Panoramica

Come agisce la melatonina sul nostro sonno?

L’azione della melatonina determina il nostro sonno. Ma come regola esattamente questo ormone i nostri processi fisiologici? E cosa possiamo fare per incidere sul ritmo del nostro sonno?

La melatonina, dunque, ci fa addormentare la sera come l’omino di sabbia della nostra infanzia.

È grazie a questo ormone dal nome pacato «melatonina» se riusciamo ad avere un sonno ristoratore. Dato che l’azione di questo neurotrasmettitore è simile a quella di un sonnifero, viene anche chiamato «ormone del sonno». Viene prodotto al buio dalla ghiandola pineale, situata nel nostro epitalamo, al di sopra del mesencefalo, e grande non più di un pisello. La melatonina, prodotta dalla ghiandola pineale a partire dall’ormone serotonina ci assopisce passando nel sangue.

In generale, la secrezione del neurotrasmettitore inizia tra le ore 19.30 e le ore 21.30 e la sua concentrazione aumenta rapidamente. La stanchezza prende poi subito il sopravvento. In un corpo sano, la concentrazione di melatonina continua ad aumentare durante la notte, fino a raggiungere il picco tra l’una e le tre del mattino, con lievi variazioni a seconda della stagione.

La produzione di melatonina cala all’indomani mattina, con l'arrivo della luce del giorno, inducendoci a svegliarci piano piano. La concentrazione di melatonina nel sangue, che cala nelle prime ore del mattino, scende quasi del tutto verso le ore 9. Resta generalmente a questo livello minimo per tutta la giornata. D’inverno, quando la luce del giorno è scarsa, è possibile che aumenti leggermente di nuovo durante la giornata, provocando una sensazione di stanchezza o persino depressione.

Assunzione di medicamenti a base di melatonina

I preparati a base di melatonina possono aiutare a breve termine a ritrovare un ritmo del sonno normale e a rimettere in sesto l’orologio biologico. Benché sia in grado di favorire l’addormentamento, è necessario prendere qualche precauzione. Altrimenti ci si espone ad alcuni effetti collaterali indesiderati.

  • Dato che la melatonina è un ormone, è fondamentale consultare il vostro medico prima di assumerla. Ciò è particolarmente importante qualora si abbia qualsiasi forma di cancro.
  • Le reazioni alla somministrazione artificiale di questo ormone variano da persona a persona. Il dosaggio deve essere quindi stabilito individualmente e rispettato rigorosamente.
  • La sostanza non può essere assunta se non per un breve periodo.

Oltre al loro effetto positivo, le compresse a base di melatonina possono anche avere effetti collaterali indesiderati quando, ad esempio, la dose assunta è troppo alta. Ecco alcuni effetti indesiderati:

  • sonnolenza e problemi di concentrazione;
  • sogni agitati o incubi;
  • bioritmo disturbato;
  • mal di testa, vertigini, crampi allo stomaco;
  • irritabilità e perdita della libido.

Oltre a questi effetti collaterali, i preparati possono interferire con l’azione di altri medicamenti. Le donne incinte e in allattamento non dovrebbero assolutamente assumere queste compresse. Particolare prudenza è richiesta inoltre ai conducenti di veicoli e agli operatori di macchine. Basta un errore di dosaggio o una dose assunta in un momento sbagliato per trascorrere la giornata sopraffatti dalla sonnolenza.

Contrastare i disturbi del sonno

Molti soffrono di disturbi del sonno. Particolarmente colpite sono le persone anziane, dato che, nel corso degli anni, l’organismo produce sempre meno melatonina. Questo è il motivo per cui la durata media del sonno cala progressivamente con l’avanzare dell’età. Anche i manager che viaggiando cambiano spesso fusi orari e soffrono di jet lag o le persone che lavorano a turni hanno problemi di sonno. Un apporto artificiale del neurotrasmettitore può essere per loro di beneficio.

Qualche consiglio per dormire meglio

Ci sono vari modi per migliorare il riposo notturno. Questi tre rimedi possono aiutare a stabilizzare il ritmo veglia-sonno:

Compresse di melatonina

Una possibilità consiste nell’assumere preparati a base di melatonina. Ciò presuppone però che si conosca il proprio ritmo individuale. Occorre dunque sapere a che ora la produzione dell’ormone comincia ad aumentare. Per scoprirlo, la cosa migliore da fare è rivolgersi a un centro di medicina del sonno, il quale determinerà l’aumento della melatonina e il ritmo del sonno ponendo domande o ricorrendo a misurazioni. Se si vuole anticipare o posticipare il ritmo del sonno, è necessario prendere la sostanza cinque ore prima oppure dieci ore dopo l’aumento della produzione dell’ormone.

I preparati a base di melatonina aiutano però solo se si osserva un orario rigoroso: dato che la melatonina è una sorta di timer, le compresse devono essere assunte sempre esattamente alla stessa ora. In questo modo è possibile ripristinare il ritmo del sonno. I preparati aiutano anche a spostare il ritmo, ad esempio, in caso di cambiamento di fuso orario o di turno notturno. Non sono indicati, invece, come trattamento di disturbi dell’addormentamento o del mantenimento del sonno.

Luce
Dato che il buio favorisce la produzione di melatonina e la luce la inibisce, è possibile spostare il ritmo del sonno adattando la luminosità. Aumentando leggermente la luminosità al mattino presto è possibile ridurre la produzione del neurotrasmettitore. Ci si sveglia dunque prima, ma di sera ci si sente stanchi altrettanto prima. Al contrario, la luce di sera tende a posticipare l’addormentamento: si va a letto più tardi, ma si dorme più a lungo la mattina dopo.
Banana
Le banane sono ricche di L-triptofano, un aminoacido che il corpo è in grado di trasformare in melatonina. Quando si hanno problemi a trovare di notte un sonno ristoratore, una banana potrebbe apportare un po’ di sollievo.
Il sonno per combattere i radicali liberi

Alcuni studi clinici hanno dimostrato che la melatonina è l’antiossidante endogeno più potente che ci sia. Questo ormone può inibire l’azione indesiderata dei radicali liberi formatisi per via della nicotina, dell’alcool o degli effetti nefasti di fattori ambientali, legandoli e neutralizzandoli. Dopo questo processo l’organismo li elimina.

  • Buono per il sistema immunitario
    I processi fisiologici seguono il cosiddetto «ritmo circadiano», che corrisponde a un lasso di tempo di circa 24 ore. Esso determina tra l’altro il ritmo veglia-sonno. Il nostro bioritmo, dettato dall’orologio interno, regola i processi fisiologici. Tra questi figurano la temperatura corporea, la produzione di cortisolo (l’ormone dello stress) o anche, appunto, l’ormone melatonina. Quest’ultimo non solo è determinante per la qualità del sonno, ma aiuta anche il corpo a rigenerarsi. Questo neurotrasmettitore protegge infatti le cellule, in particolar modo il delicato nucleo – e rafforza il sistema immunitario.
  • Contro i segni d’invecchiamento
    Se la produzione di melatonina è troppo scarsa, i radicali liberi prendono automaticamente il sopravvento. Ciò accelera l’invecchiamento dell’organismo. Per contrastare i segni d’invecchiamento, dobbiamo dormire a sufficienza. Se il sonno è disturbato, è importante ripristinare il prima possibile il normale ritmo del sonno.

Parole chiave

Di che cronotipo siete?

Il nostro orologio biologico determina il nostro cronotipo e in quale momento della giornata siamo più produttivi.

Test: il vostro sonno è ristoratore?

Fate il test. Questo vi rivelerà se avete un problema e cosa potete fare per il vostro sonno.

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