Panoramica

Consigli ed esercizi contro il mal di schiena

I disturbi della schiena sono un fenomeno tipico della civilizzazione. Circa l’80% della popolazione adulta in Svizzera soffre di mal di schiena almeno una volta nella vita. Stiamo troppo seduti e non ci muoviamo abbastanza. Una cattiva postura favorisce i dolori alla schiena. Che spesso sono il risultato di un indebolimento della muscolatura della schiena. Importante: fate qualcosa contro il mal di schiena prima che diventi cronico. Con le misure preventive potete ottenere molto.

Quali sono le cause del mal di schiena?

I dolori alla schiena possono presentarsi in forma acuta per qualche giorno o alcune settimane. Ma possono anche assumere la forma di dolori cronici che si protraggono per mesi o anni.

Il mal di schiena non è altro che un sintomo, da cui non è possibile risalire con certezza alle cause. Spesso sono un riflesso della nostra società moderna, in cui restiamo monotonamente seduti in auto o in ufficio. Il nostro stile di vita si distingue per la scarsità di attività fisica. E a volte il mal di schiena può essere causato anche da contrattura, tensione ed eccessiva sollecitazione dei muscoli dovute a fattori psichici.

L’85% di tutti i casi di mal di schiena è indeterminato in quanto non è possibile giungere ad alcuna diagnosi medica univoca. In rari casi il motivo è chiaro e i dolori alla schiena sono causati da un’ernia discale o un nervo schiacciato. Anche infiammazioni degli organi interni, malattie come il morbo di Bechterew e altre forme di reumatismi infiammatori possono esserne all’origine.

Che cosa allevia i dolori alla schiena?

Il mal di schiena acuto è spesso dovuto a un’innocua tensione della muscolatura locale. In questi casi basta qualche semplice rimedio casalingo: un bagno caldo e impacchi caldi o freddi. Anche massaggi, pomate o una passeggiata possono essere utili. Restare sdraiati troppo a lungo, invece, acutizza i dolori e ritarda la guarigione.

Se i dolori persistono è raccomandabile rivolgersi al proprio medico.

Fate del bene alla vostra schiena ogni giorno

Una schiena ben allenata resiste meglio alle sollecitazioni quotidiane. Con qualche semplice esercizio e consigli per la vita quotidiana potete fare molto per avere una schiena forte e prevenire i dolori. Consigli per la vita quotidiana:

Brevi pause di movimento

Il movimento fisico è la medicina migliore per una schiena sana. Fate tutto il movimento che riuscite nella vostra vita quotidiana e prendetevi del tempo per una breve pausa di movimento. Se possibile cambiate con frequenza la posizione in cui lavorate ed evitate di restare seduti troppo a lungo.

Ergonomia sul posto di lavoro e nella vita quotidiana

Configurate la vostra postazione di lavoro nel modo migliore ed evitate sollecitazioni asimmetriche nella vita quotidiana. Sollevate sempre i carichi pesanti con la schiena dritta piegando le ginocchia.

Esercizi semplici per una schiena forte

Tenete in movimento la colonna vertebrale ogni giorno per conservarne la mobilità. Gli esercizi più semplici possono essere svolti di prima mattina, oppure durante la giornata di lavoro per staccare la spina. Ripetete gli esercizi 10-20 volte:

Colonna lombare (da seduti):

  1. Spingete il bacino avanti e indietro
  2. Sollevate i fianchi verso sinistra e verso destra
  3. Spostate in avanti una gamba e poi l’altra

Colonna toracica (a quattro zampe):

  1. Inarcate la schiena, quindi spingete la pancia verso il pavimento
  2. Muovete una spalla verso il fianco (piegamento laterale), quindi ripetete con l’altra
  3. Piegate una spalla verso il pavimento (rotazione), quindi ripetete con l’altra

Colonna cervicale (da seduti):

  1. Piegate la testa verso sinistra e verso destra tenendola sempre dritta
  2. Ruotate la testa verso sinistra e verso destra
  3. Ruotate la testa a semicerchio (tenendola piegata) da destra a sinistra
Allenamento delle fasce

Spesso il mal di schiena indeterminato viene fatto risalire ad aderenze fasciali. Le fasce sono tessuti connettivi muscolari e necessitano di movimento, in caso contrario si assottigliano e perdono elasticità. E questo riduce la loro scorrevolezza. Quindi allenate regolarmente i vostri tessuti connettivi. Particolarmente adatto è l’allenamento sul «Blackroll», in alternativa anche con una pallina da tennis. Lo scivolamento sulla palla massaggia le fasce ed evita l’accumulo di acqua nel tessuto.

Rilassamento e sonno sufficiente

Stress e tensione causano una contrattura di tutto il corpo e possono peggiorare il mal di schiena. Prendetevi del tempo da dedicare al rilassamento. Se necessario potete anche ricorrere alle tecniche di rilassamento. Un altro fattore importante è un sonno tranquillo e riposante.

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