Les sels minéraux : en quelle quantité ?

Les sels minéraux sont essentiels au bon fonctionnement de notre métabolisme. Ils sont connus en tant que macro-éléments et oligo-éléments. Desquels avons-nous besoin et en quelle quantité ?

01.03.2021

Lara Brunner

Le corps humain ne peut pas produire lui-même des sels minéraux. Il en a toutefois besoin pour les fonctions vitales, raison pour laquelle nous devons les absorber avec les aliments.

Chaque aliment contient une certaine dose de sels minéraux. Privilégiez les aliments naturels, car moins ils sont transformés, plus ils sont riches en sels minéraux. On peut aussi ajouter des sels minéraux. On parle alors de denrées enrichies. Contrairement aux vitamines, il est impossible de les synthétiser. À la différence des vitamines, les sels minéraux ne sont guère sensibles à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène, mais l’eau peut les appauvrir. C’est ce qui arrive par exemple lorsqu’on prépare, lave ou que l’on fait cuire des aliments.

Les sels minéraux peuvent être divisés entre macro-éléments et oligo-éléments. La part de macro-éléments est d’au moins 50 milligrammes par kilo de poids corporel. La valeur est un peu plus élevée pour les oligo-éléments. L’effet produit par ces petites quantités est essentiel à notre santé et à nos performances.

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Nos conseillères et conseillers de santé vous expliquent comment adopter une nutrition équilibrée et riche en éléments nutritifs.

Aperçu des principaux oligo-éléments

Chrome

Ce n’est qu’à la fin des années 1950 que des chercheurs ont découvert que le chrome était essentiel à l’être humain : il aide le corps à ingérer le glucose. Cet oligo-élément intervient par ailleurs dans le métabolisme du cholestérol et des lipides. Les besoins précis n’ont pas pu être déterminés à ce jour. La Société Suisse de Nutrition (SSN) estime que 30 à 100 microgrammes par jour devraient suffire. Une quantité contenue par exemple dans 100 g de noix du Brésil ou 500 g de myrtilles.

Aliments riches en chrome : produits à base de céréales complètes, noix, haricots blancs, miel

Cuivre

Le cuivre est un élément clé du métabolisme du fer. Une carence peut entraîner une anémie, de l’ostéoporose et des troubles du système nerveux. Les adultes devraient ingérer chaque jour entre 1 et 1,5 mg de cuivre. Une quantité contenue par exemple dans 100 g de chocolat noir ou 30 g de noix de cajou.

Aliments riches en cuivre : flocons d’avoine, produits à base de céréales complètes, noix, graines de soja

Fer

Le fer se présente sous deux formes. Le fer héminique se trouve surtout dans le poisson et la viande, le fer non héminique uniquement dans des aliments végétaux. Le corps peut absorber le fer héminique de manière nettement plus efficace que le fer non héminique. Le fer est important pour le transport de l’oxygène dans le sang. Il renforce en outre le système immunitaire. Par conséquent, une carence en fer affecte le système immunitaire et les performances physiques. Les femmes doivent absorber chaque jour 15 mg de fer, une quantité de 10 mg étant suffisante pour les hommes. Cette quantité correspond par exemple à 125 g de lentilles sèches ou 400 g de pain complet. Les aliments riches en vitamine C, comme les oranges et les brocolis, favorisent l’absorption de fer dans le corps. Le café et le vin rouge, en revanche, la freinent.

Aliments riches en fer : viande de bœuf, haricots blancs, flocons d’avoine, petits pois

Fluor

La plupart des aliments ne contiennent que de faibles quantités de fluor. C’est pourquoi la principale source de fluor est en Suisse le sel de table fluoré. Le fluor prévient les caries. Les femmes devraient en ingérer chaque jour 3,1 mg, les hommes 3,8 mg. 15 g de sel de table fluoré en contiennent par exemple 3,8 mg.

Aliments riches en fluor : poisson, thé noir, céréales, eau minérale

Iode

L’iode joue un rôle fondamental dans le métabolisme de l’être humain. Plus de la moitié de la part d’iode présente dans le corps est stockée dans la glande thyroïde. Des aliments tant animaux que végétaux contiennent de l’iode. Mais souvent en faible quantité. C’est la raison pour laquelle il faut compléter l’alimentation par du sel de table iodé. Une carence se manifeste par une hypertrophie de la thyroïde. Chez les enfants, le manque d’iode retarde la croissance et affecte les performances intellectuelles. Les besoins quotidiens des adultes sont de l’ordre de 150 mg, ce qui est satisfait par exemple par 6 g de sel de table iodé. Les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins nettement plus élevés. Elles devraient ingérer 250 mg d’iode par jour. Une carence en cours de grossesse peut avoir des conséquences négatives sur le nouveau-né et causer des séquelles durables.

Aliments riches en iode : poisson, fruits de mer

Manganèse

Les effets du manganèse dans le corps doivent encore être analysés plus en détail. Il apparaît aujourd’hui que le manganèse active des enzymes et est responsable de la synthèse et de la dégradation des hydrates de carbone, acides aminés et du cholestérol. Par ailleurs, il favorise le métabolisme énergétique ainsi que la formation des os et du cartilage. Les besoins quotidiens se situent probablement entre deux et cinq microgrammes. Ils sont satisfaits par 50 g de flocons d’avoine ou 200 g d’épinards.

Aliments riches en manganèse : produits à base de céréales complètes, bananes, noix, thé noir

Molybdène

On trouve cet oligo-élément dans plusieurs produits alimentaires. Par conséquent, une carence ne se manifeste vraiment que lorsque des patientes et patients doivent être alimentés artificiellement sur une longue durée. Le molybdène intervient dans le métabolisme de l’acide urique et soutient la dégradation d’hormones, comme l’adrénaline. La SSN estime les besoins quotidiens entre 50 et 100 mg. 100 mg correspondent par exemple à 70 g d’avoine ou 43 g de cacahuètes.

Aliments riches en molybdène : légumineuses, chou-fleur, produits à base de céréales complètes

Sélénium

La teneur en sélénium des produits alimentaires dépend fortement de la quantité de sélénium que contiennent les sols et les aliments pour animaux. Les sols suisses sont pauvres en sélénium, ce qui se répercute dans les céréales. Malgré tout, les carences sont très rares. Le sélénium protège les cellules des radicaux nocifs, joue un rôle primordial pour le métabolisme cellulaire et soutient l’activation de l’hormone thyroïdienne. Les hommes devraient en ingérer 70 mg par jour. C’est ce que contiennent par exemple 350 g de pâtes aux œufs. Chez la femme, la valeur est peu plus basse : 60 mg.

Aliments riches en sélénium : hareng, viande de poulet, maïs, flocons d’avoine

Zinc

Le zinc est important pour le système immunitaire et aide à stocker l’insuline. En plus, le zinc est un élément constitutif de nombreux enzymes, hormones et récepteurs, ou bien active ceux-ci. Une carence peut conduire entre autres à la perte d’appétit, une chute des cheveux ou une cicatrisation plus lente des blessures. Le phytate joue un rôle essentiel dans l’absorption du zinc. Le phytate entrave notamment l’absorption du zinc dans les intestins. L’apport recommandé de zinc dépend donc de l’apport de phytate. Les phytates sont présents principalement dans les produits à base de céréales complètes et des sources de protéines végétales. Une personne qui en consomme beaucoup doit renforcer son organisme avec du zinc.

Aliments riches en zinc : viande de bœuf, flocons d’avoine, maïs, petits pois

Les 13 vitamines dont a besoin notre corps

Exactement comme pour les sels minéraux, le corps n’est pas capable de produire lui-même la plupart des vitamines. Apprenez-en plus sur les fonctions et les besoins quotidiens des différentes vitamines.

Aperçu des macro-éléments

Calcium

Le calcium est présent dans des aliments d’origine animale et végétale. Les produits laitiers et certaines eaux minérales sont considérés comme les principales sources de calcium. Le calcium est un élément constitutif important des os et des dents. Il stabilise les membranes des cellules, soutient la transmission de stimuli dans le système nerveux et est nécessaire à la coagulation sanguine. Une carence entraîne chez les enfants un retard de croissance. Chez les adultes, elle provoque l’ostéomalacie ou l’ostéoporose. Chez les adultes, les besoins quotidiens sont de l’ordre de 1000 mg. Cette quantité se trouve par exemple dans 100 g d’emmental ou 8,5 dl de lait entier.

Aliments riches en calcium : lait, produits laitiers, fromages à pâte dure, noix, produits à base de céréales complètes, eau minérale

Chlore

Le chlore est en général associé au sodium. Nous l’absorbons en principe avec le sel de table. Le chlore transmet des impulsions électriques et favorise la communication cellulaire et nerveuse. Il active en plus la digestion et protège des agents pathogènes. Les besoins quotidiens des adultes s’élèvent à environ 2,3 g et sont satisfaits généralement par l’alimentation normale. Cette quantité se trouve par exemple dans 3,8 g de sel de table ou 175 g de pain.

Magnésium

Le magnésium a différentes fonctions : il veille à la transmission des stimuli de nerfs et de muscles, participe à la formation des os et des dents et active des enzymes essentiels au métabolisme énergétique. Dans le corps, le magnésium est présent aussi bien dans les os que dans les muscles. Une carence est rare lorsqu’on a une alimentation équilibrée. La consommation permanente d’alcool, la prise durable de médicaments ou des maladies gastro-intestinales peuvent être des déclencheurs. Lorsqu’une personne présente une carence en magnésium, elle a tendance à ressentir des crampes et à souffrir de troubles fonctionnels des muscles cardiaques et squelettiques. L’apport quotidien recommandé est plus élevé chez les hommes que chez les femmes : il est de 350 mg par jour chez les hommes adultes, contre 300 mg chez les femmes. La quantité de 350 mg correspond ainsi à 300 g de flocons d’avoine.

Aliments riches en magnésium : légumes verts, pommes de terre, noix, fruits, lait

Phosphore

Le phosphore est un élément constitutif de nos os et de nos dents. Il intervient par ailleurs dans le métabolisme énergétique. Une carence est très rare, car pratiquement tous les aliments contiennent du phosphore. Chez les adultes, l’apport recommandé se situe à 700 mg par jour. Une quantité que l’on trouve par exemple dans 117 g de gruyère gras ou 313 g de pain complet.

Potassium

Le potassium veille à ce que les cellules prolifèrent et à ce que les stimuli musculaires et nerveux soient transmis. De plus, associé au sodium, ce nutriment régule l’équilibre hydrique et acido-basique du corps. Un apport en potassium élevé a en plus un effet positif sur la pression artérielle. Une carence en potassium est très rare. Une diarrhée persistante ou des nausées peuvent toutefois la déclencher. Faiblesse musculaire, troubles du rythme cardiaque et paralysie de la musculature intestinale sont des symptômes typiques. Un adulte devrait ingérer chaque jour environ quatre g de potassium. Cette quantité se trouve par exemple dans 159 g de haricots verts secs.

Aliments riches en potassium : bananes, fruits secs, champignons, pommes de terre, légumineuses

Sodium

Le sodium est un élément constitutif du sel de table ou sel de cuisine. Nous l’absorbons presque entièrement par l’intestin grêle. Le sodium régule l’équilibre hydrique du corps, la pression des cellules et l’équilibre acido-basique. Une carence est très rare. Elle peut être déclenchée par une diarrhée persistante, des nausées ou une sudation importante. Les adultes devraient ingérer chaque jour 1,5 g de sodium. Une quantité que l’on trouve par exemple dans 3,8 g de sel de table ou 238 g de pain bis.

Aliments riches en sodium : les aliments à teneur en sel

Avoir une nutrition riche en sels minéraux : voici comment faire

En mangeant de façon équilibrée et variée, vous couvrez normalement automatiquement vos besoins quotidiens en sels minéraux. Le principe d’une nutrition riche en sels minéraux est le suivant : « Moins c’est transformé, mieux c’est ». Les plats préparés ne contiennent guère de sels minéraux, et il en va de même pour la restauration rapide. Même constat en ce qui concerne les viennoiseries, les biscuits ou les pâtes à base de farine blanche (farine raffinée). Normalement, des compléments alimentaires ou préparations de sels minéraux ne sont pas nécessaires. Ne consommez ceux-ci - en concertation avec votre médecin - qu’en cas de carence diagnostiquée. 

Aislinn Oeri, experte santé Aislinn Oeri, experte santé

Aislinn Oeri, experte santé

Aislinn Oeri (MSc en Sciences du mouvement et de la santé, spécialiste de la prévention) travaille depuis 2020 pour Helsana. En tant que spécialiste Conseils de santé, elle s’engage dans le secteur de la gestion des connaissances et de la qualité pour les clients. Aislinn Oeri a conseillé l’équipe rédactionnelle pour cet article.

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