Carenza di sonno: effetti su corpo e psiche

Non c’è situazione più angosciante di quando si vorrebbe assolutamente dormire, ma non si riesce. Ma cosa si intende per carenza di sonno, da cosa è causata e cosa aiuta a combatterla? Qui trovate le risposte a queste domande. E speriamo anche una soluzione per uscire dal circolo vizioso del dormire troppo poco. Perché, nel breve e nel lungo periodo, le notti insonni possono avere grosse conseguenze e costituire un pericolo per la vostra salute.

In Svizzera, una persona su 10 ritiene che il proprio sonno non sia ristoratore. Esperte ed esperti parlano di carenza di sonno quando, nell’arco di un mese, non si riesce a dormire bene per almeno tre notti alla settimana, pregiudicando il proprio rendimento durante il giorno. In questo caso, dovreste assolutamente rivolgervi al vostro medico.

Carenza di sonno: sintomi

Mentre la stanchezza è una conseguenza logica del dormire troppo poco, è più difficile ricondurre sensibilità al dolore o disturbi alimentari a questo fenomeno. Gli effetti della carenza di sonno sono molteplici e si manifestano attraverso diversi sintomi fisici e mentali. I segnali di una carenza di sonno sono:

• Stordimento e stanchezza al risveglio
• Stanchezza estrema che si protrae per tutto il giorno
• Irritabilità e forti sbalzi d’umore
• Difficoltà di concentrazione e di rendimento
• Apatia
• Maggiore sensazione di fame e disturbi alimentari
• Maggiore sensibilità al dolore
• Mal di testa / emicrania

Cosa provoca la carenza di sonno? Sono diversi i motivi per cui non riusciamo a dormire. Oltre a un ritmo sonno-veglia alterato, a toglierci il sonno possono essere anche un neonato irrequieto, eventuali preoccupazioni o un cantiere rumoroso nelle vicinanze:

• Situazione lavorativa
  Il lavoro su turni o notturno può alterare il ritmo del nostro corpo e portare a una costante carenza di sonno. O magari la vostra vita professionale è così stressante da impedirvi di staccare la spina alla sera.
• Stress e preoccupazioni
  Lavorare per un breve periodo oltre il proprio orario di lavoro o attraversare una fase di burnout: situazioni stressanti che amplificano le preoccupazioni durante la notte. I pensieri continuano ad assillarci, togliendoci il sonno.
• Situazione di vita
  Avvenimenti spiacevoli o piacevoli come una separazione, la morte di una persona cara, un matrimonio o la nascita di un figlio possono causare disturbi del sonno.
• Condizioni ambientali
  Fattori come il rumore, la luce e la temperatura possono compromettere il sonno e portare a una carenza di sonno.
• Stile di vita
  Abitudini poco salutari ci presentano il conto la sera: il consumo di alcol, sigarette o cibi grassi esercita una forte influenza sul sonno. Tutto questo, combinato alla mancanza di esercizio fisico, può essere la causa di una carenza di sonno.
• Cause di natura medica
  Depressioni, stati d’ansia, dolori e malattie croniche possono compromettere il sonno e, allo stesso tempo, rientrano anche tra le conseguenze di una carenza di sonno.
• Alterazioni ormonali
  Le donne soffrono maggiormente della carenza di sonno rispetto agli uomini. Ad esempio, le alterazioni ormonali che sopraggiungono con la menopausa provocano in molte donne una carenza di sonno.

Spesso gli eventi scatenanti scompaiono, ma l’insonnia è ormai diventata un problema radicato che non si riesce più a debellare. In questo caso, si parla di carenza di sonno cronica.

L’essere umano ha bisogno di dormire per rimanere in salute. È importante per rigenerare corpo e mente. Le conseguenze a lungo termine di una carenza di sonno cronica non vanno sottovalutate: dormire troppo poco compromette processi importanti a livello cerebrale e favorisce l’insorgere di numerose malattie.

Aumento di peso

La carenza di sonno provoca il rilascio di una quantità insufficiente di leptina, l’ormone che inibisce la sensazione di fame e brucia le calorie. Una condizione di veglia, invece, aumenta la produzione della grelina, l’ormone che stimola l’appetito. Avvertiamo il desiderio di consumare cibi dolci e grassi, anche se il corpo avrebbe ancora abbastanza energia.

Diabete / Metabolismo glucidico

Uno dei possibili effetti della carenza di sonno è l’aumento dei valori glicemici. Studi dimostrano che, se si dorme meno di cinque ore, dopo una settimana i valori possono già corrispondere a quelli di una persona diabetica.

Ipertensione

Nelle persone sane, la pressione sanguigna si riduce del 10-20% durante la notte. Ricerche dimostrano come la carenza di sonno aumenti la produzione di ormoni dello stress, con conseguente aumento non salutare della pressione sanguigna. Un effetto collaterale pericoloso della carenza di sonno.

Problemi cardiovascolari

Uno studio norvegese condotto per undici anni su 54 000 pazienti dimostra come la probabilità di sviluppare un’insufficienza cardiaca in seguito a una maggiore produzione di ormoni dello stress sia da tre a quattro volte maggiore nelle persone che, almeno una volta alla settimana, non si sentono abbastanza riposate al risveglio.

Disturbo della concentrazione e della memoria

Il Centro aerospaziale tedesco ha osservato come già quattro notti con sole cinque ore di sonno comportino gravi cali delle prestazioni. L’attenzione e la coordinazione occhio-mano delle persone sottoposte a test sono sullo stesso livello di persone con un tasso alcolemico dello 0,6 per mille nel sangue.

Colpo di sonno

Una conseguenza potenzialmente molto pericolosa della carenza di sonno è il colpo di sonno. La maggior parte delle persone colpite non è in grado di spiegare il fenomeno, accorgendosene solo al risveglio e dimostrandosi disorientata. Il colpo di sonno è particolarmente pericoloso quando si è alla guida.

Emicrania / Mal di testa

Il ritmo sonno-veglia influisce notevolmente su emicrania e mal di testa. Un team dell’Università di Berkeley, in California, ha scoperto che la carenza di sonno aumenta la sensazione di dolore perché le regioni cerebrali coinvolte sono molto attive.

Sonno e stato mentale sono strettamente correlati. La carenza di sonno può portare rapidamente a sbalzi d’umore, irritabilità, stati d’ansia e depressioni. Una conseguenza che non sorprende, dal momento che non si riescono a elaborare le impressioni maturate durante la giornata, con conseguente sovreccitazione di corpo e mente.

Allo stesso tempo, tra le cause di una carenza di sonno rientrano anche le malattie psichiche e i farmaci assunti per curarle. È bene esaminare con attenzione il caso e trovare una soluzione insieme al personale medico specializzato. Fatevi aiutare. Ne vale la pena.

Non lasciate che l’ennesima notte insonne vi esasperi. Sono diverse le cose che potete fare durante il giorno, la sera e la notte:

Chiarire la causa della carenza di sonno

Se, dopo esservi alzati, la sensazione di stanchezza si protrae per un periodo prolungato, rivolgetevi assolutamente al vostro medico.

Pausa durante la giornata

Un sonnellino di cinque/quindici minuti basta già per combattere la stanchezza acuta nella vita di tutti i giorni. Questo «pisolino energizzante» non richiede necessariamente di sdraiarsi, ma ha effetti rigeneranti anche stando seduti. Importante: impostate una sveglia.

Fare il pieno di aria fresca e luce

La luce del sole inibisce il rilascio dell’ormone melatonina, che influisce sul ritmo sonno-veglia. Una passeggiata all’aria aperta ha effetti rigeneranti, aiutando a rimanere automaticamente più vigili durante il giorno e a dormire meglio la notte.

Esercizi di respirazione come rituale per addormentarsi

Respiri lunghi e profondi aiutano a rilassare il corpo. La sera, prima di andare a letto, prendete come abitudine quella di dedicare qualche minuto agli esercizi di respirazione.

Migliorare la qualità del sonno

Se andate in bagno la notte, non accendete la luce: una luce forte rallenta il rilascio dell’ormone melatonina, che favorisce il sonno.

Non guardate l’orologio di notte: il calcolo di quante ore di sonno vi rimangono provoca un doppio stress. Rallegratevi piuttosto del fatto che siete sdraiati nel letto e vi state rilassando e delle ore di sonno di cui avete già goduto.

La carenza di sonno ha molti effetti negativi sul nostro corpo e sulla nostra psiche. È importante riconoscere quali sintomi possono essere indice di una carenza di sonno e quali possono essere le cause. Se soffrite di disturbi del sonno, dovreste assolutamente rivolgervi a un medico e chiarirne le cause. Perché dormire a sufficienza è un fattore importante per la nostra salute e il nostro benessere.