Sport par forte chaleur : conseils pratiques pour l’été

Les fortes chaleurs représentent un véritable danger pour nous, ainsi que pour les animaux et l’environnement. Des températures élevées nuisent à notre santé et limitent nos performances. Mais de quoi parle-t-on au juste ? Pourquoi est-il fatigant de faire du sport quand il fait chaud ? Et comment garder une activité physique en été sans danger pour la santé ?

Forte chaleur : définition et dangers

On parle de forte chaleur pour décrire la sensation désagréable que de nombreuses personnes éprouvent lorsque la température de l’air est trop élevée. Si elles se maintiennent sur une période prolongée, ces conditions peuvent affecter notre corps et nuire à notre santé. Elles peuvent entraîner des maladies cardiovasculaires et respiratoires, mais aussi diminuer nos capacités mentales et physiques.

Les spécialistes déterminent le risque posé par la chaleur selon cinq niveaux :

• Le niveau 1 (températures estivales) ne présente pas encore de danger pour la santé. Pourtant, certaines personnes se sentent déjà mal avec de telles températures.
• À partir du niveau 2 (température moyenne d’au moins 25 °C en journée pendant un ou deux jours, sans refroidissement notable pendant la nuit), le risque de troubles circulatoires et de malaise physique est modéré.
• Le niveau 3 (température moyenne d’au moins 25 °C en journée pendant au minimum trois jours consécutifs, sans refroidissement notable pendant la nuit) s’accompagne d’un risque important de troubles circulatoires et de malaise physique.
• Le niveau 4 (température moyenne d’au moins 27 °C pendant au minimum trois jours consécutifs, sans refroidissement pendant la nuit) représente un danger majeur pour notre corps. Le risque de troubles circulatoires et de malaise physique est élevé.
• Le niveau 5 concerne les vagues de chaleur extrêmes qui ne surviennent pas encore en Suisse.

La combinaison de fortes chaleurs et d’un taux d’humidité élevé de l’air met notre corps à rude épreuve. En effet, l’être humain a besoin d’une température corporelle constante, comprise entre 36 et 39 °C. Voilà pourquoi nous transpirons lorsqu’il fait chaud ou que nous pratiquons une activité physique. En s’évaporant, la transpiration refroidit le corps. Toutefois, lorsque l’humidité de l’air est élevée, cette évaporation ne se produit pratiquement plus et n’exerce pas son effet rafraîchissant.

Pourquoi est-il fatigant de faire du sport lorsqu’il fait chaud ?

De nombreuses personnes aiment pratiquer une activité physique régulière, même lorsqu’il fait chaud. Cependant, il est souvent plus fatigant de faire du sport en été qu’au printemps ou en automne. Il y a plusieurs raisons à cela :

• Le corps a besoin de plus d’énergie pour compenser les fortes températures extérieures. Il est alors moins résistant.
• Le corps se refroidit moins rapidement, car la transpiration s’évapore beaucoup plus lentement.
• Si vous portez des vêtements chauds et moulants, l’air ne circule pas et la transpiration ne s’évapore pas. Votre corps se refroidit alors moins bien.
• En transpirant, vous vous déshydratez et perdez des minéraux importants, comme les électrolytes. Vous vous fatiguez donc davantage.
• Le sport par temps chaud sollicite fortement la circulation sanguine. Votre cœur pompe plus de sang dans votre peau afin d’évacuer la chaleur. Par conséquent, vos muscles reçoivent moins d’oxygène et travaillent alors moins bien, d’où une baisse de performance.

Bon à savoir : même si faire du sport par forte chaleur est plus éprouvant que lorsque les températures sont plus fraîches, le corps ne consomme pas beaucoup plus de calories. Certes, nous transpirons plus, ce qui peut faire baisser notre poids, mais c’est uniquement parce que nous perdons beaucoup d’eau. Lorsque nous nous réhydratons, nous retrouvons les kilos perdus.

En faisant du sport par forte chaleur, vous vous exposez aux troubles suivants :

• Déshydratation (manque d’eau) : en cas de déshydratation, le corps perd plus d’eau qu’il n’en absorbe. Au début, vous avez soif, la bouche sèche et transpirez moins. Dans les cas graves, vous pouvez avoir des vertiges. Vous pouvez aussi vous évanouir ou éprouver une impression de confusion. Dans les cas les plus marqués, une déshydratation peut entraîner un état de choc, des lésions aux organes, voire un coma.
• Crampes de chaleur : lorsque vous faites du sport en été et que vous transpirez, vous perdez des sels et des minéraux. Si vous ne buvez que de l’eau, ces derniers sont alors encore plus dilués. Conséquence : soudainement, les muscles de vos bras, de vos jambes ou de votre abdomen se contractent douloureusement.
• Épuisement dû à la chaleur : ici, la carence en liquides et en minéraux est plus prononcée qu’en cas de déshydratation ou de crampes de chaleur. Cet état se manifeste par des maux de tête, des nausées ou des vertiges. D’autres symptômes comprennent des vomissements, des douleurs musculaires ou des troubles de la vision. Toutefois, contrairement aux coups de chaleur, la température corporelle reste généralement inférieure à 40 °C.
• Coup de chaleur : la température du corps dépasse les 40 °C et le cerveau ne fonctionne plus correctement. Vous êtes dans un état de confusion ou de désorientation et risquez de vous évanouir. Votre coordination est également perturbée. Dans ce cas, il est important d’agir rapidement et d’appeler les secours, car votre vie est en danger. En effet, un coup de chaleur endommage vos organes, comme le cœur et les poumons. Attention : il peut également survenir plusieurs heures après une activité physique par forte chaleur !

Plusieurs conseils vous aideront à bien tolérer une activité sportive en été. Ils s’appliquent à tous les types de sport :

• Buvez suffisamment : n’attendez pas d’avoir très soif pour boire, commencez avant. Il est préférable de boire une petite portion d’environ 120 à 240 millilitres toutes les 15 à 20 minutes. Si vous prévoyez une longue séance, buvez une boisson sportive contenant des électrolytes. Comparez votre poids avant et après l’entraînement : chaque kilo perdu correspond à environ un litre d’eau. Dans l’idéal, consommez-le à nouveau après l’activité physique.
• Choisissez le bon moment de la journée : entraînez-vous tôt le matin ou le soir. Évitez les activités sportives sous le soleil de midi et dans l’après-midi.
• Prévoyez des pauses : faites des pauses ciblées, de préférence dans un endroit frais et ombragé.
• Portez des vêtements respirants : optez pour des tissus légers et aérés qui évacuent la transpiration. Il existe des vêtements de sport spécialement conçus à cet effet.
• Tenez compte des alertes canicule : renseignez-vous sur les alertes en vigueur avant de vous entraîner. Réduisez la durée et l’intensité de votre séance lorsque des températures extrêmes sont prévues.
• Évitez de consommer de l’alcool : l’alcool favorise la déshydratation, qui est déjà importante en cas de forte chaleur et d’activité physique. Il augmente également le risque de surchauffe. Sans oublier que l’alcool dilate les vaisseaux sanguins. Le corps a donc plus de difficultés à réguler sa température.
• Tenez compte de vos médicaments : certains médicaments favorisent la production d’urine, d’autres influencent la sudation. Le corps a alors plus de mal à s’adapter à la chaleur et à réguler sa température. Demandez conseil à votre médecin si vous prenez régulièrement des médicaments et que vous vous entraînez même par temps chaud.
• Faites une pause en cas de maladie : ne vous entraînez pas si vous êtes malade. La fièvre, le rhume ou la douleur mettent votre système cardiovasculaire à rude épreuve. Faire du sport en été quand on est malade augmente le risque de souffrir des troubles cités précédemment.

En principe, tous les sports sont possibles, dès lors que vous vous protégez de la chaleur. Vous trouverez ci-dessous des conseils pour certaines disciplines, comme la course à pied et le vélo, ou encore pour pratiquer une activité physique à la salle de fitness.

Courir par forte chaleur

Pour un entraînement de course relativement long, emportez de préférence un petit sac à dos ou un sac banane qui offre suffisamment de place pour une boisson. Couvrez-vous la tête avec un foulard ou une casquette lorsque vous courez sur des chemins ensoleillés. Évitez en revanche de le faire dans les zones ombragées, par exemple en forêt. En effet, le corps évacue une grande partie de sa chaleur par la tête. Rafraîchissez-vous avant de courir, par exemple en prenant une douche ou en enfilant un t-shirt mouillé. Vous baisserez ainsi votre température interne, transpirerez moins vite et commencerez à vous déshydrater moins vite. Ralentissez également le rythme et la durée de votre session et renoncez aux intervalles intensifs.

Aller à la salle par forte chaleur

Les salles de sport climatisées sont idéales pour faire du sport en été. Il n’y a pas d’ensoleillement direct, les températures ne sont pas élevées et vous n’avez pas besoin de chercher un endroit ombragé pour faire vos pauses. Par ailleurs, d’autres personnes sont à proximité si vous vous sentez mal. N’oubliez toutefois pas de prévoir des pauses et veillez à ne pas vous surcharger.

Si elle n’est pas climatisée, votre salle doit disposer dans l’idéal d’une bonne aération pour compenser. Sans cette dernière, l’effort augmentera considérablement lors l’entraînement. Dans une telle situation, soyez particulièrement à l’écoute de votre corps et évitez les séances intensives.

Faire du vélo par forte chaleur

La tête et la nuque sont sensibles au soleil. À vélo, mettez donc une casquette ou un chapeau. Placez un linge fin sous votre casque pour vous protéger et portez un foulard légèrement humide pour vous rafraîchir. Les chemins passant par la forêt ou longeant une rivière sont plus frais que les chemins ensoleillés. Si vous partez pour longtemps, vérifiez à l’avance les aires de pause et les points d’eau publics. Contrôlez votre vélo en cours de route : la chaleur peut jouer sur les pneus, les freins et les phares. Si vous possédez un vélo électrique, parquez-le toujours à l’ombre et retirez la batterie. En effet, celle-ci craint également la chaleur.

Randonner par forte chaleur

Si vous partez randonner en montagne par temps ensoleillé, privilégiez des montées empruntant les versants nord ou ouest. Ils sont plus ombragés pendant la matinée. Consultez également les prévisions météo. En montagne, le temps change parfois rapidement et les orages sont fréquents lorsque les températures sont élevées. Prévoyez donc des descentes d’urgence. Une protection solaire suffisante (casquette ou chapeau et crème solaire) est également indispensable. En effet, le rayonnement du soleil augmente avec l’altitude.

Faire du tennis par forte chaleur

Les pauses prévues au tennis, par exemple lorsque les joueuses et joueurs changent de côté, sont avantageuses lorsqu’il fait chaud. Elles sont idéales pour se reposer entre deux jeux. Prolongez ces temps de récupération si nécessaire. Décalez les compétitions à des jours ou des moments de la journée où des températures plus modérées sont prévues.

Jouer au football par forte chaleur

Par forte chaleur, prévoyez des pauses fixes pendant votre entraînement de football. Même principe lors des matchs : il est recommandé de faire une à deux pauses supplémentaires par mi-temps pour s’hydrater. Discutez-en au préalable avec l’équipe adverse. Pendant la pause, rafraîchissez-vous avec un linge froid, une compresse glacée ou un court bain. Lorsque les températures sont très élevées, il est également conseillé de raccourcir le temps de jeu.

Faire du yoga par forte chaleur

Les jours de forte chaleur, optez plutôt pour du yoga doux. Pratiquez, par exemple, des techniques de respiration apaisante, faites des étirements légers ou réalisez des mouvements relaxants. Évitez en revanche de maintenir longtemps des positions en appui ou d’adopter des postures intenses. Le lieu joue également un rôle : trouvez un endroit ombragé et aéré ou déroulez votre tapis dans une cave fraîche, selon ce qui vous convient le mieux.

Nager par forte chaleur

L’eau attire beaucoup de monde en été. Mais la différence de température est parfois très éprouvante pour le corps. Lorsque vous plongez dans l’eau froide, vos vaisseaux se rétrécissent soudainement et votre tension artérielle monte en flèche, ce qui met votre système cardiovasculaire et votre cœur à rude épreuve. Accordez donc du temps à votre corps : prenez une douche froide avant de vous baigner, entrez lentement dans l’eau et plongez les bras et le haut du corps l’un après l’autre. Vous habituerez ainsi progressivement votre corps à la température.

Une hypothermie n’est pas non plus à exclure : si vous restez longtemps dans l’eau, votre corps a besoin de beaucoup d’énergie pour alimenter vos organes. Par conséquent, les muscles perdent de leur force et il est plus difficile de revenir en nageant jusqu’à la rive. Quittez donc l’eau à temps, séchez-vous soigneusement et réchauffez-vous si vous tremblez.

Conseil : certaines piscines proposent des cours tels que l’aquajogging ou l’aquagym. Ainsi, même lorsqu’il fait chaud, vous gardez une activité physique tout en vous rafraîchissant.

Avec les bons conseils, vous pouvez vous entraîner même par forte chaleur. Veillez à boire suffisamment, prévoyez des pauses et choisissez un moment approprié de la journée. Bon à savoir : les bébés, les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes ayant des antécédents médicaux sont plus sensibles à la chaleur. Lors d’une activité physique en été, il leur faut faire particulièrement attention et adapter leur effort.