Vue d’ensemble

Vitamine D – les points essentiels

La carence en vitamine D se produit surtout en hiver. Si le taux de vitamine D est trop bas, cela engendre des symptômes tels que fatigue ou faiblesse musculaire. Des préparations aident à y remédier.

Le corps produit lui-même de la vitamine D. A proprement parler, il ne s’agit donc pas d’une vitamine, mais d’une hormone. Les principales formes sous lesquelles elle se présente sont la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).

Production et absorption de la vitamine D
Production de vitamine D par la peau

80 à 90% de la vitamine D présente dans le corps est produite par la peau. Les rayons UVB permettent de synthétiser la vitamine D3. Celle-ci passe dans le sang et rejoint le foie et les reins où elle se transforme en vitamine D (calcitriol). Une exposition quotidienne de 20 à 30 minutes à la lumière solaire permet généralement une production suffisante de vitamine D.

Les écrans solaires à indice de protection 20 ou plus bloquent les rayons UVB et empêchent la formation de vitamine D. De même, en hiver, la production du corps diminue, car les heures d’ensoleillement sont réduites et le rayonnement ultraviolet est moins intense.

Apport de vitamine D par l’alimentation

L’alimentation ne joue qu’un rôle mineur dans l’apport en vitamine D : les aliments n’apportent que 10 à 20% de la vitamine D dont le corps a besoin. La vitamine D se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. Mais certains produits d’origine végétale ont également une teneur élevée en vitamine D. Cependant, pour couvrir les besoins quotidiens, il faudrait en manger de grandes quantités, ce qui n’est guère réaliste.


Nous reviendrons ci-dessous sur l’apport journalier.

Les aliments riches en vitamine D sont :

  • l’anguille
  • le hareng
  • la truite
  • le saumon
  • les huîtres
  • le thon
  • l’avocat
  • les bolets
  • les œufs
  • les champignons
Comment agit la vitamine D dans le corps ?

La vitamine D favorise l’absorption du calcium et du phosphore dans l’intestin. Elle régule l’assimilation des minéraux et le taux de calcium dans le sang. Elle favorise également le développement musculaire, la formation des os et des dents, et renforce le système immunitaire.

L’apport journalier en vitamine D

Les besoins quotidiens diffèrent en fonction du groupe d’âge :

  • Nourrissons jusqu’à 1 an : 10 microgrammes
  • Personnes entre 1 et 60 ans : 15 microgrammes
  • Personnes à partir de 60 ans : 20 microgrammes

15 microgrammes de vitamine D correspondent, par exemple, à 180 grammes de saumon sauvage, 515 grammes d’œufs de poule crus, soit environ neuf œufs de taille moyenne, ou 485 grammes de bolets frais.

La vitamine D est stockée pendant plusieurs mois dans la graisse, dans les muscles et dans le foie. Durant les mois d’hiver, cette réserve n’est pas toujours suffisante. Vous trouverez ci-dessous les suppléments de vitamine D qui peuvent vous aider.

Carence en vitamine D : symptômes et effets

Les principaux symptômes en cas de carence sont les suivants :

  • fatigue
  • perte d’appétit
  • douleurs osseuses et faiblesse musculaire
  • troubles du sommeil

Si le taux de vitamine D est trop bas, le corps puise le calcium dans les os. Cela favorise l’ostéoporose. C’est-à-dire que la fragilité osseuse augmente. Si la carence est prononcée, cela peut entraîner des malformations du squelette chez les enfants. Chez l’adulte, les os se ramollissent, une affection également connue sous le nom d’ostéomalacie.

Le risque de carence en vitamine D est accru chez les nourrissons, les enfants, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées, les malades chroniques, les personnes en surpoids et les personnes à peau foncée.

Plusieurs facteurs influent sur la formation de vitamine D : la latitude, la saison, les conditions météorologiques, le temps passé en plein air, le type de peau, l’âge ou l’utilisation d’écrans solaires. Des maladies telles que la maladie cœliaque (intolérance au gluten) ou la maladie de Crohn (maladie chronique intestinale) entravent la digestion et l’absorption des graisses, ce qui peut affecter l’assimilation de la vitamine D dans l’intestin. Certains médicaments peuvent aussi provoquer une carence. Par exemple, les antiépileptiques interfèrent avec le métabolisme de la vitamine D. Ils augmentent le besoin de vitamine D ou rendent la vitamine inactive.

La carence en vitamine D peut être détectée par le biais d’une analyse de sang.

Que se passe-t-il en cas de surdose de vitamine D ?

L’alimentation et le soleil ne peuvent pas occasionner de surdose. Une ingestion immodérée de suppléments peut provoquer une hausse excessive du taux de vitamine D, et entraîner une concentration trop élevée de calcium dans le sang. Ce qui se manifeste par une sensation générale de faiblesse, des maux de tête ou une arythmie cardiaque. Dans les cas graves, cela provoque des calculs rénaux et une insuffisance rénale, et peut entraîner la mort.

Préparations de vitamine D

Les préparations de vitamine D sont disponibles sous différentes formes :

  • comprimés
  • injection
  • capsules
  • gouttes
  • aliments enrichis

Il existe différents principes actifs, la vitamine D2, la vitamine D3 ou la vitamine D végane. La vitamine D2 provient principalement des produits d’origine végétale. La vitamine D3, en revanche, provient des produits d’origine animale. De nos jours, la plupart des préparations contiennent la vitamine D3 comme principe actif. Des études ont montré que le corps l’absorbe mieux.

Si les préparations ne contiennent pas de graisse ni d’huile, leur ingestion doit être accompagnée d’un repas riche en graisses. Cela favorise son assimilation, car la vitamine D est liposoluble.

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