Come evitare i tipici traumi e infortuni da corsa

Se dopo una sessione di jogging il ginocchio è dolorante, l’indolenzimento muscolare non si attenua o i crampi si fanno sentire, è molto probabile che durante l’attività fisica si sia verificato un sovraccarico. Questi segnali non vanno presi alla leggera.

«I dolori sono un campanello di allarme», afferma Joy Marxer, consulente sulla salute di Helsana. «Non significa che dobbiamo correre subito dal medico, ma non possiamo neanche ignorarli». L’esperta consiglia cautela: «In caso di fastidi e dolori, prendetevi qualche giorno di pausa dall’allenamento e date al vostro corpo il tempo per rilassarsi e rigenerarsi. Altrimenti rischiate un sovraccarico, che poi è la causa più frequente di infortuni nella corsa».

La prevenzione è la migliore medicina. Per risparmiarsi traumi e infortuni bisogna prestare attenzione sin dall’inizio a determinati aspetti. Calzature adeguate e abbigliamento tecnico per il freddo, la pioggia e il vento sono assolutamente indispensabili. Anche dal punto di vista fisico si possono adottare diversi accorgimenti per prevenire gli infortuni. Joy Marxer consiglia: «È bene fare esercizi per la forza e la stabilizzazione. Una muscolatura delle gambe forte e un tronco stabile sono infatti la protezione più efficace contro gli infortuni della corsa».

Se vi sentite stanchi e senza energie o avete addirittura la febbre dovreste rinunciare ad andare a correre. «È importante anche», continua Marxer, «concedere al corpo il tempo necessario per rigenerarsi e non allenarsi quando si hanno dolori». Inoltre, possedere una buona tecnica di corsa può aiutare a prevenire la maggior parte degli infortuni legati all’attività podistica.

Volete migliorare la vostra tecnica di corsa per evitare tipici errori da principianti? Scoprite come rendere il vostro stile di corsa più sicuro ed efficace, in modo che il vostro corpo sia meno predisposto a subire traumi e infortuni.

Vi siete prefissati di andare a correre regolarmente? Se siete in salute, potete anche cominciare subito. I nostri consigli per iniziare a praticare jogging vi saranno di aiuto.

Se è da molto tempo che non praticate sport, siete fumatori e il vostro IMC è alto, è consigliabile consultare un medico prima di cimentarvi nella corsa. Se soffrite di artrosi o di problemi articolari, allora è probabile che il jogging non sia proprio la disciplina sportiva adatta a voi, dato che sollecita le articolazioni. D’altra parte, però, il jogging è un’attività ideale per prevenire diverse malattie. Pertanto, non lasciatevi spaventare dai possibili rischi. Il vostro medico di famiglia vi saprà consigliare nel migliore dei modi.

Dolori al ginocchio

Spesso chiamato anche «runner’s knee», il ginocchio del corridore è uno dei fastidi più diffusi tra chi pratica questo sport e si presenta di solito con dolori acuti alla parte esterna dell’articolazione interessata.

Suggerimento: rafforzate la muscolatura delle gambe con un potenziamento muscolare mirato, optate per scarpe da corsa specifiche, affinate la tecnica di corsa. E fermatevi finché il dolore non si è attenuato.

Tendini irritati

Il più colpito in assoluto è il tendine d’Achille. La causa scatenante può essere l’eccessiva intensità dell’allenamento, ma anche una muscolatura del polpaccio o del piede troppo debole e un terreno inusuale come sabbia o tartan.

Suggerimento: preferite l’asfalto al fondo boschivo per la vostra sessione di jogging, lavorate sulla tecnica di corsa, rafforzate il tendine d’Achille con esercizi mirati.

Stiramento

Questa lesione di lieve entità rappresenta uno dei traumi più frequenti legati alla corsa. Pur non essendo pericoloso, tale disturbo non va tuttavia preso sottogamba.

Suggerimento: fate riscaldamento prima di ogni corsa. Non appena avvertite lo stiramento, sciogliete il muscolo e fate una pausa. Fare stretching in maniera regolare previene gli stiramenti, anche se nei casi acuti il muscolo interessato non deve essere allungato. Attenetevi al metodo RICE (vedi riquadro).

Periostite o sindrome da stress tibiale mediale

In presenza di questo disturbo, il dolore alla tibia è provocato da un’infiammazione del periostio. Spesso a causare questo fastidio è il piede piatto.

Suggerimento: allungate i muscoli del polpaccio prima e dopo ogni corsa. Se la causa risiede nel piede piatto, possono essere d’aiuto speciali supporti ed esercizi mirati. Qualora il dolore non dovesse attenuarsi, è meglio prendersi una pausa dalla corsa.

Crampi

I crampi sono un chiaro segnale di sovraccarico e un infortunio sportivo molto comune. Il problema è riconducibile a una carenza di sostanze nutritive unita a un allenamento troppo intenso.

Suggerimento: assicuratevi di bere a sufficienza durante l’attività sportiva e non dimenticate di fare scorta di magnesio. Per esempio, le banane sono una fonte importante di questo minerale. Nei casi acuti, allungate e massaggiate il muscolo interessato.

Frattura da fatica

Sollecitare eccessivamente l’osso per periodi prolungati alla lunga può causare delle fratture da fatica. A essere maggiormente a rischio sono i corridori che percorrono più di 100 chilometri alla settimana. Le piccole fratture si manifestano solitamente con un dolore al tallone, al metatarso o alla tibia.

Suggerimento: le fratture da fatica di solito si risolvono da sole nel giro di qualche settimana, a patto che si lasci a riposo la parte del corpo interessata. Per evitare un’altra frattura di questo genere è necessario adattare l’allenamento di conseguenza e riprendere in maniera molto blanda dopo essere stati fermi, camminando anziché correndo.

Volete sapere come insorge l’indolenzimento muscolare? E soprattutto come fare per alleviarlo?

Un leggero indolenzimento muscolare fa parte del gioco quando si pratica la corsa. E a volte possono insorgere anche altri fastidi e stiramenti di lieve entità. Fate una pausa finché i dolori non sono scomparsi del tutto e poi riprendete gradualmente ad allenarvi. Tuttavia, se compaiono i seguenti sintomi, è meglio consultare un medico per evitare complicazioni.

• Fitte lancinanti
• Dolori persistenti 
• Gonfiori
• Dolore persistente a riposo
• Impossibilità di sollecitare una parte del corpo dopo un infortunio