Trail running: correre all’aperto in sicurezza

Scarpe da corsa ai piedi e via nella natura! Correre sui sentieri, lontano dalle strade asfaltate, è un allenamento completo: migliora resistenza, coordinazione e concentrazione. Ecco i consigli per iniziare a correre sui trail in tutta sicurezza.

23.06.2022 Nina Merli 5 minuti

Il trail running è sempre più apprezzato. Non c’è da stupirsi: correre su terreni impervi è infatti un allenamento efficace per tutto il corpo, che aiuta a liberare la mente e permette di vivere esperienze indimenticabili nella natura.

Trail running o jogging: che differenza c’è?

La differenza principale fra il trail running e il jogging consiste nel terreno su cui si corre. In pratica, tutto ciò che non è un percorso a piedi contrassegnato e asfaltato viene considerato un sentiero («trail» in inglese). I terreni su cui si può correre spaziano da boschi nelle periferie e sentieri battuti nel parco a percorsi impegnativi ad alta quota. Quindi la corsa in montagna è una variante del trail running, ma non la sua definizione. Questa diversità promette allenamenti molto vari.

Percorsi per qualsiasi obiettivo di allenamento

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Ho bisogno di attrezzature particolari?

Se fate già jogging regolarmente, non avrete bisogno di acquistare tutta l’attrezzatura. L’abbigliamento traspirante e le scarpe giuste sono essenziali per qualsiasi tipo di corsa. È consigliabile utilizzare scarpe apposite per il trail running: il profilo della suola offre più aderenza sui sentieri non asfaltati, così da evitare eventuali infortuni. Se avete in programma un itinerario più lungo, vi consigliamo una cintura portaborraccia o uno zaino da corsa con un sistema integrato per bere. L’attrezzatura si fa più complessa nelle zone alpine, dove sono necessarie le seguenti dotazioni di base: 

  • Giacca a vento o impermeabile leggera
  • Zaino da corsa
  • Coperta termica
  • Protezione solare
  • Kit di pronto soccorso
  • Bastoni da trail running
  • Cartina o GPS
  • Lampada frontale
  • Barrette energetiche

Come mi devo preparare per fare trail running?

Per il trail running è necessaria una buona condizione di base. Per gli esperti di jogging: se vi siete procurati l’attrezzatura e vi sentite in forma, potete iniziare. L’ideale sarebbe integrare prima degli esercizi tipici dell’ABC della corsa. Infatti, migliore è la vostra tecnica, minore sarà il rischio di infortuni. Questo vale anche per il trail running. Se non avete esperienza, è meglio avvicinarsi per gradi a questa attività. Prima verificate su sentieri più facili come reagisce il vostro corpo ai terreni irregolari, dove le caviglie e i muscoli delle ginocchia devono lavorare molto di più.

Allenate la resistenza, la forza muscolare e la capacità di coordinazione prima di sperimentare sentieri avventurosi. Inoltre, tenete presente che ad altitudini più elevate il rendimento diminuisce notevolmente a causa della ridotta presenza di ossigeno nell’aria. Una corsa in montagna è più faticosa di una in pianura.

Volete migliorare la vostra tecnica di corsa per evitare i tipici errori da principiante? Scoprite come evitare sollecitazioni errate o lesioni.

La tecnica di corsa corretta

Quale parte del corpo alleno quando faccio trail running?

A differenza del jogging, il trail running è decisamente più faticoso e coinvolge diversi gruppi muscolari. Se il terreno è sassoso o ha molte radici si allenano i piedi. In salita si rafforzano i glutei, la schiena, le cosce e i polpacci. Se invece si corre in discesa, il peso ricade sulla parte anteriore del piede. Correre su superfici irregolari rafforza le articolazioni dei piedi perché questi non toccano mai il suolo allo stesso modo e quindi il peso viene distribuito diversamente a ogni passo. Se le articolazioni dei piedi sono ben allenate si alleggeriscono le ginocchia e si prevengono sollecitazioni errate, il che ha un effetto positivo sulla schiena.

A cosa devo prestare attenzione durante il trail running alpino?

Dopo un po’ potete osare con percorsi più impegnativi su terreni alpini. Di solito l’inizio è a valle. La corsa in montagna offre molti vantaggi per il fisico. Il cambiamento nella posizione del corpo in montagna fa sì che vari gruppi muscolari vengano sollecitati in modo diverso, creando un nuovo stimolo di allenamento. Allo stesso tempo, i molti metri di altitudine rafforzano il sistema cardiocircolatorio.

Evitate di affaticarvi eccessivamente. Passate al power walking nei tratti ripidi o quando il vostro corpo ne sente il bisogno. È inoltre consigliabile usare degli appositi bastoni per il trail running, che alleggeriscono i muscoli delle gambe. La spinta aggiuntiva permette di avere una maggiore velocità in salita e di mantenere un ritmo più sostenuto per un periodo di tempo più lungo.

Per molti runner i bastoni danno anche sicurezza, rendendo il passo sicuro sul terreno. È importante gestire bene la propria energia. Dopo la salita arriva la discesa, che è più faticosa per i muscoli.

A seconda della stagione, ad altitudini elevate si può incontrare neve o ghiaccio. Per motivi di sicurezza, portatevi dei ramponi per le scarpe da trail running. In questo modo potrete correre sulle superfici scivolose in sicurezza.

Il non plus ultra della corsa in montagna? Sarete ricompensati con panorami mozzafiato che vi renderanno ancora più felici e soddisfatti. 

Ecco che cosa bisogna verificare prima di una corsa in montagna o su trail

  • Oggi sono abbastanza in forma per la corsa?
  • Attenzione alle previsioni: in montagna il tempo può cambiare rapidamente
  • Acqua e cibo sono un must
  • Quando parte l’ultima funivia? 
  • Assicuratevi che il cellulare sia carico; eventualmente portatevi un piccolo power bank
  • Verificate la vostra assicurazione e accertatevi di essere tutelati in caso di soccorso in montagna
  • Se correte da soli: informate qualcuno del percorso che intendete seguire

Sette consigli per iniziare a praticare il trail running

1. Less is more

Anche se fate jogging regolarmente, svolgete le vostre prime corse su un terreno pianeggiante con lievi dislivelli prima di affrontare un percorso impegnativo in montagna. In questo modo il corpo può abituarsi lentamente ai diversi livelli di sforzo. All'inizio, correte non più di due o tre volte alla settimana e solo per distanze di circa cinque chilometri. 

2. Concedersi delle pause

La vostra ambizione vi fa onore, ma quando si fa trail running non si corre sempre. In salita è meglio camminare a passo sostenuto. Per le salite ripide, anche i trail runner esperti passano alla cosiddetta modalità power hike. È normale e anche più efficiente. 

3. Allenarsi prima per le salite, poi per le discese

Una volta acquisita la resistenza necessaria per le salite, potete cimentarvi anche nelle discese. In discesa, evitate di atterrare sui talloni. Così facendo, sui terreni in pendenza si rischiano lesioni, soprattutto slogature alle caviglie. Invece, atterrate sull’avampiede e fate lavorare le gambe, così si attutiscono meglio gli urti. E meno urti significa meno crampi e dolori muscolari.

4. Nessuna distrazione

Il terreno irregolare nasconde delle insidie: sassi, rami, radici. Nel trail running il rischio di inciampare è decisamente più alto rispetto al jogging in città. Ecco perché correre nella natura richiede la massima concentrazione. Volete controllare il cellulare? Fatelo solo durante le pause.

5. Non sopravvalutarsi

Nel trail running la situazione può precipitare molto velocemente: basta una pietra bagnata o un salto audace per evitare una radice per atterrare in modo violento e completamente scoordinato su un terreno scivoloso. Le conseguenze possono essere una leggera storta, legamenti strappati o peggio. Rallentate il ritmo quando siete stanchi o fate un tratto camminando per riprendere le forze: più si è stanchi, maggiore è il rischio di infortuni. 

6. Non correre troppo tardi la sera

La corsa mette in moto la circolazione sanguigna. Soprattutto per i principianti, ci vogliono alcune ore prima che il corpo torni al ritmo normale dopo lo sforzo. Pertanto, non correte troppo intensamente la sera tardi perché questo potrebbe compromettere la qualità del sonno, riducendo così il riposo.

7. Correre in compagnia

È meglio unirsi a un gruppo di trail running o almeno praticarlo in coppia. Dopo tutto, correre sulle montagne alpine può essere piuttosto impegnativo. In gruppo ci si può motivare a vicenda, confrontarsi sul percorso e chiedere aiuto rapidamente in caso di infortunio. State cercando un’associazione di trail running nelle vostre vicinanze? 

Trovare un gruppo su Trail-Maniacs (in tedesco)

Quindi, chi decide di fare trail running verrà ricompensato con articolazioni stabili, muscoli più forti, mente sgombra e pace interiore. Cosa si può volere di più?

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