cellule della pelle si rinnovano rapidamente. Il motivo è semplice: devono mantenere la protezione dello strato superiore della pelle. Se manca l’acido folico, questo strato protettivo perde elasticità. Di conseguenza, la pelle sviluppa più rapidamente le rughe. 

Desiderate consigli per un’alimentazione sana?

Le nostre e i nostri consulenti sulla salute vi mostreranno cosa potete fare per un’alimentazione equilibrata. 

Come prevenire la carenza di acido folico?

Scegliere alimenti naturali ad alto contenuto di acido folico

È importante includere saldamente nella dieta alimenti con acido folico. Le migliori fonti naturali sono il germe di grano, le verdure, la frutta, i legumi o il fegato.

Conservare correttamente gli alimenti e prepararli delicatamente

L’acido folico è sensibile alla luce e al calore. Pertanto, consumate gli alimenti il prima possibile dopo l’acquisto e preparateli delicatamente, a basso calore e con poca acqua.

Comprare alimenti arricchiti con acido folico

In commercio si trovano prodotti arricchiti con acido folico. Si annoverano ad esempio pane, snack e bevande, contrassegnati con il label acido folico e disponibili nei negozi di prodotti naturali, nei piccoli negozi di alimentari e nei supermercati.

Le donne che desiderano avere figli e le donne in gravidanza dovrebbero assumere compresse di acido folico

Oltre a una dieta sana, alle donne che desiderano avere figli e alle donne incinte si consiglia di assumere acido folico in forma sintetica. Per le donne che desiderano avere figli è meglio assumere l’acido folico sotto forma di compresse o capsule almeno 4 settimane prima della gravidanza e fino a 12 settimane dopo l’insorgenza della gravidanza (assunzione giornaliera raccomandata 400 microgrammi di acido folico sintetico). Chiedete consiglio al vostro medico. 

Ricordate inoltre che fumo, consumo di alcol e certi medicamenti aumentano il fabbisogno di acido folico.

Prodotti con label acido folico

Conclusione

L’acido folico è relativamente facile da integrare nel menu quotidiano. Molta verdura e frutta fresca hanno un ruolo importante: idealmente cinque porzioni al giorno (1 porzione = 1 manciata). Tuttavia, è importante non solo prestare attenzione a un’alimentazione equilibrata, ma anche gustare i pasti con tranquillità.  

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