Corsa: come fare un buon allenamento intervallato

Per podisti e podiste l’allenamento intervallato o interval training rappresenta una delle sessioni di corsa più faticose in assoluto: l’aumento di ritmo repentino sforza notevolmente sistema cardiocircolatorio, muscoli, tendini e legamenti. Prima di approcciare l’interval training sono necessarie resistenza e una certa esperienza nella corsa, oltre a una salute stabile. Nel dubbio è meglio chiarire con un medico se questo tipo di allenamento può fare al caso proprio.

Nell’allenamento intervallato si alternano fasi di sforzo e fasi di recupero. Si includono nella classica corsa un certo numero di tratti a un ritmo più veloce, intervallati da fasi di corsa più lenta o di marcia. È importante non mettersi sotto pressione. All’inizio, non spingetevi fino ai vostri limiti. «Durante i tratti veloci non si fanno degli sprint, ma semplicemente si corre più velocemente rispetto al solito», spiega Joy Marxer, consulente sulla salute presso Helsana. «Un allenamento intervallato può anche essere costituito da tre minuti di corsa e cinque minuti di camminata veloce. L’importante è cambiare il ritmo.»

Generalmente questa forma di allenamento è adatta a tutti, anche ai e alle principianti, purché si abbia una certa capacità di resistenza. Le persone che approcciano questa tecnica per la prima volta, però, dovrebbero fare attenzione a non essere troppo ambiziose. In altre parole: Meglio poco che troppo. «Iniziate con un allenamento intervallato a settimana» consiglia Joy Marxer, e aggiunge: «Dopo ogni allenamento di questo tipo concedete al vostro corpo almeno una giornata di riposo, indipendentemente da quanto siete in forma.» Altrimenti si rischia il sovrallenamento.

Durante le fasi veloci il battito cardiaco aumenta e viene migliorata l’assunzione massima di ossigeno. I muscoli quindi hanno a disposizione più ossigeno per l’approvvigionamento energetico e il corpo può essere sollecitato più a lungo e più intensamente. A causa del cambio di ritmo il corpo deve costantemente adeguarsi e, soprattutto all’inizio, soffre di carenza di ossigeno. In risposta, il fisico cerca di ottimizzare il metabolismo e, allenandosi regolarmente, impara ad adattarsi al ritmo maggiore.

Attraverso questo «boost di ossigeno» i mitocondri nelle cellule muscolari aumentano di dimensione e in quantità. I mitocondri sono delle specie di centrali energetiche del corpo: il loro compito è produrre energia. Più mitocondri funzionanti abbiamo nel corpo, migliori saranno la nostra salute e la nostra resistenza. 

Attraverso l’interval training aumenta anche la soglia anaerobica. La soglia aerobico-anaerobica rappresenta l’intervallo di sforzo durante il quale il contenuto e il consumo di ossigeno nelle cellule del corpo sono bilanciati, ovvero la generazione e la scomposizione di lattato si trovano in equilibrio. Il lattato si genera nei muscoli quando, durante uno sforzo rapido e intenso, l’ossigeno non è più sufficiente per produrre energia. Il glucosio nel corpo si trasforma quindi in acido lattico.

Un eccesso di lattato rende le gambe stanche e pesanti. Dopo un duro allenamento, quindi, il recupero è molto importante; altrimenti il rendimento diminuisce e il rischio di lesioni aumenta.

La rigenerazione è fondamentale. Dopo un allenamento intervallato il corpo ha bisogno di almeno 24 ore di pausa per rigenerarsi. Inoltre, all’inizio è importante svolgere gli allenamenti intervallati su percorsi conosciuti, idealmente su un terreno pianeggiante. «All’inizio, quindi, è meglio stare alla larga dai sentieri stretti», sottolinea Joy Marxer. «Lì il rischio di inciampare e infortunarsi è decisamente più alto.» Affrontate l’interval training con cautela. Anche una tecnica di corsa sicura è importante e può essere allenata facilmente.

Con questo termine la medicina sportiva definisce una reazione cronica da sovraccarico. In genere viene innescata da ripetuti allenamenti troppo intensi o troppo lunghi. Si osserva un sovrallenamento quando, nonostante gli allenamenti regolari, la prestazione cala improvvisamente, perché il corpo non ha tempo a sufficienza per rigenerarsi. Possibili sintomi sono:

• Dolori muscolari prolungati e molto forti
• Improvviso calo del rendimento
• Perdita di massa muscolare nonostante l’allenamento
• Inappetenza
• Disturbi del sonno
• Maggiore rischio di infezione
• Stanchezza estrema
• Sbalzi d’umore fino a stati depressivi
• Irrequietezza interiore e nervosismo

Condizioni di base

• Fase di riscaldamento: riduce il rischio di lesioni e prepara il corpo allo sforzo. Prendetevi da dieci a quindici minuti di tempo per scaldarvi con una corsetta tranquilla.
• Luogo di esecuzione: iniziate l’interval training su una superficie piana. Sono particolarmente indicate le classiche piste di atletica e o quelle in tartan. Le corsie interne sono lunghe 400 metri e ideali per seguire sessioni di allenamento prestabilite.
• Frequenza: se siete principianti, iniziate con un allenamento intervallato a settimana. Se andate a correre già regolarmente e più volte a settimana, potete fare anche due interval training a settimana; però dovete sempre separarli con un giorno di pausa.
• Durata: di norma massimo 30 minuti.

Svolgimento degli intervalli

Se vi allenate su una pista di atletica, 8 intervalli da 400 metri, ad esempio, sono perfetti. Fate un giro di corsa ritmata (inizialmente è preferibile un ritmo medio a uno veloce) e poi un giro di camminata sostenuta.

Chi non ha una pista di atletica nelle vicinanze può fissare un limite di tempo, ad esempio:

• 2 minuti di corsa da media a veloce – 3 minuti di camminata sostenuta
• 1 minuto a ritmo molto veloce – 2 minuti di camminata sostenuta

Provate diversi intervalli. La fase di recupero deve essere più lunga rispetto all’intervallo intensivo.

Importante: adattate il ritmo e gli intervalli alla vostra forma fisica. Prestate sempre attenzione al vostro corpo e concedetevi sufficienti pause di camminata sostenuta.

La corsa a intervalli ha un altro vantaggio: l’allenamento intensivo brucia più calorie. Nell’interval training ci sono sì le pause di recupero, ma in così poco tempo i depositi dell’organismo non si riempiono completamente, quindi il metabolismo dei lipidi lavora a pieno ritmo.