Ginnastica mentale: effetto ed esercizi

Con l’avanzare dell’età la memoria, la concentrazione e le capacità intellettive diminuiscono in modo naturale. Ma questo non è un destino ineluttabile: in alcuni casi allenare regolarmente la mente aiuta a mantenere o addirittura ad aumentare la capacità di rendimento intellettivo, ad esempio con esercizi speciali per la ginnastica mentale. Ma che cosa si intende esattamente per ginnastica mentale e in che modo questa si differenzia dall’allenamento della memoria?

Il termine generico di ginnastica mentale, detta anche allenamento mentale, indica esercizi e rompicapo che stimolano diverse capacità intellettive come l’attenzione, la concentrazione, il pensiero logico o la risoluzione di problemi. L’allenamento della memoria è invece più circoscritto: esso mira soprattutto a ricordare meglio le informazioni e a richiamarle in un secondo momento. La ginnastica mentale e l’allenamento della memoria funzionano a qualsiasi età.

L’allenamento mentale aiuta a migliorare a lungo termine le capacità cerebrali come la concentrazione e la memoria. Quindi, ripetendo più volte gli esercizi di ginnastica mentale, con il tempo si riuscirà a eseguirli con maggiore rapidità e sicurezza. Tuttavia, il progresso si riferisce esattamente ai rispettivi esercizi. Ciò significa che, ad esempio, se risolvete più spesso gli schemi di sudoku, con il tempo diventerete più veloci e migliorerete le vostre prestazioni in tale ambito. Ma non leggerete con maggiore concentrazione, poiché la lettura richiede altre capacità mentali. Vale dunque la pena allenarsi non solo con regolarità, ma anche in modo vario.

Con il tempo, però, alcune persone riescono a svolgere più facilmente anche attività simili. Nel caso del sudoku, ad esempio, si tratterebbe di altri enigmi numerici. Solo in rari casi le persone migliorano anche altre capacità mentali, indipendentemente dal tipo di esercizi che fanno.

Buono a sapersi: a partire dai 40 anni circa la nostra capacità di leggere, scrivere e fare i conti si riduce. Conviene quindi iniziare presto ad allenare la mente. Con l’avanzare dell’età, le capacità mentali diminuiscono in particolare tra le persone che le usano raramente. Sono pertanto soprattutto le persone anziane che non lavorano più a trarre beneficio dalla ginnastica mentale e dall’allenamento della memoria: l’allenamento mentale continua a stimolare l’intelletto e aiuta a mantenersi attivi ed efficienti sul piano cerebrale.

La mente resta in forma solo se la usiamo regolarmente. Chi si allena in modo mirato, memorizza più semplicemente le nuove informazioni, a qualsiasi età. Molti esercizi possono essere facilmente integrati nella vita di tutti i giorni.

Tecniche mnemoniche

La memoria, ovvero la capacità di immagazzinare le informazioni e di richiamarle in un secondo momento, può essere esercitata in modo mirato con l’aiuto delle cosiddette tecniche mnemoniche, utili supporti alla memoria (nel linguaggio colloquiale «espedienti mnemonici») per diverse situazioni quotidiane.

• Ritornelli: i ritornelli sono frasi facili da ricordare che fungono da supporti alla memoria. Un esempio è la frase «Ma Con Gran Pena Le Reca Giù». Le lettere iniziali delle parole indicano le Alpi da ovest verso est: Marittime, Cozie, Graie, Pennine, Lepontine, Retiche, Carniche, Giulie. Ricordiamo particolarmente bene le frasi in rima o che hanno un tono melodico.
• Storie da ricordare: le storie ci restano in mente meglio di singole parole generiche. Consigliamo quindi di inserire le informazioni in una storia semplice. Più originale sarà questa storia, più facile sarà ricordarla. Per memorizzare la sequenza numerica «3579», formulate ad esempio la storia seguente: «3 topolini affamati hanno trovato 5 pezzi di formaggio, hanno fatto 7 buchi e non hanno più avuto fame per 9 giorni».
• Tecnica dei loci: immaginate un percorso familiare, come quello per andare al lavoro. Collocate nella vostra mente le informazioni che volete ricordare nei punti più strani di questo percorso. Posizionate un’informazione per ogni punto di riferimento del percorso. In questo modo si crea una sorta di tour mentale, in cui ogni punto di riferimento rappresenta un’informazione. Ripercorrete il percorso con la mente per recuperare le singole informazioni. Questo metodo è particolarmente utile per gli elenchi, ad esempio per le liste della spesa: sulla porta di casa è appesa una scintillante sfera decorativa che vi ricorda un uovo. Al guardaroba è appeso un asciugamano di seta bianco che vi ricorda il latte. Al lavello c’è una spugna gialla, bucherellata come il formaggio.
• Palazzo della memoria: un’altra tecnica è quella del palazzo della memoria. Immaginate un edificio. La dimensione dipende dalla quantità di informazioni che memorizzate. Associate a ogni informazione un luogo della casa. I ricordi relativi alla fiaba di «Biancaneve» possono essere abbinati, ad esempio, alla mela che si trova in cucina.

Buono a sapersi: queste tecniche mnemoniche sono adatte sia per allenare la memoria a breve termine che quella a lungo termine. Possono essere infatti utilizzate per le informazioni importanti a breve termine (ad es. liste della spesa) e per quelle che dovete ricordare più a lungo (ad es. i nomi delle Alpi).

Allenamento mentale attraverso il movimento

Fare regolarmente esercizio fisico è importante per la nostra capacità di rendimento mentale. Il movimento migliora le funzioni cerebrali, come la memoria, l’attenzione e il controllo. Particolarmente efficaci sono le discipline sportive impegnative a livello di coordinazione, poiché stimolano ulteriormente l’intelletto, favorendo così il benessere mentale. Esistono diversi esercizi di movimento che aiutano ad allenare la mente.

• Giocoleria: la giocoleria abbina movimento e coordinazione e rientra quindi tra gli allenamenti mentali particolarmente efficaci. Prendete una pallina e lanciatela velocemente verso l’alto. Afferratela con l’altra mano. Sviluppate la consapevolezza di quanto in alto e quanto velocemente la lanciate. Se vi sentite sicuri, aggiungete una seconda pallina. Lanciate la prima pallina velocemente verso l’alto. Una volta che questa è arrivata al punto più alto, lanciate rapidamente verso l’alto anche la seconda pallina. Afferrate le due palline e ricominciate da capo.
• Stop alla musica: cercate delle persone disposte a giocare con voi e sedetevi in cerchio. Una persona si occupa della musica, facendola suonare. Con la musica in sottofondo vi passate una palla l’un l’altro. Quando la musica si ferma, si ferma anche la palla. Quando la musica ricomincia a suonare, passate la palla nella direzione opposta.
• Brain Walking: il Brain Walking coniuga attività fisica (passeggiata) ed esercizi di ginnastica mentale. Vengono così attivate in modo mirato le funzioni cerebrali centrali. Per strada, ad esempio, richiamate alla mente tutti i pasti che avete fatto negli ultimi cinque giorni, elencate tutte le specie di alberi che conoscete oppure cercate cinque cose di un determinato colore o di una forma specifica.
• Danza: anche la danza è un allenamento mentale particolarmente efficace. Non abbina infatti solo movimento e coordinazione, ma favorisce anche la memoria, ad esempio quando si ricordano nuove sequenze di passi o si memorizzano nuove figure.
• Esercizi quotidiani: integrate l’attività fisica nella vita quotidiana. Ad esempio, prendete le scale anziché l’ascensore. Percorrete brevi tragitti a piedi invece di prendere l’auto.

Allenamento mentale attraverso giochi e indovinelli

Esistono numerosi indovinelli e giochi che aiutano ad allenare la mente.

• Sudoku: gli schemi di sudoku stimolano il pensiero logico, sono di facile accesso e semplici da imparare.
• Memory: il memory aiuta ad allenare la memoria a breve termine. Se non disponete del gioco del memory, utilizzate gli oggetti di uso quotidiano. Memorizzateli e poi copriteli. Cercate di dare un nome al maggior numero possibile di oggetti.
• Immagini mnemoniche: anche le immagini mnemoniche sono adatte come allenamento della memoria. Esercitatevi insieme a un’altra persona: scegliete un’immagine e annotate alcune domande su di essa. Lasciate che l’altra persona osservi l’immagine per qualche istante. Copritela e ponete all’altra persona le vostre domande sull’immagine. Invertite poi i ruoli.
• Giochi di carte: i giochi di carte come il Uno o il ramino sono un buon allenamento per la mente. Durante il gioco si impara infatti ad analizzare le situazioni e a prevedere il comportamento delle altre giocatrici e degli altri giocatori.
• Puzzle: i puzzle permettono di imparare a pensare in modo flessibile e logico. Inoltre, aiutano a migliorare la memoria a breve termine.
• Serie di numeri: esercitatevi a memorizzare i numeri, possibilmente insieme a un’altra persona. Stabilite una serie di numeri che l’altra persona dovrà poi ripetere.

Il gioco ha un effetto positivo sulla mente e ne migliora le prestazioni, sia nei bambini che negli adulti e nelle persone anziane. Il cervello riconosce infatti meglio i nessi logici, elabora le informazioni più velocemente e le memorizza in modo più soddisfacente. Ma per un allenamento mentale completo non basta giocare. Combinate più esercizi: in tal modo rafforzerete varie capacità mentali.

Con i seguenti consigli favorite ulteriormente l’allenamento mentale.

• Seguite un’alimentazione sana. A tale scopo basatevi sulla piramide alimentare della Società Svizzera di Nutrizione (SSN).
• Evitate alcol e nicotina e, se ci riuscite, restate lontani dalle fonti di stress. Questi fattori favoriscono l’ipertensione e il colesterolo alto che, a loro volta, compromettono i vasi sanguigni cerebrali.
• Curate i vostri contatti sociali. Andate a visitare un museo con le vostre amiche e i vostri amici, giocate o fate un puzzle con loro oppure fate movimento insieme. Vi manterrete così attivi e lo stesso varrà per la vostra mente.
• Siate aperti alle novità. Imparate, ad esempio, una nuova lingua straniera o un nuovo strumento oppure cimentatevi in nuove discipline sportive.

Allenate la memoria costantemente, a prescindere dalla vostra età. Fate in modo che il vostro cervello pratichi ogni giorno la ginnastica mentale e mettetelo alla prova con diverse attività, come esercizi di analisi, riconoscimento, memoria e abbinamento. Utilizzate le tecniche che vi divertono: può trattarsi di un gioco, di un ritornello o di un esercizio abbinato al movimento. L’importante è stimolarsi: la vostra mente continuerà così a essere flessibile e in forma.