4 esercizi di respirazione per rilassarsi

Contro lo stress e l’ansia sono utili gli esercizi di respirazione, che hanno un effetto calmante proprio come un abbraccio. Presentiamo quattro semplici esercizi per rilassare il corpo e la mente.

30.03.2022 Lara Brunner 4 minuti

Lo stress può provocare un’insufficienza respiratoria o un’iperventilazione: respiriamo in modo affannoso e tuttavia ci sembra che ci manchi l’ossigeno.

Respirare in modo consapevole aiuta a ritrovare la calma interiore. Questi quattro esercizi sono facili da integrare nella routine quotidiana. Venite a scoprire quale tecnica di respirazione fa al caso vostro. Seguite le istruzioni passo dopo passo. Prestate attenzione alla vostra respirazione, sentite come la tensione si dissolva dopo pochi attimi e come il corpo e la mente si rilassino.

Un abbraccio rilassa e fa bene alla mente

La vicinanza fisica, come un abbraccio o un po’ di coccole, ha un effetto terapeutico. Il corpo rilascia neurotrasmettitori che ci rilassano e ci rendono felici. Un effetto calmante è sortito in particolare dal cosiddetto ormone delle coccole, l’ossitocina, che aiuta a ridurre lo stress e rafforza i legami interpersonali.

Rilassarsi con la respirazione addominale profonda

La pratica consapevole della respirazione addominale è perfetta quando vi serve una breve pausa per rilassarvi o volete concedervi un momento di raccoglimento. Sdraiatevi sulla schiena oppure sedetevi con la schiena diritta. Appoggiate le mani sull’addome in modo che le punte delle dita si sfiorino. Inspirate ed espirate regolarmente e senza affaticarvi. Come prima cosa, lasciate fluire l’aria nel vostro addome e poi nel torace. L’addome si gonfia leggermente verso l’esterno e le dita si allontanano le une dalle altre. Espirate rilassando dapprima il torace e poi l’addome, che dovrebbe sgonfiarsi in maniera percepibile. Quando avete espirato completamente, inspirate di nuovo soltanto quando ne sentite la necessità. Ciò può durare anche un paio di secondi. Fate attenzione a inspirare attraverso il naso.

Grazie a questo esercizio di respirazione, si aumenta la quantità di aria inspirata. L’intero organismo viene ossigenato meglio, favorendo il rilassamento. All’inizio, è possibile che avvertiate qualche lieve capogiro, dovuto al maggiore apporto di ossigeno. Il tutto dovrebbe però normalizzarsi nel giro di poco tempo.

Respirare profondamente con Helsana Coach

Desiderate una guida audio? Helsana Coach vi spiega perché la respirazione consapevole aiuta a rilassare il corpo e la mente.

Maggiore calma grazie al rilassamento progressivo della muscolatura

Il rilassamento muscolare progressivo aiuta a rilassarsi. Inspirate lentamente e contraete più muscoli possibile. Trattenete brevemente l’aria all’interno e poi espirate rilassando i muscoli. Ripetete l’esercizio 5 volte circa. Successivamente rimanete ancora qualche istante seduti o sdraiati per prendere coscienza del rilassamento.

Maggiori informazioni sul rilassamento muscolare progressivo

Tecnica di respirazione per gestire lo stress

L’ansia genera stress e una respirazione superficiale. Una corretta tecnica di respirazione può aiutare a combattere l’ansia. Per ridurre lo stress sdraiatevi a terra. Piegate le ginocchia con i piedi posati a terra vicini al bacino, le braccia distese lungo i fianchi. Effettuando la retroversione del bacino, premete la colonna vertebrale al pavimento ed espirate completamente risucchiando l’ombelico. Rimanete in questa posizione qualche secondo trattenendo il respiro a vuoto. Ora inspirate portando il bacino in anteroversione, in modo da sollevare il tratto lombare. Ripetete l’esercizio per alcuni minuti. Alla fine rimanete sdraiati ancora qualche momento per aumentare la sensazione di rilassamento.

Maggiore concentrazione grazie alla respirazione a narici alternate

In questo esercizio di respirazione si usano il pollice, l’indice e il medio della mano destra. L’indice e il medio vanno a chiudere la narice sinistra, in modo da inspirare con la narice destra. Dopo l’inspirazione chiudete la narice destra con il pollice ed espirate ora con la narice sinistra. Continuate inspirando dalla narice sinistra libera, chiudete poi entrambe le narici ed espirate infine attraverso la narice destra. La respirazione a narici alternate rilassa e riporta l’equilibrio tra i due emisferi cerebrali, favorendo così la concentrazione.

Continua a leggere

Meditazione per principianti
Stare fermi senza pensare a niente: meditare è difficile? Con questi consigli diventerete presto dei professionisti.
23 marzo 2021 10 minuti

Stress: i migliori esercizi di rilassamento
Lo stress costante e altre pressioni avvelenano il nostro organismo. Queste tecniche di rilassamento favoriscono la forza mentale.
28 marzo 2023 2 minuti

Newsletter

Approfondite ogni mese le vostre conoscenze su temi attuali legati alla salute e ricevete tutte le informazioni sulle interessanti offerte di tutte le società del gruppo Helsana * comodamente tramite e-mail. Abbonatevi gratuitamente alla nostra Newsletter:

Inviare

Grazie della registrazione.
Le abbiamo appena inviato un’e-mail con un link di conferma su cui cliccare per concludere la registrazione.

Purtroppo qualcosa non ha funzionato.

I suoi dati non sono stati trasmessi. Voglia riprovare più tardi.

* Il gruppo Helsana comprende Helsana Assicurazioni SA, Helsana Assicurazioni integrative SA e Helsana Infortuni SA.