Superaliments : pas forcément exotiques

Graines de chia, baies de goji et superaliments font partie de toute assiette équilibrée. Que sont les superaliments, à quoi servent-ils, pour quelles raisons faut-il préférer l’équivalent suisse ?

27.11.2020

Olivia Goricanec

Les personnes attentives à leur santé ne jurent que par les superaliments. Bien que ce terme soit utilisé depuis des années, il n’est pour l’heure pas clairement défini. Les superaliments fournissent de nombreux nutriments essentiels à notre corps. Ils auraient des vertus contre la fatigue, l’apathie ou des maladies comme le cancer ou les problèmes cardiovasculaires. Ils permettraient également de lutter contre le vieillissement. Toutefois, la plupart de ces allégations ne sont pas prouvées scientifiquement. Certes, bon nombre de ces aliments ont des effets positifs et méritent tout à fait le qualificatif « super ». Mais le terme « superaliments » est surtout un bel atout marketing.

Superaliments du monde entier : vue d’ensemble

Les fruits, légumes, graines et herbes qui ont une teneur supérieure à la moyenne en vitamines, sels minéraux, fibres, acides aminés et principes actifs végétaux secondaires sont appelés « superaliments ». Bien que cela soit vrai pour bon nombre d’espèces indigènes, celles-ci ne sont pas perçues comme des superaliments. La publicité met surtout en avant des espèces exotiques. 

Superaliments exotiques prisés 

  • Amandes
  • Amarante
  • Avocat
  • Baies d’açaï
  • Baies de goji
  • Baies de maqui
  • Cacao
  • Canneberges
  • Chlorelle (algue)
  • Graines de chia 
  • Grenade
  • Maca (racine)
  • Mesquite (poudre)
  • Moringa
  • Papaye 
  • Poudre de baobab
  • Produits de la noix de coco 
  • Quinoa
  • Riz
  • Spiruline (algue) 
  • Thé matcha
  • Yacón (poire de terre)

Les graines de chia, qui proviennent d’Amérique du Sud ou de Chine, sont riches en protéines végétales, en fibres alimentaires et en acides gras oméga-3. Le mesquite en poudre, qui vient du Pérou, est extrait de gousses de caroube séchées. Il est riche en fibres, en protéines ainsi qu’en fer, zinc, magnésium et calcium. La poudre de matcha, originaire du Japon, est riche en acides aminés, antioxydants, vitamines A, B, E, C et K ainsi qu’en magnésium, potassium et calcium.

Une teneur élevée en nutriments est une promesse qui répond à notre souhait d’être en bonne santé et performant. Toutefois, les longs trajets parcourus par les superaliments exotiques, qui ont donc un bilan carbone très défavorable, devrait nous inciter à la retenue. Ce d’autant plus qu’il existe des alternatives indigènes, qui coûtent souvent également moins cher.

Bon à savoir

Il ne reste souvent plus grand-chose de la concentration élevée en nutriments. Il en en va ainsi des produits ultra-transformés ou récoltés trop jeunes pour pouvoir résister à un long voyage en container. La forte teneur en pesticides des superaliments importés fait elle aussi régulièrement l’objet de débats. Pour que les fruits et légumes supportent le trajet depuis des contrées lointaines, il arrive en effet qu’ils soient traités avec des produits chimiques qui ne sont plus autorisés en Suisse. 

Concentrés de nutriments indigènes : des alternatives idéales

Privilégier des denrées régionales et saisonnières relève aussi d’une logique environnementale. Idéalement, ces aliments devraient être produits selon des critères biologiques de commerce équitable. Nombre de fruits, légumes, graines et herbes indigènes ne sont pas automatiquement considérés comme des denrées ayant des super pouvoirs. Personne ne vante en effet les mérites du brocoli ou du persil. Cependant, ils n’ont rien à envier à leurs lointains cousins : les graines de lin, par exemple, soutiennent tout à fait la comparaison avec les graines de chia en ce qui concerne la teneur en protéines, fibres et acides gras oméga-3. Très riches en vitamines C et E, en fer et en antioxydants, les myrtilles suisses sont comparables aux baies d’aronia qui ont fait un long voyage. Le quinoa n’a lui non plus pas vraiment d’avantages par rapport au millet ou au sarrasin. Et l’argousier, riche en vitamines, remplace sans problème la grenade. 

Pour voir mieux: la myrtille Bon pour la circulation: le sarrasin

Superaliments suisses 

  • Agropyre (ou herbe de blé, wheatgrass)
  • Ail des ours
  • Artichaut
  • Avoine 
  • Bette
  • Betterave 
  • Brocoli
  • Chou plume
  • Chou vert 
  • Épinards
  • Genévrier 
  • Graines de courge
  • Graines de lin
  • Graines de tournesol
  • Herbe d’orge
  • Herbes sauvages (par ex. ortie et pissenlit (dent-de-lion))
  • Huile de colza
  • Lentilles
  • Millet
  • Mûres
  • Myrtilles
  • Pépins de raisin
  • Persil
  • Poivron rouge
  • Raisins secs
  • Sarrasin

 

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Voici comment utiliser correctement les superaliments : cinq conseils

  • Diversifiez votre alimentation et limitez-vous à des portions raisonnables, même s’il s’agit de nutriments que l’on dit sains. Quantité ne rime en effet pas toujours avec bienfait. 
Conseils pour une alimentation équilibrée
  • Des aliments naturels sont en principe plus sains. Plus un produit est transformé, plus il perd en nutriments. De plus, des additifs et arômes sont alors souvent ajoutés. Mangez plutôt une poignée de myrtilles fraîches qu’un yaourt aux myrtilles qui contient beaucoup de sucre.
  • Si vous consommez de temps à autre un plat préparé, améliorez-le avec des ingrédients frais. Ajoutez par exemple à une pizza surgelée des superaliments comme de la roquette, des tomates et des oignons. Affinez votre soupe préconditionnée avec de l’huile de graines de courge, et la sauce tomate de l’épicerie avec un peu de basilic frais. 
  • Les superaliments sont aussi disponibles sous forme de surgelés. Les légumes, fruits et herbes surgelés sont parfois supérieurs à leurs équivalents frais sur le plan de l’apport en vitamines. Grâce au choc thermique, la saveur est préservée, et ce, sans conservateurs. Astuce : durant l’été, congelez vos légumes, baies et herbes préférés en prévision de la saison froide. Vous pouvez également confire les fruits et légumes.
  • Le corps absorbe mieux les nutriments comme les sels minéraux ou vitamines lorsque les aliments sont combinés correctement. Des combinaisons judicieuses de superaliments sont par exemple du riz nature avec des légumineuses comme des lentilles ou haricots, des carottes à l’huile végétale ou des aliments riches en fer comme les épinards avec des aliments riches en vitamine C comme les poivrons.  

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