20 conseils pour avoir un cœur en bonne santé

Le stress, une mauvaise alimentation, trop peu d’exercice : les causes des maladies cardio-vasculaires sont nombreuses. Mais il n’est jamais trop tard pour adapter son mode de vie. Voici comment.

03.09.2019

Gabriela Braun

Il y a bien sûr des choses sur lesquelles on n’a aucune influence : l’âge, le sexe ou les prédispositions familiales par exemple. Pour le reste, il est tout à fait en notre pouvoir de préserver notre cœur et de prévenir ainsi les troubles cardio-vasculaires. Il suffit de s’y mettre.

Bouger un peu plus au jour le jour aura déjà un impact positif sur la santé de notre cœur. L’exercice aide en effet à garder la tension artérielle et le cholestérol hors de la zone rouge et, ainsi, à réduire le risque cardio-vasculaire. Wendy Stranges, de la Fondation Suisse de Cardiologie, conseille dès lors de commencer par bouger davantage, en descendant par exemple du bus deux ou trois arrêts avant d’arriver à destination pour faire le reste à pied. « Inutile de viser le marathon », précise-t-elle. « On peut commencer par de petits changements au quotidien, cela fait déjà beaucoup. »

Changer ses habitudes doit procurer du plaisir

Il en va de même pour l’alimentation. Il faut manger équilibré, c’est sûr. Mais ce changement ne doit pas être un chemin de croix. Chacun doit trouver ce qui lui convient. Peut-être préférera-t-on renoncer à la quantité recommandée de poisson pour manger davantage de noix et utiliser plus d’huile de colza ou d’olive dans les préparations. Ces aliments contiennent, eux aussi, de précieuses matières grasses. « On ne peut tenir la distance que si l’on trouve une satisfaction dans le changement », ajoute Wendy Stranges.

Essayez nos conseils. Et ne vous formalisez pas si vous ne parvenez pas à tous les appliquer. Cela ne vous vaudra que du stress et ce n’est pas bon pour le cœur.

L’arrêt du tabac est toujours un choix gagnant

Le tabac est le plus grand facteur de risque de l’infarctus du myocarde. Au bout d’à peine une année sans nicotine, le risque de maladie cardio-vasculaire est divisé par deux. Même si l’on a été un gros fumeur. Et après 15 ans sans fumée, le risque est déjà comparable à celui des non-fumeurs.

Nutrition : manger ce dont on a envie

Les aliments gras et préparés de manière industrielle sont mauvais pour la santé. Mangez davantage méditerranéen et appliquez les conseils suivants.

Mangez quotidiennement cinq portions de fruits et légumes, crus et cuits, et de différentes couleurs. Vous aurez ainsi la juste dose de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires. Mangez végétarien deux jours par semaine.

Mangez chaque jour des produits céréaliers, que ce soit du pain complet, des pâtes complètes ou des flocons non sucrés, ou alors des pommes de terre.

Mangez quotidiennement une petite poignée de noix et de graines, non salées bien sûr. Elles vous fourniront entre autres de précieuses graisses et fibres alimentaires.

Utilisez chaque jour une à deux cuillerées à soupe d’huile végétale, dont la moitié environ d’huile de colza. L’huile d’olive peut être utilisée pour cuisiner chaud et froid. Pour les préparations froides, notre huile de colza suisse convient aussi très bien.

Nul besoin de manger de la viande tous les jours. Et quand vous en consommez, privilégiez les morceaux maigres.

Le saumon et d’autres poissons riches en matières grasses protègent le cœur. Songez dès lors à manger du poisson une à deux fois par semaine. Optez pour du poisson issu de la pêche durable (label Bio pour le poisson d’élevage, MSC pour le poisson sauvage).

Buvez chaque jour 1,5 litre de boissons non sucrées, comme de l’eau minérale ou du robinet ou alors des infusions aux fruits et aux plantes. Un verre de vin rouge pour accompagner le repas est bénéfique. Les polyphénols qu’il contient ont une action protectrice sur les vaisseaux. Evitez toutefois de boire de l’alcool tous les jours afin de réduire le risque de dépendance.

Activité physique : la danse contribue également à une bonne circulation

Le sport permet d’améliorer la circulation et de prévenir les maladies cardio-vasculaires. De plus, le corps élimine des hormones du stress quand nous bougeons.

Accélérez votre pouls et votre respiration. Bougez chaque jour au moins 30 minutes, soit 2,5 heures par semaine avec une intensité moyenne. Et intégrez de l’activité physique dans votre quotidien. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur. Une petite promenade par jour suffit déjà à renforcer le muscle cardiaque.

La danse, le jardinage et les travaux domestiques contribuent également à une bonne circulation : 30 minutes de jardinage valent facilement 30 minutes de vélo. Vous trouverez de plus amples informations sur la consommation d’énergie des différentes activités sur le site de la Fondation Suisse de Cardiologie :

www.swissheart.ch

Notre cœur est un muscle. Un entraînement d’endurance régulier le renforce et accroît ses performances. La randonnée, la natation et le vélo sont des sports d’endurance sains. Si vous êtes encore capable de parler à l’effort, maintenez cette cadence.

Les haltères et le power-training en général accroissent la consommation d’oxygène du corps et l’irrigation sanguine des muscles. De plus, l’entraînement stimule le métabolisme. Cela a un effet positif sur la glycémie.

Faites de la danse, du tai-chi, du yoga ou de la gymnastique, vous améliorerez simultanément votre équilibre, vos capacités motrices et votre force musculaire. Ces formes d’entraînement permettant d’exercer différentes aptitudes sont hautement recommandées.

Les promenades en forêt font un bien fou. Les études le montrent : les séjours en forêt réduisent le stress et abaissent la tension artérielle.

Pleine conscience : philosopher et se détendre

Un peu d’agitation ou une poussée d’adrénaline de temps à autre ne suffit pas à rendre notre cœur malade. En revanche, le stress chronique est dommageable. Le corps a en effet besoin de se détendre.

Un adulte devrait dormir sept à neuf heures par nuit idéalement. Le manque de sommeil favorise en effet l’hypertension. Et l’hypertension est l’un des principaux facteurs de risque cardio-vasculaire.

Réduisez le stress en abordant vos problèmes relationnels. Cela nécessite parfois du courage, mais vous garderez ainsi la santé.

Recherchez l’équilibre. Les maladies cardio-vasculaires peuvent être liées à la charge psychologique. Les amis et la famille peuvent vous aider à déconnecter.

La méditation et les exercices de respiration aident contre le stress. Mais on peut aussi se détendre en écoutant de la musique ou en bougeant. Faites ce qui vous apporte du plaisir.

Quel est le vrai sens de la vie ? Demandez-vous si vous êtes satisfait de votre vie actuelle. Les idéologies, les croyances et les valeurs influencent grandement notre santé.

Accordez-vous du temps, pour vous-même et votre partenaire. Sortez. Faites une excursion. Ou essayez quelque chose de nouveau. Un cours de danse peut-être ?

Rangez votre portable ou votre tablette à votre retour du travail le soir. Laissez votre appareil à la maison quand vous partez en week-end et évitez de lire vos e-mails professionnels en vacances.

Charlotte Weidmann Schneider diététicienne Charlotte Weidmann Schneider diététicienne

Charlotte Weidmann Schneider diététicienne

Charlotte Weidmann Schneider (BSc de diététicienne BFH, ASDD) travaille à la Société Suisse de Nutrition SSN comme spécialiste des questions liées à l’alimentation. Elle est experte en ce qui concerne l’alimentation alliant plaisir et équilibre, sur le lieu de travail, au sport ou à la maison. Charlotte Weidmann Schneider a conseillé et soutenu l’équipe rédactionnelle pour la réalisation de cet article.

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