Come evitare i tipici traumi e infortuni da corsa

Correre è salutare, purché non si esageri. In caso contrario si rischia infatti di procurarsi dolori e traumi. Ecco come prevenirli.

03.08.2022 Nina Merli 4 minuti

Se dopo una sessione di jogging il ginocchio è dolorante, l’indolenzimento muscolare non si attenua o i crampi si fanno sentire, è molto probabile che durante l’attività fisica si sia verificato un sovraccarico. Questi segnali non vanno presi alla leggera.

«I dolori sono un campanello di allarme», afferma Joy Marxer, consulente sulla salute di Helsana. «Non significa che dobbiamo correre subito dal medico, ma non possiamo neanche ignorarli». L’esperta consiglia cautela: «In caso di fastidi e dolori, prendetevi qualche giorno di pausa dall’allenamento e date al vostro corpo il tempo per rilassarsi e rigenerarsi. Altrimenti rischiate un sovraccarico, che poi è la causa più frequente di infortuni nella corsa».

Allenamento alla corsa - solo da riposati e se ben preparati

La prevenzione è la migliore medicina. Per risparmiarsi traumi e infortuni bisogna prestare attenzione sin dall’inizio a determinati aspetti. Calzature adeguate e abbigliamento tecnico per il freddo, la pioggia e il vento sono assolutamente indispensabili. Anche dal punto di vista fisico si possono adottare diversi accorgimenti per prevenire gli infortuni. Joy Marxer consiglia: «È bene fare esercizi per la forza e la stabilizzazione. Una muscolatura delle gambe forte e un tronco stabile sono infatti la protezione più efficace contro gli infortuni della corsa».

Se vi sentite stanchi e senza energie o avete addirittura la febbre dovreste rinunciare ad andare a correre. «È importante anche», continua Marxer, «concedere al corpo il tempo necessario per rigenerarsi e non allenarsi quando si hanno dolori». Inoltre, possedere una buona tecnica di corsa può aiutare a prevenire la maggior parte degli infortuni legati all’attività podistica.

Volete migliorare la vostra tecnica di corsa per evitare tipici errori da principianti? Scoprite come rendere il vostro stile di corsa più sicuro ed efficace, in modo che il vostro corpo sia meno predisposto a subire traumi e infortuni.

La tecnica di corsa corretta

Il jogging è l’attività giusta per me?

Vi siete prefissati di andare a correre regolarmente? Se siete in salute, potete anche cominciare subito. I nostri consigli per iniziare a praticare jogging vi saranno di aiuto.

Jogging per principianti

Se è da molto tempo che non praticate sport, siete fumatori e il vostro IMC è alto, è consigliabile consultare un medico prima di cimentarvi nella corsa. Se soffrite di artrosi o di problemi articolari, allora è probabile che il jogging non sia proprio la disciplina sportiva adatta a voi, dato che sollecita le articolazioni. D’altra parte, però, il jogging è un’attività ideale per prevenire diverse malattie. Pertanto, non lasciatevi spaventare dai possibili rischi. Il vostro medico di famiglia vi saprà consigliare nel migliore dei modi.

I sei traumi da corsa più frequenti e i relativi rimedi

Dolori al ginocchio

Spesso chiamato anche «runner’s knee», il ginocchio del corridore è uno dei fastidi più diffusi tra chi pratica questo sport e si presenta di solito con dolori acuti alla parte esterna dell’articolazione interessata.

Suggerimento: rafforzate la muscolatura delle gambe con un potenziamento muscolare mirato, optate per scarpe da corsa specifiche, affinate la tecnica di corsa. E fermatevi finché il dolore non si è attenuato.

Tendini irritati

Il più colpito in assoluto è il tendine d’Achille. La causa scatenante può essere l’eccessiva intensità dell’allenamento, ma anche una muscolatura del polpaccio o del piede troppo debole e un terreno inusuale come sabbia o tartan.

Suggerimento: preferite l’asfalto al fondo boschivo per la vostra sessione di jogging, lavorate sulla tecnica di corsa, rafforzate il tendine d’Achille con esercizi mirati.

Stiramento

Questa lesione di lieve entità rappresenta uno dei traumi più frequenti legati alla corsa. Pur non essendo pericoloso, tale disturbo non va tuttavia preso sottogamba.

Suggerimento: fate riscaldamento prima di ogni corsa. Non appena avvertite lo stiramento, sciogliete il muscolo e fate una pausa. Fare stretching in maniera regolare previene gli stiramenti, anche se nei casi acuti il muscolo interessato non deve essere allungato. Attenetevi al metodo RICE (vedi riquadro).

Periostite o sindrome da stress tibiale mediale

In presenza di questo disturbo, il dolore alla tibia è provocato da un’infiammazione del periostio. Spesso a causare questo fastidio è il piede piatto.

Suggerimento: allungate i muscoli del polpaccio prima e dopo ogni corsa. Se la causa risiede nel piede piatto, possono essere d’aiuto speciali supporti ed esercizi mirati. Qualora il dolore non dovesse attenuarsi, è meglio prendersi una pausa dalla corsa.

Crampi

I crampi sono un chiaro segnale di sovraccarico e un infortunio sportivo molto comune. Il problema è riconducibile a una carenza di sostanze nutritive unita a un allenamento troppo intenso.

Suggerimento: assicuratevi di bere a sufficienza durante l’attività sportiva e non dimenticate di fare scorta di magnesio. Per esempio, le banane sono una fonte importante di questo minerale. Nei casi acuti, allungate e massaggiate il muscolo interessato.

Frattura da fatica

Sollecitare eccessivamente l’osso per periodi prolungati alla lunga può causare delle fratture da fatica. A essere maggiormente a rischio sono i corridori che percorrono più di 100 chilometri alla settimana. Le piccole fratture si manifestano solitamente con un dolore al tallone, al metatarso o alla tibia.

Suggerimento: le fratture da fatica di solito si risolvono da sole nel giro di qualche settimana, a patto che si lasci a riposo la parte del corpo interessata. Per evitare un’altra frattura di questo genere è necessario adattare l’allenamento di conseguenza e riprendere in maniera molto blanda dopo essere stati fermi, camminando anziché correndo.

Volete sapere come insorge l’indolenzimento muscolare? E soprattutto come fare per alleviarlo?

Indolenzimento muscolare: i fatti più importanti

Primo soccorso in caso di infortuni sportivi

Spesso basta una radice d’albero poco visibile o anche solo il terreno umido per prendere una storta, scivolare o addirittura cadere. Il risultato: distorsioni, contusioni o stiramenti dolorosi. In casi del genere è utile attenersi al metodo RICE. 

  • R come Rest (riposo): non proseguite assolutamente la corsa. Fermatevi per un po’ e tornate a casa, meglio se in taxi o in autobus. Evitate di caricare il peso sul piede lesionato.
  • I come Ice (ghiaccio): appoggiate del ghiaccio sulla parte infortunata il prima possibile. Il freddo allevia il dolore ed evita la tumefazione dei tessuti.
  • C come Compression (compressione): dopo aver raffreddato la parte infortunata per un po’ applicate un bendaggio compressivo, facendo però attenzione che la fasciatura non sia troppo stretta. Non appena avvertite un formicolio, dovete allentare leggermente il bendaggio compressivo.
  • E come Elevation (elevazione): infine sollevate la parte del corpo lesionata (più in alto del cuore). Questa posizione riduce l’afflusso sanguigno e aiuta a contenere il gonfiore.

Quando è necessario farsi visitare da un medico?

Un leggero indolenzimento muscolare fa parte del gioco quando si pratica la corsa. E a volte possono insorgere anche altri fastidi e stiramenti di lieve entità. Fate una pausa finché i dolori non sono scomparsi del tutto e poi riprendete gradualmente ad allenarvi. Tuttavia, se compaiono i seguenti sintomi, è meglio consultare un medico per evitare complicazioni.

  • Fitte lancinanti
  • Dolori persistenti 
  • Gonfiori
  • Dolore persistente a riposo
  • Impossibilità di sollecitare una parte del corpo dopo un infortunio

Continua a leggere

Benefici della tecnica di corsa
Correre è semplice, ma la tecnica della corsa fa risparmiare energie e previene i sovraccarichi. Ecco come funziona.
13 aprile 2022 4 minuti

Dolori muscolari: i fatti principali
Cosa causa i dolori muscolari e come alleviarli?
27 luglio 2022 3 minuti

Newsletter

Avrete la possibilità di approfondire le vostre conoscenze su temi attuali legati alla salute e riceverete tutte le informazioni sulle nostre interessanti offerte comodamente tramite e-mail. Abbonatevi gratuitamente alla nostra Newsletter:

Inviare

Grazie della registrazione.
Le abbiamo appena inviato un’e-mail con un link di conferma su cui cliccare per concludere la registrazione.

Purtroppo qualcosa non ha funzionato.

I suoi dati non sono stati trasmessi. Voglia riprovare più tardi.